Berat saya 187 cm dan berat saya 80 kg, dan berat saya 90 kg. Bagaimana saya dapat menambah berat badan dengan cepat?
Keperluan kalori anda kira-kira 2.370 kkal pada waktu rehat dan kira-kira 3.070 kkal sehari dengan aktiviti fizikal yang sederhana. Walau bagaimanapun, anda belum menulis apa aktiviti fizikal anda, jadi mungkin anda memerlukan lebih banyak tenaga.
Untuk menambah berat badan, anda perlu mengambil kira-kira 3500 - 4000 kkal pada siang hari, dan mungkin lebih baik lagi. Banyak bergantung pada jumlah kalori yang sedang anda makan. Anda tidak boleh meningkatkan nilai kalori diet anda secara mendadak, tetapi secara beransur-ansur. Dengan perlahan-lahan menggunakan lebih banyak tenaga, badan anda akan terbiasa dan anda akan mula berasa lapar lebih kerap. Makan 5-6 makanan sihat sehari, ditambah dengan pelbagai makanan ringan yang juga disyorkan. Sekiranya masa mengizinkan, berbaring selama kira-kira setengah jam selepas makan berat.
Makanan anda haruslah bervariasi - makan makanan dari pelbagai kumpulan makanan (biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, daging, ikan dan tenusu) setiap hari. Sebagai sumber karbohidrat, makan pasta, nasi, kisar, kentang, roti dalam jumlah yang tidak terhad (minimum 100 g dengan hidangan). Makan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari, tetapi ingat bahawa dalam jumlah yang lebih banyak mereka dapat menahan rasa lapar kerana kandungan seratnya yang tinggi. Buah kering (mis. Kurma, plum, kismis atau aprikot) serta jus buah dan sayur adalah pilihan yang baik.
Elemen diet yang sangat penting adalah protein, penggunaannya juga harus ditingkatkan. Makan daging, ikan, telur dan keju kotej setiap hari. Susu, yoghurt dan keju mengandungi kurang protein, tetapi kaya dengan kalsium, yang sangat penting dalam diet harian, jadi makan sekitar 3-4 hidangan produk tenusu pada siang hari. Lemak harus menjadi bahagian penting dalam diet anda - setiap kali anda boleh menambahkan minyak sayuran ke dalam pinggan anda, makan kacang, badam, biji dan pip dalam jumlah besar. Jangan ganti makanan dengan gula-gula - anda boleh memakannya, tetapi bukan sebagai sumber tenaga utama anda, dan cuba memilih produk yang lebih sihat (halva, biji bijan, coklat gelap atau coklat dengan kacang, atau kek buatan sendiri).
Jangan lupa sarapan pagi - makan sebaik sahaja anda bangun dari tidur dan pastikan ia sihat (mis. Ia terdiri daripada bubur dengan buah, kacang dan biji, dan sandwic dengan daging sejuk, keju dan sayur-sayuran). Bawa makan tengah hari anda ke sekolah / tempat kerja (mis. Buah, sandwic dengan mentega, salmon, keju, tomato dan yoghurt dengan buah kering dan kacang). Makan makan malam kira-kira 1.5 - 2 jam sebelum tidur dan pilih produk yang mudah dicerna agar tidak membebani badan pada waktu malam. Makan apa yang anda suka dan apa yang anda mahukan pada masa ini (tetapi cuba hilangkan makanan yang tidak sihat seperti keripik, minuman berkarbonat, makanan ringan, dll dari diet anda).
Strategi ini harus menghasilkan kenaikan berat badan secara beransur-ansur dan berterusan. Saya menghantar ucapan dan semoga berjaya!
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
