Keseimbangan tenaga membolehkan anda menentukan bagaimana tubuh menggunakan tenaga yang disediakan dalam bentuk makanan. Selagi ada keseimbangan antara jumlah tenaga yang dihantar dan yang digunakan, tidak ada yang perlu dibimbangkan. Angka itu terancam oleh keseimbangan tenaga, yang menyebabkan berat badan berlebihan. Ketahui teori keseimbangan tenaga.
Keseimbangan tenaga adalah perbezaan antara jumlah tenaga yang dibekalkan kepada tubuh dengan makanan dan jumlah tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh dalam jangka waktu tertentu (biasanya sehari). Kita boleh bercakap mengenai keseimbangan tenaga yang seimbang apabila jumlah tenaga yang sama diserap dan dibelanjakan - ini adalah syarat untuk mengekalkan berat badan yang betul. Keseimbangan tenaga positif adalah apabila terlalu banyak kalori dibekalkan berkaitan dengan tenaga yang dibelanjakan. Keadaan keseimbangan tenaga positif yang berpanjangan adalah penyebab utama kegemukan, kerana lebihan kalori yang dikonsumsi disimpan dalam bentuk lemak yang tidak diperlukan, yang mengakibatkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, keseimbangan tenaga negatif dapat dipertimbangkan apabila nilai tenaga makanan lebih rendah daripada perbelanjaan tenaga harian. Akibatnya, tubuh meliputi keperluan tenaga dari tisu sendiri, sehingga berat badan menurun.
Imbangan tenaga - apa yang merupakan perbelanjaan tenaga?
1. Kadar metabolisme rehat (RMR) atau kadar metabolisme basal (PPM) atau BMR (Kadar Metabolik Basal)
Ini adalah jumlah tenaga yang diperlukan untuk proses kehidupan yang betul, seperti aktiviti otak, paru-paru, degupan jantung, ginjal, hati, usus, otot, dan peredaran darah. PPM menunjukkan berapa banyak kalori yang dapat dibakar oleh badan setiap hari semasa berehat. Menurut penyelidikan, PPM menggunakan tenaga paling banyak, iaitu 60-75 peratus.
Nilai PPM berdasarkan jisim badan tanpa lemak, iaitu berat badan (tisu dan tulang aktif) tidak termasuk tisu adiposa. Jisim badan tanpa lemak lebih besar pada lelaki berbanding wanita, ia juga tinggi pada anak kecil, orang sakit dan orang yang menderita hipertiroidisme. Orang yang mengalami masalah hipotiroidisme dan orang yang telah menjalani diet rendah kalori untuk masa yang lama (badan yang kelaparan membatasi keperluan tenaganya) mempunyai jisim badan yang rendah lemak.
Perlu diingat bahawa bermula dari usia sekitar 18 tahun, metabolisme rehat dikurangkan sebanyak 2-3%. untuk setiap dekad kehidupan.
2. Aktiviti fizikal
Perbelanjaan tenaga juga merangkumi tenaga yang dikhaskan untuk aktiviti fizikal (kira-kira 15-30%). Orang yang aktif secara fizikal (kira-kira 60 minit sehari) menyumbang kepada peningkatan perbelanjaan tenaga.
3. Kesan termal makanan (disebut termogenesis, TEF - kesan terma makanan)
Okey. 10 peratus ia adalah tenaga yang dibelanjakan untuk makan, mencerna, menyerap dan memetabolisme makanan. Perlu diketahui bahawa pengambilan makanan yang tidak teratur bukan sahaja menyumbang kepada pengambilan kalori yang tidak diperlukan, tetapi juga pengurangan termogenesis. Akibatnya, risiko keseimbangan tenaga positif, dan oleh itu kenaikan berat badan, meningkat.
Ini akan berguna untuk andaImbangan tenaga - bagaimana mengira jumlah keperluan tenaga harian?
Pertama, hitung PPM. Rumus Harris dan Benedict digunakan untuk mengira metabolisme basal:
- PPM (kcal) untuk wanita = 665.09 + 9.56 * berat (kg) + 1.85 * tinggi (cm) - 4.67 * umur
- PPM (kcal) untuk lelaki = 66.47 + 13.75 x berat (kg) + 5 x tinggi (cm) - 6.75 x umur
Sebagai contoh, PPM seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi 170 cm dan berat 65 kg, akan:
665.09 + 9.56 * 65 + 1.85 * 170 - 4.67 * 30, iaitu 665.09 + 621.4 + 314.5 - 140.1 = kira-kira 1468 kkal / hari
Anda tidak boleh memberikan lebih sedikit kalori daripada PPM, juga semasa menurunkan berat badan. Jika tidak, metabolisme akan menjadi perlahan dan penurunan berat badan akan berhenti.
Untuk mengira jumlah keperluan tenaga harian anda, kalikan PPM dengan Tahap Aktiviti Fizikal (PAL), ukuran intensiti aktiviti fizikal anda. Beberapa nilai PAL dapat diguna pakai:
- 1,2 - untuk seseorang dengan aktiviti fizikal yang rendah, iaitu bekerja secara mental, tidak melakukan aktiviti fizikal
- 1.5 - untuk orang yang cukup aktif, bersenam 2-3 kali seminggu, tetapi tidak terlalu intensif
- 1.9 - untuk atlet atau orang yang bekerja keras secara fizikal
Oleh itu, jumlah permintaan tenaga untuk yang disebutkan di atas seorang wanita yang aktif secara fizikal adalah 1468 * 1,5 = 2202 kcal / hari.
Baca juga: Prinsip asas penurunan berat badan - kurang makanan, lebih banyak latihan Hati atau fikiran? Apa itu metabolisme? Apa yang mempercepat dan apa yang melambatkan metabolisme? Cara menurunkan berat badan Makan sebanyak yang diperlukan oleh badan anda
