Beberapa ketika yang lalu, untuk mengurangkan berat badan, saya memilih untuk berbasikal. Pada ketika ini, berat badan saya ialah 54 kg dengan tinggi 163 cm. Walau bagaimanapun, lebih banyak lemak badan masih dikekalkan di perut dan paha. Saya mengemukakan soalan ini kepada anda kerana kebimbangan yang timbul dari keinginan untuk kehilangan tisu lemak di pinggiran, tetapi di sisi lain, saya ingin mengembangkan keadaan berbasikal saya, yang, seperti yang kita tahu, tidak mudah dengan kandungan karbohidrat rendah dalam makanan. Berapa banyak karbohidrat yang anda cadangkan kepada wanita berbasikal? Dan bagaimana dengan minuman isotonik, apakah dapat diminum, misalnya setelah usaha 2 jam (40 km), atau dapatkah mereka menyekat "pembakaran"? Dalam keadaan ini, adakah anda akan mengesyorkan tambahan? Terima kasih terlebih dahulu atas jawapan anda.
Sangat menyenangkan anda memperkenalkan aktiviti fizikal dan ingin menggabungkannya dengan pemakanan sihat untuk membentuk keadaan dan sosok anda. Sebelum saya mengetahui butirannya, saya ingin menjelaskan beberapa perkara.
Bagaimana cara melatih membakar lemak dengan lebih cepat?
Pembakaran lemak berlaku pada intensiti jantung yang sesuai. Jenis aktiviti tidak begitu penting di sini, ini adalah mengenai keamatannya, yang lebih disukai tidak terlalu tinggi, tetapi tahan lama. Dengan kata lain, degupan jantung anda harus berada dalam 60% dari kadar denyut jantung maksimum anda, dan usaha anda harus lebih lama daripada 30 minit.
Kedua, diet adalah perubahan gaya hidup, yang disesuaikan dengan aktiviti fizikal semasa, dan pelangsingan adalah proses jangka panjang yang memerlukan beberapa kawalan diri dan perubahan kebiasaan yang ada. Makanan dan cecair yang disusun dengan betul memungkinkan untuk latihan, pertumbuhan semula yang betul dan tidak ada peningkatan lemak badan.
Terdapat 4 bahan asas produk makanan: protein, karbohidrat, lemak dan alkohol, yang diproses dan diedarkan ke seluruh badan. Peranan bahan-bahan ini dalam pengeluaran tenaga adalah pelbagai. Contohnya, alkohol, walaupun pertama kali dicerna oleh tubuh, tidak ada gunanya, kerana otot tidak dapat mengambil tenaga dari mereka. Sebaliknya, protein (protein) terutamanya bahan bangunan untuk otot dan tisu, dan ia dapat ditukarkan menjadi tenaga hanya dalam situasi yang luar biasa, iaitu ketika simpanan karbohidrat habis. Dua bahan lain adalah sumber utama pengeluaran ATP-tenaga. Karbohidrat (disimpan sebagai glikogen) dapat membekalkan tenaga dalam masa yang singkat, dan lemak (disimpan terutamanya sebagai tisu adiposa) membekalkan tenaga lebih lama. Walau bagaimanapun, penyertaan mereka dalam penghasilan tenaga bergantung pada panjang dan intensiti latihan, dan, tentu saja, pada tahap latihan.
Peraturannya mudah, semakin kuat usaha, semakin besar penggunaan glikogen otot (karbohidrat). Peranan lemak meningkat apabila intensiti menurun dan waktu latihan semakin meningkat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa proses pemecahan lemak lebih lambat dan memerlukan kehadiran oksigen. Melalui latihan, otot bukan sahaja dapat terbiasa dengan usaha yang lebih besar, tetapi kemampuan tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar juga meningkat, yang dapat menjimatkan glikogen yang lebih berharga. Rata-rata, glikogen cukup selama 90-180 minit, tetapi semakin kuat latihan, semakin cepat rizab ini habis, dan kemudian protein dimasukkan dalam proses menghasilkan tenaga. Selalunya dalam situasi seperti itu disebut sebagai "mencerna otot anda sendiri", jadi sama pentingnya untuk mengisi semula selepas latihan.
Peranan karbohidrat dalam diet pengendara basikal
Glikogen otot adalah bahan bakar yang paling penting dan paling berharga dalam latihan berbasikal. Kecekapan ditentukan oleh kepekatan awalnya, yang telah disahkan oleh banyak kajian. Semakin banyak glikogen terkumpul, semakin baik, kerana simpanannya akan membolehkan anda berlatih sedekat mungkin dan mencapai hasil latihan yang lebih baik. Lebih-lebih lagi, disarankan untuk mengikuti diet yang memberikan peratusan tenaga yang tinggi dari karbohidrat (minimum 55% jika anda ingin menurunkan berat badan pada masa yang sama) dan relatif rendah lemak. Makanan ini meningkatkan daya tahan dan prestasi ketika bersenam selama lebih dari satu jam.
Memilih karbohidrat yang betul adalah penting, terutama ketika anda ingin kekal cergas dan tidak menambah berat badan. Kadar di mana mereka diserap ke dalam aliran darah sangat penting di sini, kerana semakin cepat proses ini, semakin cepat otot dapat menggunakan bahan bakar yang disediakan dalam bentuk karbohidrat. Walau bagaimanapun, apabila anda tidak aktif secara fizikal, dalam kes ini mereka disimpan dalam lemak. Ini sangat penting dalam menyusun makanan yang betul sebelum, semasa dan selepas latihan. Istilah glisemik indeks (IG) berguna dalam hal ini. Indeks glisemik untuk produk makanan berkisar antara 0-100 dan menentukan kelajuan pencernaan dan penukarannya menjadi glukosa. Semakin cepat proses ini, semakin tinggi nilai IG. Ia dibahagikan kepada indeks glisemik tinggi (71-100), sederhana (56-70) dan rendah (0-55). Untuk menentukan GI keseluruhan makanan, cukup untuk menambahkan GI setiap bahan dengan mengambil kira perkadaran. Perlu ditambah bahawa protein dan lemak menghalang proses pembebasan glukosa, sehingga menurunkan nilai keseluruhan indeks glisemik dari keseluruhan makanan.
Sebelum bersenam, disarankan untuk makan makanan dengan GI rendah, mereka harus menjadi asas bagi penghasilan tenaga sepanjang latihan dan sepanjang tempoh pemulihan selepas latihan. Semakin dekat dengan latihan, makanan ringan lebih mudah dicerna. Walau bagaimanapun, semasa latihan yang panjang, untuk melambatkan keletihan, simpanan glikogen yang habis boleh ditambah dengan karbohidrat dengan GI yang tinggi.
Apa yang harus dimakan selepas latihan berbasikal?
Selepas bersenam, pertama-tama anda harus menggantikan kehilangan glikogen, tetapi kita tidak boleh melupakan protein, yang penting dalam proses pembaikan dan pertumbuhan semula tisu otot dan sangat penting, terutama setelah latihan kekuatan atau latihan yang panjang dan intens. Proses pengisian glikogen paling cepat dalam 2 jam pertama selepas bersenam. Dalam kes anda, diet regeneratif dengan GI rendah akan menjadi penyelesaian yang baik, kerana meningkatkan daya tahan dan mempercepat pembakaran lemak dalam latihan berikutnya. Gabungan karbohidrat dengan protein membantu menjana semula glikogen dengan lebih berkesan, dan juga mendorong pertumbuhan tisu otot. Apa yang anda makan dengan baki makanan juga berperanan dalam pertumbuhan semula glikogen. Sebenarnya, karbohidrat harus disediakan sepanjang masa, lebih baik dalam bahagian kecil dan dengan indeks glisemik yang agak rendah. Berkat ini, anda akan mengelakkan turun naik kadar gula dalam darah yang besar dan dapat menambah simpanan berterusan bahan ini yang sangat penting.
Bagi minuman sukan, sebenarnya, mereka pernah dituduh menyebabkan peningkatan rembesan insulin semasa bersenam, itulah sebabnya mereka tidak digalakkan melangsingkan orang. Namun, kenyataannya ialah minum minuman sukan menghasilkan tindak balas insulin yang lemah terhadap rehat dan senaman. Rembesan insulin adalah tindak balas semula jadi terhadap penyerapan minuman atau makanan yang mengandungi karbohidrat. Dosis besar karbohidrat sederhana (gula) mencetuskan tindak balas insulin terkuat. Kerana minuman isotonik rendah karbohidrat dan sering dikonsumsi semasa bersenam, ia membantu mengurangkan tindak balas insulin. Peningkatan sedikit tahap insulin selepas minum minuman isotonik membantu meningkatkan kadar pengambilan glukosa dan pembakaran - yang meningkatkan prestasi otot, yang bermaksud anda boleh mengitar lebih lama. Oleh itu, anda boleh minum minuman isotonik dengan mudah selama dua jam latihan.
Dalam soal suplemen, saya rasa makanan dan aktiviti fizikal yang seimbang dan seimbang sudah cukup. Salam dan saya terus meletakkan jari saya untuk membakar!
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
