Menurunkan berat badan tanpa kesan yo-yo: bagaimana untuk keluar dari diet agar tidak menambah berat badan lagi

Untuk mengelakkan kesan yo-yo, iaitu kembali ke angka sebelumnya dengan beberapa pound tambahan atau, lebih buruk lagi, menjadi kelebihan berat badan setelah berakhirnya penurunan berat badan, perlu melalui tahap penstabilan berat badan, yang disebut "berhenti diet". Ia sama pentingnya dengan diet itu sendiri!

Keluar dari diet - peraturan

Penstabilan berat badan harus dilakukan sepanjang diet itu sendiri. Sekiranya seseorang telah kehilangan, misalnya, 10 kilo, kehilangan setengah kilo seminggu, iaitu menghabiskan 20 minggu untuk diet, tahap penstabilan juga harus demikian. Penstabilan selama 6 minggu bagi seseorang yang telah menjalani diet selama enam bulan pastinya tidak mencukupi. Jadi bagi seseorang yang telah menurunkan berat badan selama 6 bulan, kami meningkatkan pengambilan kalori sebanyak 100 sebulan.

Nampaknya seperti ini: pada bulan pertama penstabilan, menu harian kami yang diperkaya dengan 100 kilokalori sudah memiliki 1500 daripadanya. Pada bulan kedua ia akan mempunyai 1600 kkal, dll. Ia mungkin kelihatan seperti waktu yang lama, tetapi perlu ditonton, kerana dengan cara ini tubuh akan menyesuaikan transformasi penting untuk dos kalori baru dan - bukannya mengumpulkan lebihan tenaga - ia akan menggunakannya secara berkala.

Baca juga: Kesan Yo-yo - apakah itu dan bagaimana untuk mengelakkannya?

Diet seperti perjalanan - semakin jauh kita pergi, semakin banyak masa yang diperlukan tubuh untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Apabila kita mendarat di hemisfera yang berbeza, adalah normal untuk jet lag: pergeseran siang dan malam. Dan tidak ada yang mengharapkan dia mengatasi kebiasaan tubuh yang berkaitan dengan waktu aktiviti dan rehat harian. Sangat menarik bahawa ketika berdiet, kita tidak memiliki kebijaksanaan ini. Kami mengharapkan pengorbanan kami berakhir pada hari ketika berat badan mencapai nilai yang diinginkan. Sepanjang menjalani rawatan pelangsingan badan, kami bersikap tegas, ketat dan ketat terhadap diri dan selera makan. Kami menghitung hari-hari hingga akhir pengorbanan, dan ketika akhir itu tiba, kami membuka peti sejuk dan mengeluarkan apa yang paling kami sukai.

Sementara itu, ia adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan kesan yo-yo. Sebilangan besar rawatan penurunan berat badan berakhir kerana kami tidak tahu bagaimana membuat peralihan pintar dari diet ke makanan biasa. Sudah tentu, tabiat makan tertentu sebelum diet harus diubah, kerana jika mereka telah menyebabkan kita mengalami kenaikan berat badan sekali (atau lebih dari sekali), mereka pasti akan menyebabkannya lagi. Tetapi kita boleh kembali kepada beberapa kebiasaan. Cuma itu tidak langsung.

Diet yang bijak dan dijalankan dengan baik harus diakhiri dengan penstabilan berat badan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengatasi kesan yo-yo. Sayangnya, walaupun mungkin kita semua menurunkan berat badan pada suatu ketika dalam hidup kita, hanya sedikit yang pernah mendengar tentang penstabilan. Bagi pesakit Anna Marciniec, ini adalah tahap wajib, mengakhiri diet pelangsingan!

Apa itu penstabilan berat badan?

Anna Marciniec, pakar pemakanan Naturhouse: Ini adalah cara untuk mengakhiri diet dan secara beransur-ansur beralih ke makanan biasa, menjaga metabolisme pada tahap yang tetap. Kami mula makan makanan yang biasa membuat kita gemuk lagi, tetapi dengan cara yang terancang dan masuk akal.Akibatnya, tubuh, yang sejauh ini harus mengatasi dosis energi yang kecil, beralih ke fungsi dengan bekalan tenaga yang lebih besar. Tahap penstabilan adalah perlu dan sangat diperlukan agar kesan penurunan berat badan dapat bertahan lama. Sekiranya kita tidak menggabungkan diet kita, usaha kita akan sia-sia.

Jadi penstabilan berat badan adalah sejenis diet, bukan akhir pengorbanan?

A.M .: Ya, ini juga sejenis diet, tetapi bertujuan untuk menjaga dan menjaga berat badan. Mengapa pengorbanan ini apabila kita tidak dapat menghentikan kesannya? Berkat penstabilan, ia menjadi mungkin. Sama seperti berjemur: kita tidak langsung ke pantai, kerana kita boleh terbakar. Kulit harus secara beransur-ansur terbiasa dengan sinar. Begitu juga, setelah menjalani diet, tubuh secara beransur-ansur terbiasa dengan fakta bahawa ia mendapat lebih banyak makanan lagi dan komposisi menu berubah. Menghentikan diet harus dilakukan secara perlahan, dengan peningkatan nilai kalori makanan secara beransur-ansur, hingga mencapai tahap optimum di mana berat badan akan stabil. Kemudian ada peluang yang sangat baik untuk mempertahankan angka yang diperoleh sebagai hasil diet.

Penstabilan juga membantu membiasakan berat badan baru?

A.M .: Ya. Kehilangan 10 atau 15 kilogram adalah perubahan besar: selepas itu, seperlima atau seperenam berat badan kita akan turun. Ia cukup mengejutkan badan. Jumlah lemak dan otot berubah, serta jumlah hormon yang dihasilkan oleh tubuh - termasuk yang berkaitan dengan metabolisme. Perubahan mempengaruhi aktiviti hormon ini dan tindak balas badan terhadapnya. Tahap penstabilan bukan sahaja mempengaruhi kesan diet, tetapi juga memperpanjang masa organ dalaman kita harus menyesuaikan diri dengan ukuran baru.

Bagaimana tahap penstabilan berfungsi?

A.M .: Setiap orang menurunkan berat badan dengan cara yang berbeza, jadi lebih baik menjalankannya di bawah pengawasan ahli diet. Tetapi ada beberapa peraturan yang boleh dipakai oleh sesiapa sahaja. Sebagai contoh, jika diet kita mengecualikan karbohidrat dari menu, langkah pertama untuk menstabilkan adalah memasukkannya lagi. Mereka akan kembali perlahan-lahan, selangkah demi selangkah. Nilai kalori makanan juga akan meningkat secara beransur-ansur.

Seberapa cepat kita dapat meningkatkan dos kalori?

A.M .: Lebih perlahan semakin baik. Kami dapat meningkatkan kandungan kalori menu kami dengan maksimum 100-150 kilokalori seminggu. Ini bermaksud bahawa seseorang yang menurunkan berat badan dalam diet yang mengandungi 1.400 kalori sehari akan memerlukan 6-7 minggu untuk menstabilkan untuk mencapai pengambilan harian 2,000-2,200 kalori. Ini sesuai dengan keperluan tenaga wanita dewasa, tingginya sekitar 166 cm dan dengan pergerakan yang rendah. Sekiranya diet penurunan berat badan adalah 1,000 kilokalori sehari, anda akan mengambil kira-kira 10 minggu untuk kembali ke kalori normal.

Oleh itu, kami meningkatkan nilai kalori diet sebanyak 100 kilokalori seminggu. Bagaimana ia kelihatan dalam praktik?

A.M .: Kami mempunyai beberapa pilihan untuk dipilih. Kita boleh memasukkan beberapa karbohidrat dalam makanan, contohnya makan roti sandwic roti gandum untuk sarapan pagi, tambahkan segelas beras perang atau soba atau dua kentang untuk makan malam. Kita boleh menggantikan ikan tanpa lemak dengan kepingan ikan yang lebih berlemak. Daripada buah dengan kandungan gula rendah, kita boleh makan buah yang sedikit lebih manis untuk makan tengah hari. Kita dapat "menyembunyikan" kalori ini di lauk pauk: semasa makan makanan ringan buah dan yoghurt semula jadi untuk makan tengah hari, kita boleh menaburkannya dengan kacang dan badam atau menambahkan segenggam kismis dan serpihan kelapa. Tetapi kita juga boleh makan lebih banyak daripada apa yang kita makan semasa diet, misalnya menambah bahagian makan siang.

Bagaimana memperkaya menu ketika meninggalkan diet?

A.M .: Secara beransur-ansur, secara sederhana. Sebaiknya tidak setiap hari, mari kita mulakan dengan 2 atau 3 kali seminggu.

Dan kita selalu memperkayakan makanan yang sama?

A.M .: Sebaliknya: ia berbeza setiap hari. Pada suatu hari, tambahkan satu keping roti lagi untuk sarapan, atau sebagai ganti sosej tanpa lemak, letakkan di atas roti yang sedikit lebih gemuk. Pada hari yang lain, kami makan sarapan yang lebih sederhana, tetapi sarapan kedua mungkin tidak mengandungi dua keping nanas mentah, tetapi nanas kalengan dengan puding vanila. Keesokan harinya, kami memperkayakan makan malam: bukannya fillet pollock, kami makan fillet salmon atau sepotong belut.

Bagaimana jika seseorang lebih suka makan malam yang enak?

A.M .: Anda boleh memperkenalkan makan malam yang jauh lebih banyak, dan membiarkan makanan lain lebih kecil. Anda boleh meningkatkan nilai kalori dari 3 makanan utama, iaitu sarapan, makan tengah hari dan makan malam, dan meninggalkan makanan ringan pada tahap semasa. Diet boleh disesuaikan dengan keperluan kita. Tetapi lebih baik "juggle" penghantaran kalori sedikit. Tubuh kita cenderung bertindak balas secara automatik: ia terbiasa dengan berapa kalori yang diperoleh dan kapan. Sekiranya terlalu banyak, ia akan menyimpan tenaga tambahan dengan cepat. Dan dalam tempoh ketika jumlahnya lebih sedikit, ini akan melambatkan metabolisme. Lebih baik memberinya kalori pada waktu yang berlainan, maka dia akan terus metabolisme sentiasa tinggi. Semasa "menyulap" dengan kalori, ada baiknya menambahkannya satu hari dalam bentuk karbohidrat (misalnya kentang kentang dengan makan malam), yang lain dalam bentuk lemak (belut dan bukannya ikan kod), dan pada hari lain, memperkenalkan buah yang lebih kalori (contohnya pisang dan bukannya epal).

Tiada sandwic untuk makan malam

Makan malam mestilah makanan protein. Di sini, karbohidrat - iaitu sandwic, pasta dilarang masuk. Sekiranya kita memasukkan karbohidrat ketika makan malam, ia akan cepat terkumpul. Semasa pencernaan mereka, tubuh melepaskan dos insulin, yang mendorong penyimpanan tenaga dalam sel-sel lemak. Semasa mencerna protein, pecah insulin anda minimum atau tidak ada. Akibatnya, tenaga ditukarkan, tidak disimpan. Sebaliknya, tenaga dari karbohidrat diubah menjadi glikogen, yang disimpan di hati sebagai simpanan tenaga.
Pada waktu petang, hati penuh dengan glikogen, jadi ia tidak menyimpan apa-apa, dan dos tenaga tambahan yang dikeluarkan dari karbohidrat akan masuk ke sel-sel lemak.
Oleh itu, jangan makan produk bijirin, parut atau buah untuk makan malam (ia mengandungi banyak karbohidrat), tetapi tambahkan pelbagai dengan ikan salai, salad tuna, sosej atau telur.

Dari apa yang anda katakan, nampaknya lebih baik meningkatkan kandungan kalori makanan yang dimakan pada waktu pagi.

A.M .: Ya, yang terbaik adalah memperkayakan sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Minum petang dan makan malam lebih baik dibiarkan kurang kaya. Berkat ini, badan berpeluang membakar kalori tambahan dan tidak akan "mengubahnya" menjadi tisu adiposa pada waktu malam. Kami selalu memperkayakan makan malam dengan protein!

Bolehkah kita mengunyah diri kita kadang-kadang?

A.M .: Sudah tentu! Tetapi menurut rancangannya: satu hari makan, dua hari kembali ke diet. Sekiranya kita menjadi gila, misalnya pada majlis perkahwinan, maka menu kita harus kembali ke rancangan dari diet rendah tenaga selama dua hari.

Dan pencuci mulut, seperti kek?

A.M .: Mungkin terjadi pada kita sekeping adunan ragi dengan teh selepas makan malam, tetapi tidak lebih dari dua kali seminggu. Dan kami memasukkan kepingan ini dalam jumlah keseimbangan kalori harian - ia menggantikan kami dengan kentang atau segelas bubur untuk makan malam.

Apa yang pasti kita hindari sambil menstabilkan berat badan?

A.M .: Kami tidak minum alkohol kerana ia tinggi tenaga. Tetapi setelah penstabilan selesai dalam jumlah kecil, kita dapat membelinya. Kami juga mengelakkan gula-gula - satu kotak coklat mempunyai kira-kira 50 kalori (dan keseluruhan bar melebihi 500 kcal). Ia juga perlu mengelakkan keju lemak penuh, tetapi keju separa lemak perlahan-lahan boleh muncul.

Adakah kadangkala dibenarkan untuk mendapatkan sebilangan pizza?

A.M .: Ya, kadang-kadang kita boleh makan setengah donat atau sepotong pizza. Tetapi tidak lebih dari sekali seminggu dan tidak lebih dari satu bahagian, satu segitiga. Dan yang terbaik adalah memesan pizza kerak tipis, vegetarian dan separuh keju. Mari kita makan untuk makan tengah hari selambat-lambatnya - maka tubuh akan dapat mengatasi dos tenaga yang besar ini.

Adakah jumlah kalori dalam makanan anda sentiasa meningkat?

A.M .: Kami mengikuti kaedah: dua langkah ke depan, satu langkah ke belakang. Ini adalah kenyataan bahawa, misalnya, berada pada tahap 1600 kilokalori sehari, dua hari seminggu kita menjadikan diri kita "lebih ringan" - maka kita tidak melebihi 1500 kilokalori. Ini "melancarkan" metabolisme dan memaksa badan membakar sedikit lemak badan.

Bagaimana jika seseorang menjadi gemuk sambil menstabilkan berat badan? Ia mungkin berlaku?

A.M .: Ia berlaku, tetapi jarang sekali, jika penstabilan dilakukan seperti yang dirancang. Apabila kita menyedari bahawa berat badan mula naik, kita kembali ke diet sebelumnya untuk sementara waktu. Ini bermaksud bahawa jika kita menambah berat badan pada 1.800 kilokalori, kita kembali ke 1,700 kilokalori hingga beratnya stabil. Ingat, bagaimanapun, bahawa turun naik dalam 2 kilogram berada dalam norma mutlak. Kadang-kadang ia dikaitkan dengan pengekalan air di dalam badan, beberapa saat dalam kitaran bulanan, dll. Dan sering hilang dengan sendirinya, sambil stabil.

Bagaimana jika seseorang mula menambah berat badan pada awalnya?

A.M .: Ia boleh berlaku pada orang yang telah lama menjalani diet. Tubuh telah terbiasa dengan pengambilan tenaga yang rendah sehingga apabila semakin banyak, ia mula menyimpannya. Dalam kes ini, meninggalkan diet mesti lebih perlahan: kita meningkatkan nilai kalori diet, mis. Tidak sebanyak 100, tetapi sebanyak 50 kilokalori pada setiap tahap. Kami menambah bukan dua, tetapi satu kentang untuk makan malam.

Dan jika berat badan meningkat selepas penstabilan?

A.M .: Ini bermaksud kita makan terlalu banyak. Oleh itu, terdapat dua pilihan: kita mesti mengurangkan jumlah kalori atau bertindak "berdenyut", iaitu merancang hari "ringan" dua kali seminggu.

Kesan Yo-yo - bagaimana untuk mengelakkannya

Adakah anda menurunkan berat badan? Bravo! Walau bagaimanapun, ini bukan penghujung jalan menuju sosok langsing. Mengekalkan berat badan yang dicapai sama seperti menuntut diet. Cara mengelakkan kesan yo-yo. Bagaimana cara makan selepas diet? Dengarkan pelatih diet dan kesihatan Elżbieta Lange.

Kami mengembangkan laman web kami dengan memaparkan iklan.

Dengan menyekat iklan, anda tidak membenarkan kami membuat kandungan berharga.

Lumpuhkan AdBlock dan muat semula halaman.