Saya tinggi 170 cm dan berat 52 kg. Semua orang memberitahu saya saya terlalu kurus. Saya ingin berat sekitar 55 kg dan mengekalkan berat badan itu. Saya hanya bersukan di sekolah PE, tetapi saya ingin mula berlari dalam cuaca yang lebih baik. Saya memerlukan makanan yang sesuai dengan keperluan saya.
Mulakan hari anda dengan segelas jus (buah yang dimurnikan atau segar), tetapi jangan minum jus wortel setiap hari. Makan 5-6 kali sehari: 3 makanan utama (sarapan, makan tengah hari dan makan malam) dan 2-3 makanan ringan (anda boleh memilihnya secara bebas dari senarai yang disediakan). Penting untuk menyebarkan makanan dari masa ke masa: sebaiknya setiap 3 jam, tidak kurang dari 5 jam, dan yang terakhir berlaku selewat-lewatnya 3 jam sebelum tidur. Cuba rancang hari anda agar ada masa untuk makan. Pastikan jus dan minuman fermentasi (kefirs, yogurt, buttermilk) adalah sebahagian daripada cecair anda pada siang hari. Rancang makanan anda dan selalu makan makanan ringan seperti kacang, buah kering, dan coklat 80% koko dengan anda. Cuba makan dengan perlahan, ia akan menjadikan produk lebih berpecah dan oleh itu lebih baik dicerna.
Nasihat makanan untuk diet kaya tenaga
Pilih produk sihat yang kaya dengan nutrien. Sarapan pagi mestilah makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat. Sekiranya anda makan bijirin atau millet untuk sarapan, tambahkan kacang, buah kering, kismis, buah penyembuh, biji chia, kacang almond, dan tuangkan yogurt (tidak ringan). Sekiranya anda memilih pilihan dengan roti, minyak dengan mentega (biasa atau badam), tutup dengan keju kambing, tahu, hummus, salmon, ham, sayur-sayuran, taburkan dengan biji.Sekiranya boleh, makan tengah hari dua hidangan. Ingat bahawa kursus kedua harus mengandungi jumlah karbohidrat yang tepat (groat, beras merah, pasta bijirin, yang juga boleh anda tuangkan sos). Di samping itu, ia mesti mengandungi protein dari daging atau ikan dan sebahagian sayur-sayuran dengan lemak sayuran. Semasa memasak: tambahkan lemak penaik, goreng dan rebus dengan minyak kelapa, minyak zaitun (selalu hanya pada suhu rendah - untuk mengelakkan pembentukan lemak trans), tambahkan minyak zaitun dan minyak biji anggur ke salad dan sayur-sayuran mentah, biji rami Budwig (sejuk , segar dan hanya dari botol gelap, kerana pengoksidaannya sangat cepat), sediakan sos berdasarkan krim, minyak zaitun dan minyak 22%. Makan biji setiap hari sebagai makanan ringan. Minum milkshake, koko sebenar, smoothie buah. Jangan beli produk ringan. Makan gula-gula dengan sangat sporadis, pilih coklat gelap (lebih baik 80%, kacang atau badam dalam coklat gelap, bar bijirin yang lebih disukai dibuat di rumah, kue amaranth dengan madu, oatmeal, adunan ragi, elakkan bar Snickers, coklat yang disumbat, gula-gula, kerisik) .
Contoh menu dalam diet kaya tenaga
Sarapan pagi: telur hancur dengan mentega jernih (* telur ayam - 2 biji., Mentega klarifikasi, roti gandum - 120g, tomato - 80g, pasli, teh merah lemah tanpa gula). Sarapan pagi ke-2: yoghurt semula jadi 2% - 150g, oatmeal - 20g, walnut - 10g, currant merah - 50g, pisang). Makan tengah hari: sup sayur-sayuran dengan kentang, dada ayam belanda panggang dengan rempah dan minyak zaitun - 120g, millet - 100g, salad tomato - 150g dengan daun bawang, pasli dan minyak zaitun, masih minum air mineral untuk diminum. Makanan ringan petang: salad wortel dengan epal (wortel - 150g, epal - 180g, serpihan badam - 10g, jus lemon) jus oren sehari. Makan malam: salad soba (soba - 80g, keju Feta - 30g, timun - 80g, tomato - 100g, lada merah - 50g, biji labu, minyak zaitun, pasli), jus tomat + air mineral yang masih diminum sepanjang hari Kandungan Mg dan Ca
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
