Diet ABS, atau Sistem Tubuh Perut, diciptakan untuk lelaki, tetapi terbukti sangat berkesan untuk mendapatkan perut yang rata dan pinggang yang ramping pada wanita. Diet ABS didasarkan pada keseimbangan tenaga. Menjadi penting untuk mengumpulkan lemak untuk membina otot. Barulah anda dapat menyingkirkan lemak berlebihan, jika perut anda benar-benar kosong. Menghindari makan menyebabkan rasa lapar dan akibatnya, makan berlebihan. Dan dari situ tidak terlalu banyak berat badan dan kegemukan.
Diet ABS dibuat untuk semua orang yang tidak dapat membayangkan menghisap lubang atau hanya makan sayur atau dedak. Kerana gourmet sebenar tidak dapat membayangkan beberapa perkara: melepaskan seks, tidak mempunyai akses ke Internet dan ... menurunkan berat badan. Dua perkara pertama dapat dilakukan dengan mudah, sementara berpegang pada diet sering berubah menjadi penghalang yang tidak dapat diatasi.
Apa itu diet ABS - peraturannya
Diet ABS (Sistem Tubuh Abdomen) diciptakan oleh David Zinczenko, ketua pengarang bulanan "Kesihatan Lelaki", majalah popular dunia mengenai gaya hidup sihat untuk lelaki. Dia memutuskan bahawa prinsip yang diikuti oleh kebanyakan pakar pemakanan, iaitu "makan lebih sedikit", tidak berfungsi untuk lelaki yang menginginkan otot yang cantik. Itulah sebabnya dia tidak terlalu fokus pada sekatan kalori seperti pada produk yang menyokong pembinaan otot dan mempercepat pembakaran simpanan tenaga. Diet ABS adalah program diet enam minggu yang juga dapat digunakan oleh wanita. Matlamat utamanya adalah perut rata, tetapi seluruh badan memberi manfaat: bentuk keseluruhan, kesejahteraan dan kecergasan bertambah baik. Lemak berlebihan juga hilang dari kawasan masalah lain.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan mengikut panduan editor Amerika, anda harus memilih produk dari 12 kumpulan makanan yang telah dikembangkan untuk diet ABS (senarai terperinci di bawah). Diet ABS mengesyorkan agar anda meminimumkan karbohidrat yang diproses (roti putih, gula-gula), lemak tepu (produk haiwan berlemak), lemak trans (marjerin kiub dan produk gula-gula yang mengandunginya, seperti kue roti pendek), alkohol dan sirap jagung. Oleh itu, ia boleh dianggap selamat sebagai makanan sihat yang menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan. Dengan mengikuti diet seminggu sekali, anda dapat menikmati satu hidangan yang tidak memenuhi syarat diet ABS. Menu ini mengandungi banyak protein berharga - minimum 2 g per kilogram berat badan pada lelaki dan sedikit lebih sedikit pada wanita, yang mempercepat metabolisme dan proses pembinaan, tetapi tanpa membebani ginjal, seperti halnya diet diet tinggi protein (mis. Dalam diet Dukan) .
Diet ABS: 6 kali sehari
Peraturan pertama dan asas diet ABS adalah 6 makanan biasa sehari - 3 makanan ringan utama dan 3 makanan kecil. Kekerapan ini - kita sebenarnya makan setiap 2 jam - adalah untuk memastikan rasa kenyang. Ini bukan mengenai mengehadkan makanan, tetapi mengenai keseimbangan tenaga yang betul. Zinchenko merujuk kepada penyelidikan oleh saintis dari Georgia State University. Mereka mengembangkan teknik mengukur keseimbangan tenaga setiap jam. Berkat ini, dapat menentukan berapa banyak kalori yang kita habiskan setiap jam dibakar pada masa yang sama. Ternyata jika kelebihan atau kekurangan kalori yang dibakar tetap berada dalam kisaran 300-500 kkal, maka kemungkinan membuang lemak berlebihan adalah yang terbaik. Sebaliknya, semakin besar gangguan keseimbangan tenaga, semakin besar berat badan yang berlebihan.
Menurut garis panduan diet ABS, sebilangan besar makanan pada siang hari harus memastikan keseimbangan. Zinczenko berpendapat bahawa hanya mungkin membuang lemak yang tidak diperlukan, jika perut kita tidak kosong sepenuhnya. Kelaparan dan penahanan hanya menyebabkan rasa lapar dan makan berlebihan. Koktel pasti akan menenangkan selera anda. Zinczenko ke langit memuji campuran berdasarkan yoghurt rendah lemak, susu skim, susu mentega, digabungkan dengan buah, ais atau sayur-sayuran. Koktel yang disusun dengan betul boleh berfungsi sebagai makanan ringan yang sihat dan rendah kalori, tetapi mereka juga dapat menggantikan makanan yang sihat.
Berapa banyak berat badan yang boleh anda kurangkan semasa diet ABS - kesan
Seperti yang telah disebutkan, makan 6 kali sehari secara berkala adalah mustahak dalam diet ABS. Anda tidak perlu mengira kalori dengan teliti, tetapi jika anda ingin mencapai hasil yang dapat dilihat dalam masa yang singkat, iaitu menurunkan berat badan 5-6 kg selama diet 6 minggu, perlu memberi tubuh 1500-1600 kkal sehari (lelaki kira-kira 400 kkal lebih banyak). Unsur yang sangat diperlukan dalam diet ini adalah senaman yang membantu membakar kalori dan juga meningkatkan metabolisme.
PentingDiet ABS tidak boleh digunakan oleh wanita hamil dan orang yang mempunyai penyakit buah pinggang. Ia juga tidak bertujuan untuk kanak-kanak dan remaja.
Baca juga: Diet protein tinggi atau bagaimana menurunkan berat badan dengan memakan protein Charles Clark Diet - peraturan. Apa diet protein tinggi Charles ... Latihan ABS selama 8 minit untuk otot perut, atau sakit cepatDiet ABS - 12 kumpulan makanan dibenarkan
Diet ABS membolehkan anda memakan produk yang tergolong dalam salah satu daripada 12 kumpulan makanan:
1. Roti dan bijirin gandum.
Mereka menyediakan karbohidrat kompleks yang membebaskan tenaga secara beransur-ansur, mencegah lonjakan kadar glukosa darah. Roti bijirin penuh, pasta dan biji-bijian adalah antara lain sumber magnesium, zat besi dan asid folik yang baik, yang memastikan fungsi tubuh wanita yang betul, terutama sistem saraf dan otot. Ia juga merupakan sumber serat yang tidak ternilai, mengurangkan rasa lapar dan memastikan fungsi usus yang betul.
2. Produk tenusu (susu skim, yogurt, keju, keju kotej).
Kalsium yang terkandung dalam produk tenusu sangat penting dalam memerangi "oponka" di pinggang.Banyak kajian menunjukkan bahawa 1200-1300 mg kalsium sehari cukup untuk membuang kedai yang tidak diingini dengan cekap. Di samping itu, susu suam menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan tumbuh semula pada waktu malam, dan penambahan koko akan memuaskan selera untuk gula-gula. Sebaliknya, minuman susu yang ditapai adalah sumber bakteria baik yang menjamin metabolisme dan penyerapan nutrien yang lebih baik.
3. Badam dan kacang.
Sebagai sumber vitamin E yang sangat baik, mereka mengaktifkan proses memperbaiki dan meremajakan tubuh. Mereka mengandungi banyak bahan yang sangat penting untuk menurunkan berat badan: serat, kalsium, vitamin B. Anda boleh mengunyahnya sebagai makanan ringan dan menambah salad - beberapa keping sehari sudah cukup. Ia juga bernilai memasukkan susu badam dalam menu (tanpa menyerah susu lembu tradisional dan produknya agar tidak kehilangan kalsium yang diperlukan dalam diet ini) dan tepung badam, yang berfungsi dengan baik sebagai tambahan kepada telur dadar, penkek dan pencuci mulut.
4. Minyak zaitun dan rapeseed.
Makanan ini dikembangkan hampir 10 tahun yang lalu apabila manfaat "pelangsingan" minyak canola tidak diketahui. Oleh itu, anda boleh menggantikan minyak dengan lemak terakhir. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, telah terbukti berkali-kali bahawa minyak rapeseed adalah komposisi asid lemak tak jenuh dalam perkadaran yang ideal (dalam hal ini tidak dapat ditandingi dalam dunia lemak). Kami juga mempunyai bukti yang tidak dapat disangkal bahawa ia secara berkesan menyokong memerangi kegemukan perut.
5. Buah-buahan hutan, iaitu blueberry, blackberry, raspberry.
Buah-buahan hutan mempunyai kandungan unsur-unsur berharga yang tinggi seperti magnesium, fosforus dan sejumlah besar vitamin C. Mereka menormalkan kadar gula dalam darah dan mengatur saluran pencernaan.
6. Kekacang.
Mereka membantu mengawal kadar gula dalam darah (indeks glisemik rendah), menyediakan asid folik, zat besi dan banyak serat. Senjata rahsia mereka - terdapat dalam jumlah besar buncis - termasuk arginine, asid amino yang terlibat dalam sintesis hormon pertumbuhan (pada orang dewasa ia bertanggungjawab untuk pembakaran lebih cepat), dan juga menyokong badan dalam menghilangkan metabolit berbahaya. Ia juga penting untuk membina jisim otot.
7. Sayuran hijau.
Mereka meneutralkan radikal bebas, iaitu molekul yang dipercayai memberi kesan negatif pada tubuh dan mempercepat penuaan. Senjata rahsia mereka adalah vitamin (termasuk A, C dan K), asid folik, beta-karoten, serat, serta kalsium dan magnesium. Mereka menguatkan jantung dan sistem peredaran darah, dan membantu mengurangkan tekanan darah tinggi.
8. Oatmeal (tanpa gula).
Di dunia, oatmeal termasuk dalam kategori makanan super, iaitu makanan yang membawa manfaat kesihatan. Mereka mengandungi serat yang diperlukan untuk orang yang melakukan diet (kira-kira 7 g dalam 100 g serpihan), serta beta-glukan berharga, yang menyumbang, antara lain, untuk untuk menurunkan kolesterol dan trigliserida dalam darah. Oat adalah bijirin yang kaya dengan protein dan vitamin yang mempunyai kesan yang baik terhadap mood (dan oleh itu motivasi). Penyelidikan menunjukkan bahawa makan bijirin, misalnya dalam bentuk bubur atau muesli buatan sendiri, meningkatkan kadar zat yang bermanfaat untuk pembinaan otot, pembakaran lemak dan libido. Ia membantu menjaga tahap gula dan kolesterol.
9. Telur.
Telur rendah kalori (kira-kira 70 kkal setiap satu), mengandungi protein yang sihat dan mengisi anda untuk masa yang lama. Mereka kaya dengan vitamin A, D, E dan K yang diserap dengan baik, mereka juga mengandungi antara lain magnesium, kalium dan asid lemak tak jenuh yang diperlukan oleh jantung dan otot lain. Sebaiknya gunakan telur yang dipotong ringan kerana lebih mudah dicerna.
10. Turki dan daging dan ikan tanpa lemak lain.
Kekacang, terutama ayam belanda, mengandungi nutrien dan rendah kalori. Ia adalah sumber yang baik antara lain niasin, selenium, zink, vitamin B6 - kekurangan yang terakhir dapat menjadikan pelangsingan menjadi sukar, sementara selenium terlibat dalam metabolisme hormon tiroid yang bertanggungjawab untuk kadar metabolisme. Sebaliknya, niasin menyokong kerja sistem saraf dan mengambil bahagian dalam metabolisme protein, lemak dan karbohidrat.
11. Mentega kacang tanpa gula.
Sebaik-baiknya, mentega kacang harus mengandungi sekurang-kurangnya 90% kacang tanah. Kekacang sangat kaya, termasuk menjadi vitamin B yang bertanggungjawab untuk penukaran lemak menjadi tenaga dan penggunaan karbohidrat yang lebih baik. Mereka juga mengandungi kekuatan asid lemak tak jenuh untuk membantu anda mendapatkan kembali berat badan yang sihat. Mentega kacang juga merupakan alternatif yang baik untuk makanan ringan yang tidak sihat seperti keripik atau kacang masin.
12. Protein whey.
Whey adalah cecair yang memisahkan ketika susu lembu dipotong. Ia mudah dicerna dan mempercepat peristalsis usus. Ini memperkaya flora bakteria di saluran pencernaan, dan dengan itu memperkuat sistem kekebalan tubuh dan penyerapan nutrien. Dalam bentuk serbuk, protein whey boleh dibeli di kedai pemakanan sukan dan ditambahkan - seperti whey segar - pada smoothie dan jus buah.
Diet ABS: Tenusu didahulukan
Setiap hidangan harus mengandungi produk dari sekurang-kurangnya dua kumpulan makanan. Di samping itu, walaupun makanan ringan kecil mesti mengandungi sedikit protein. Orang yang menjalani diet ABS bukan sahaja tidak mengira kalori, tetapi juga seminggu sekali, tetapi hanya untuk satu kali makan mereka dapat makan apa sahaja yang mereka mahukan. Bahkan buku jari babi berlemak, empat cawan bir atau sebungkus kerepek dibenarkan.
Para saintis mengatakan bahawa kalsium dalam produk tenusu memainkan peranan besar dalam pembakaran lemak. Jangan sekali-kali kelaparan dengan meminum minuman tanpa ragu-ragu. Berbeza dengan penampilan, cecair juga mempunyai kalori sendiri, sering kali menggemukkan daripada yang terdapat dalam produk padat. Anda pasti harus mengucapkan selamat tinggal kepada keseluruhan diet alkohol. Telah terbukti bahawa alkohol menyebabkan tubuh membakar lemak hampir 40 peratus. lebih perlahan. Daripada alkohol, lebih baik memperkenalkan air mineral, teh hijau dan susu skim.
Latihan dalam program ABS
Perut yang diukir dengan indah adalah hasil dari "sakit kepala" yang kuat setiap hari - itulah yang difikirkan oleh kebanyakan orang yang mengunjungi gim. Malangnya, ini tidak berlaku. Para saintis berulang kali mengesahkan apa yang mereka buktikan, antara lain Saintis Brazil: 75% kehilangan lemak dan otot pembinaan bergantung pada diet anda. Dan latihan intensif yang tertumpu pada otot perut hanya menyebabkan beban mereka berlebihan. Walau bagaimanapun, ketika kita bersenam secara sederhana, tetapi tanpa menerapkan diet yang sesuai, pelangsingan dan pemodelan kawasan pinggang akan memerlukan lebih banyak waktu daripada menu yang disusun dengan baik, yang menjamin pembakaran persediaan yang tidak diingini dan makanan otot yang berterusan. Ini adalah jalan terpendek ke tujuan yang anda mahukan - perut rata. Pembangun diet ABS mengesyorkan agar anda melakukan senaman setiap hari selama lebih kurang 45 minit. Ini semestinya latihan yang menguatkan semua otot perut (lurus, serong, melintang), iaitu lekukan yang popular, digabungkan dengan latihan kardio (perarakan pantas, berbasikal, kelas pada pelatih salib elips dan treadmill).
Diet ABS tidak memerlukan pengorbanan
Zinczenko mungkin banyak kesalahan, tetapi pastinya dia tidak tahu apa itu PR. Laman web berbahasa Inggeris yang dikhaskan untuk diet ABS adalah salah satu yang paling popular di Amerika. “Makanan ini menjamin kesejahteraan fizikal dan mental anda. Setelah hanya enam minggu penggunaan, anda akan melihat perbezaan yang besar (...) ”. Tetapi walaupun slogan seperti itu sering kali diinginkan untuk diet penurunan berat badan yang lain, banyak yang percaya bahawa ABS sebenarnya berfungsi.
Ini bukan diet ajaib, kerana ini bukan mengenai kehilangan sepuluh kilogram dengan mengidap ulser atau neurosis yang teruk, tetapi tentang menguatkan badan dan mengajarkannya untuk makan disiplin. Dan yang paling penting, diet dalam pelbagai pengubahsuaian boleh dan harus diikuti sepanjang hayat anda. "Ini adalah makanan untuk pencinta makanan, bukan untuk lelaki gemuk yang terdesak," kata David R. Perason, pengarah makmal di Indiana University. - Anda bukan sahaja kelihatan cantik, tetapi anda juga merasa hebat, anda juga penuh dengan tenaga.
Perkara ini disahkan oleh pakar pemakanan pasukan New York Giants, Heidi Skolnik. Menurutnya, kesegaran, rasa dan ragam diet bermaksud banyak orang akhirnya berhenti mengambil berat dengan apa yang mereka makan. - Adakah anda tahu berapa ramai orang Amerika yang menjalani diet penurunan berat badan? David L. Katz, pengarah kajian perubatan di Universiti Yale. - Hampir 95 peratus! Lebih 19 peratus dari mereka, sayangnya, kehilangan perjuangan melawan kegemukan dan kembali kepada berat badan sebelumnya atau lebih besar. Kenapa ini terjadi? Kerana tiga perempat diet penurunan berat badan terlalu ketat dan mengecewakan, menyimpulkan Katz. - Melarang makanan hanya memburukkan keadaan, anda tahu buah terlarang rasanya paling enak. Daripada melarang, ajar bagaimana dan apa yang harus dimakan untuk menghilangkan berat badan berlebihan dengan senyuman di wajah anda.
MasalahTeori keseimbangan tenaga yang berdasarkan diet ABS tidak begitu meyakinkan saya. Siapa yang akan mengira keperluan kalori semasa kita, berapa banyak tenaga yang telah kita bakar? Ini adalah perkara individu, bergantung pada usia, jantina, metabolisme.
Diet ABS - kelebihan
Saya suka komposisi makanan. Ini adalah diet rendah kolesterol dengan kandungan lemak tak jenuh yang tinggi (termasuk omega-3), memberikan sejumlah besar vitamin, terutama dari kumpulan B, dan vit. C, A, E. Saya akan mengesyorkan diet ini kepada orang yang menderita penyakit kardiovaskular dan sebagai profilaksis barah. Dengan mengambil kira komposisi diet ABS dan penekanan yang diberikan pada setiap perkadaran, saya percaya bahawa selain daripada kalori, anda sebenarnya dapat menurunkan berat badan, tetapi ini lebih banyak berlaku pada lelaki, dan mereka yang kerap melakukan senaman.
Diet ABS - keburukan
Enam kali makan sehari - keteraturan dan kuantiti yang diperlukan oleh diet ABS sukar dilaksanakan dalam praktiknya. Kesukaran tambahan adalah kaedah penyediaan dan jumlah produk yang diperlukan untuk menyediakan satu hidangan (belum lagi sepanjang hari).
Ringkasnya - diet ABS sihat, menarik, tetapi agak sukar dilaksanakan.
Sumber:
1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006
Artikel yang disyorkan:
Diet ABS (Sistem Tubuh Perut) - resipi
