Sekiranya anda melupakan tulang belakang dan keperluan asasnya, sakit belakang dengan cepat akan mengingatkan anda. Namun, bertentangan dengan penampilan, tulang belakang anda tidak begitu menuntut. Sudah cukup bagi anda untuk menerapkan tabiat sihat dengan menjaga sosok yang betul semasa melakukan pelbagai aktiviti - anda akan merasa lega dengan segera dan yang penting, anda akan mengelakkan cacat postur
Adakah anda mengalami sakit belakang? Pertama, perhatikan tabiat anda. Semasa anda duduk, bekerja, menonton TV atau tidur. Kemudian ubah tabiat buruk secepat mungkin. Anda duduk di kerusi berlengan lembut di depan TV, atau membengkokkan tulang belakang anda ke ikat kepala sambil berlama-lama di atas buku atau dengan komputer riba di pangkuan anda. Anda berdiri, anda berjalan ketika anda merasa selesa. Anda membawa beg ke atas bahu, mengangkat berat, terlalu banyak bersandar di kaunter dapur atau papan seterika kerana terlalu rendah untuk anda. Anda benar-benar tidak sedar bagaimana anda melakukan aktiviti harian anda. Hasilnya adalah bahawa tulang belakang berlebihan, yang mengakibatkan rasa sakit dan menyebabkan kelengkungan tulang belakang dan kecacatan postur. Periksa kesilapan yang anda buat dan hindarkannya dalam kehidupan seharian.
Membawa beg
Sebaiknya gantinya dengan beg galas. Sekiranya anda tidak dapat berpisah dengan beg sandang, gantungkannya secara menyerong di atas anda. Bawa jaring belanja anda dengan kedua tangan untuk meletakkan berat badan yang sama rata di kedua-dua belah badan anda.
Angkat berat
Pertama, berjongkok, pegang bungkusan dengan kedua tangan dan, sedekat mungkin dengan anda, perlahan-lahan bangkit untuk meluruskan kaki anda. Jaga punggung anda sepanjang masa. Elakkan mengangkat beban dengan kaki lurus dan batang tubuh yang berpintal. Semasa membawa barang-barang berat, pegang benda itu sedekat mungkin dengan kedua tangan anda.
Siluet sambil menonton TV
Kerusi harus tinggi dengan sandaran belakang yang sedikit miring dan sokongan lumbar berkontur, tempat duduk dalam dan pegangan tangan. Duduk dalam-dalam, letakkan punggung dan leher anda di bahagian belakang. Sekiranya kerusi berlengan tidak mempunyai sandaran berkontur, letakkan bantal atau roller membujur kecil di sekitar pinggang. Letakkan kaki anda selari di lantai dan paha anda sedikit terpisah (jangan lutut bersama). Anda juga boleh meletakkan kaki anda di atas bangku (tapak kaki). Lutut harus sedikit lebih tinggi daripada pinggul. Ini mengurangkan tekanan pada paha belakang ketika duduk. Semasa duduk di sofa atau kerusi berlengan, jangan meregangkan kaki di hadapan anda atau melintasi kaki anda, kerana memaksa kedudukan tulang belakang yang tidak wajar.
Siluet sambil berjalan
Kepala harus dipusatkan, garis-garis yang menghubungkan bahu dan pinggul selari antara satu sama lain, dan leher lurus.Tarik perut anda sedikit dan tarik bilah bahu anda bersama-sama, tetapi jangan angkat bahu, biarkan tangan anda bebas, tekan dada ke hadapan. Tarik dagu sedikit ke arah leher anda, lihat lurus ke depan, bukan di kaki anda. Berjalanlah dengan langkah lentur, letakkan kaki anda dengan lembut (jangan mengocok tapak kaki anda atau memukul tanah dengan tumit anda).
Siluet sambil membaca
Berbaring di punggung, letakkan bantal atau roller yang tidak terlalu tinggi di bawah kepala anda - leher anda harus selari dengan tanah. Ingat bahawa kedudukan separuh duduk menjadikan otot-otot tulang belakang lumbar dan serviks menjadi tegang. Letakkan kaki anda dibengkokkan pada sudut yang betul terhadap bantal atau selimut yang digulung (berbaring rata dengan kaki lurus meningkatkan ketegangan pada otot punggung dan lumbar). Anda juga boleh berbaring di atas karpet dengan bantal kecil di bawah kepala anda dan meregangkan kaki anda dengan lutut.
Siluet semasa memandu kereta
Atur tempat duduk supaya lutut anda sedikit bengkok dan paha anda mendatar ke tanah. Sekiranya kerusi berlengan tidak mempunyai sandaran berprofil yang betul, letakkan bantal khas di paras pinggang, yang akan menyokong tulang belakang dan menyerap kejutan (anda boleh membelinya di kedai peralatan pemulihan). Letakkan kepala anda dari sandaran kepala - ia melindungi daripada kecederaan tulang belakang serviks.
Siluet sambil menolak troli membeli-belah
Punggung mesti diluruskan, perut ditarik, punggungnya tegang. Jangan membongkok! Bengkokkan lengan anda ke siku sehingga kereta dorong sedekat mungkin dengan anda. Menolak kereta dorong dengan tangan yang diluruskan akan membebani pinggang.
Kedudukan tidur bermanfaat untuk tulang belakang
Tilam mestilah rata, keras, sedikit bengkok di bawah berat badan, disesuaikan dengan bentuk badan, diletakkan di atas bingkai keras. Bantal tidak terlalu tinggi dan kecil, mencapai garis bahu. Anda boleh membeli kusyen pembetulan yang berkontur untuk menyokong tulang belakang serviks. Posisi terbaik untuk tidur adalah kedudukan embrio, iaitu di sisi dengan kaki yang melengkung. Anda juga boleh tidur di sebelah anda dengan satu kaki dibengkokkan di lutut dan kaki yang lain dilunjurkan, atau di punggung dengan kaki dibengkokkan di lutut.
Bangun dari katil
Pertama bengkokkan kaki anda di lutut, kemudian gulung ke sebelah. Sokong diri anda dengan tangan dan turunkan kaki ke lantai. Dilarang bangun dari katil dengan kaki lurus!
Siluet sambil mengosongkan
Sesuaikan panjang tiub pembersih vakum ke ketinggian anda agar tidak membongkok. Tetap lurus punggung anda semasa membuat vakum. Semasa membuat vakum di bawah perabot rendah, berlutut pada satu lutut tanpa memiringkan badan anda ke hadapan atau membongkok punggung.
Siluet sambil mencuci lantai
Jangan membongkok, berlutut dan menopang diri dengan tangan anda. Cuba lutut dan pinggul bengkok pada sudut yang betul. Pastikan punggung anda selari dengan lantai semasa bekerja. Jangan duduk di atas tumit anda, kerana ketika itu anda membengkokkan tulang belakang ke ikat kepala, dan anda memberi tekanan pada arteri dan menghalang aliran darah di kaki.
Siluet menyeterika
Sebaiknya menyeterika semasa duduk. Letakkan papan pada ketinggian sehingga memerlukan sedikit usaha untuk meleret besi di atas kain. Sekiranya anda lebih suka berdiri, papan mesti berada di paras pinggang, maka anda tidak akan membengkokkannya terlalu banyak semasa menyeterika. Semasa berdiri, selalu geser berat badan anda dari satu kaki ke kaki yang lain, atau letakkan kaki anda secara bergantian di tempat duduk kaki atau bangku kecil.
Memakai kasut
Berlutut pada satu lutut atau jongkok, punggung anda lurus. Jangan sekali-kali membongkok dengan kaki lurus.
Bekerja di komputer
Kedudukan yang betul dipastikan oleh kerusi ergonomik dengan ketinggian yang boleh disesuaikan, sandaran belakang yang sedikit melengkung pada paras lumbar dan sandaran yang sedikit cekung pada tahap tulang belakang toraks, dan penyangga siku sisi yang boleh disesuaikan, serta meja dengan bahagian atas segi empat tepat atau persegi. Kedua-dua perabot mesti diletakkan mengikut ketinggian anda. Tempat duduk mestilah sederhana keras dan mempunyai pinggir yang sedikit bulat. Anda juga boleh duduk di atas bantal getah pemulihan yang penuh dengan udara. Duduk dalam-dalam (bukan di pinggir), bersandar di punggung berkontur, lebih baik mencapai ketinggian bilah bahu anda. Apabila kerusi didorong ke hadapan, kaki anda mesti berada di atas lantai dengan selesa, kaki anda dibengkokkan pada sudut yang betul di pinggul dan lutut, dan kedua-dua lengan berada di siku berehat di atas meja. Ingat bahawa tempat duduk tidak boleh memberi tekanan pada paha anda. Kedudukan yang betul mengelakkan condong ke sisi. Posisikan monitor dengan sempurna di depan wajah anda, pada paras mata. Melihat ke atas, ke bawah, atau ke sisi untuk jangka masa yang panjang memberi tekanan pada otot leher, bahu dan punggung.
bulanan "Zdrowie"
Lihat e-panduan
Pengarang: arkib laman web
Dalam panduan ini anda akan belajar:
- hak apa yang anda ada semasa bekerja di komputer
- cara berdiri 8 jam berdiri
- cara mengatur tempat kerja di tempat terbuka
- adakah majikan boleh memberhentikan pekerja semasa cuti sakit.
