Osteoporosis - bagaimana mengekalkan tulang yang kuat untuk mencegah osteoporosis?

Osteoporosis adalah gabungan dua perkataan - osteos Yunani, yang bermaksud tulang, dan porus Latin, yang bermaksud lubang. Ini dapat menangkap intipati penyakit ini dengan sempurna. Ia dapat dielakkan - cukup untuk menjaga tulang agar tetap kuat. Untuk tujuan ini, anda harus menjaga diet dan senaman yang betul.

Agar rangka dapat menjalankan fungsinya dengan betul, sel-sel tulang lama dan yang rosak musnah dan yang baru terbentuk di tempatnya. Proses berterusan ini bermaksud bahawa dari 2 hingga 10 peratus diganti sepanjang tahun. komposisi tulang. Orang muda mengembangkan sel baru lebih cepat daripada orang tua. Orang muda juga kehilangan tulang dengan lebih perlahan. Okey. Pada usia 30 tahun, tulang mencapai jisim puncaknya. Kemudian, selama bertahun-tahun, proses membuat dan memusnahkan sel tetap dalam keseimbangan. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan orang berusia empat puluhan, kehilangan tulang mula berlaku semasa pembinaan semula. Telah diukur bahawa jisim tulang menurun sebanyak 0,5-1% setiap tahun. Dan semasa menopaus, proses ini mempercepat dengan ketara - beberapa wanita kehilangan 2 hingga 5 peratus setiap tahun. jisim tulang. Sekiranya kehilangan tulang cepat, atau ketika puncak massa tulang rendah, anda mengalami osteoporosis - penyakit yang sering disebut sebagai penipisan tulang. Osteopenia dapat dikawal melalui diet, senaman, senaman luar, berjemur yang sederhana, dan penolakan terhadap apa-apa yang membahayakan tulang.

Baca juga: Osteoporosis - apa itu? Punca, gejala, rawatan LATIHAN untuk menguatkan BONE DIET untuk BONES kuat - menu mingguan

Diet untuk menguatkan tulang - akan mencegah osteoporosis

Rawatan osteoporosis bermula pada masa kanak-kanak, kerana tidak ada yang lebih berkesan dalam perubatan daripada profilaksis. Sehingga usia 19, lebih daripada 90 peratus dicipta. jisim tulang. Apabila pertumbuhan tulang berhenti, pematangan kerangka bermula, yang melibatkan peningkatan ketumpatan dan kalsifikasi tisu tulang. Untuk ini berlaku, diet harian anda harus mengandungi lebih dari 1.200 mg kalsium (untuk orientasi: 100 g susu mengandungi 120 g kalsium, 130–170 g yogurt, dan 600 g keju rata-rata). Perlu diingat bahawa beberapa nutrien menyukarkan kalsium untuk diserap dari usus. Ini termasuk asid uronik (terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan), oksalat (terdapat di bahagian hijau tumbuhan), dan phytate (terdapat dalam biji-bijian dan kekacang). Penyerapan kalsium juga terhambat oleh serat makanan yang tidak larut. Oleh itu, anda perlu mengatur menu sedemikian rupa agar tidak menggabungkan produk tenusu dengan sayur-sayuran.

Keadaan tulang yang buruk disebabkan bukan hanya oleh kekurangan kalsium, unsur yang terlibat dalam pembentukan dan mineralisasi tisu tulang. Vitamin dan mineral lain juga memutuskan mengenainya. Yang paling penting adalah:

• Vitamin D - terdapat di dalam tubuh dalam dua bentuk yang sama aktif: D2 (ergocalciferol) - dibekalkan dengan makanan, dan D3 (cholecalciferol) - terbentuk di kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Vitamin meningkatkan penyerapan kalsium dari saluran gastrointestinal dan merangsang pembentukan osteoblas. Apabila hilang, tulang menjadi lemah - mereka tidak dapat tumbuh semula, mereka menjadi rapuh. Kekurangan disebabkan oleh diet rendah ikan, mentega, kuning telur dan kurang bersenam di udara. Vitamin D memperoleh sifatnya yang tidak biasa setelah melalui hati. Oleh itu, penyakit hati dan buah pinggang boleh menjadi sebab kekurangannya. Ubat-ubatan, seperti anti-epilepsi, juga mengurangkan kadar darah di dalam badan.
• Magnesium - ini adalah dermawan tulang yang lain. Lebih 60 peratus unsur ini terdapat dalam tulang dalam sebatian dengan kalsium dan fosforus. Magnesium mempunyai kesan positif terhadap kepadatan mineral tulang kerana terlibat dalam proses penyerapan kalsium. Penyerapan magnesium dari saluran pencernaan meningkat dengan adanya vitamin B6, yang terdapat dalam produk pisang, hati, tuna dan biji-bijian.
• Vitamin K - sangat penting untuk tulang. Penggunaannya yang cukup tinggi dapat mengurangkan risiko patah tulang, perkembangan osteopenia dan osteoporosis. Ini kerana vitamin K mempengaruhi aktiviti protein yang disebut osteocalcin, yang mengikat kalsium ke tulang. Vitamin ini juga merangsang osteopotin - faktor yang menentukan kepadatan tulang. Mengambil vitamin K bersama dengan vitamin D menghentikan bukan sahaja perkembangan osteopenia, tetapi juga osteoporosis, kerana vitamin pertama meningkatkan tindakan yang kedua. Apabila kekurangan vitamin K (terdapat pada brokoli, bayam, produk susu yang diperam, kuning telur), pembentukan tulang terganggu.
• Vitamin C - penting untuk sintesis kolagen yang betul, yang merupakan komponen organik utama tulang. Penyelidikan menunjukkan terdapat hubungan antara vitamin C dan kepadatan tulang. Untuk mencegah osteoporosis, disarankan untuk mengambil 100-500 mg vitamin ini (dalam kismis hitam, pasli, kiwi dan buah sitrus).

Matahari untuk tulang

Pakar mengesyorkan berjemur selama 10 minit (hanya memaparkan sebahagian kecil badan anda ke matahari) sebelum menggunakan pelindung matahari. Ini akan membolehkan badan anda menghasilkan cukup vitamin D untuk menyerap kalsium dari makanan. Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dapat dihasilkan oleh badan sendiri, dan semua yang diperlukannya adalah cahaya matahari. Apabila sinar UVB sampai ke kulit, kolesterol yang terkandung di dalamnya berubah menjadi provitamin D. Dalam masa 24 jam, provitamin D - di bawah pengaruh panas badan kita - berubah menjadi vitamin D.

Cara Mempunyai Tulang Kuat - Latihan dan Berjalan Yang Tidak Berharga

Senaman, terutama berjalan kaki, mendorong pembentukan tulang. Semasa berjalan, daya graviti bertindak pada tulang, yang dalam kombinasi dengan ketegangan otot yang berubah-ubah menghalang kehilangan tulang. Pergerakan meningkatkan toleransi tisu tulang terhadap usaha, meningkatkan jarak pergerakan sendi, dan dengan itu melindungi mereka dari kerosakan. Terima kasih kepada senam, kami juga menguatkan otot yang menyokong rangka dan melindunginya daripada ubah bentuk dan patah tulang.

Sebaiknya berjalan sekurang-kurangnya 30 minit dengan langkah pantas dan melambaikan tangan. Ketika kita baru memulakan latihan, mulakan berjalan selama 15 minit dan secara beransur-ansur meningkatkan masa semasa anda bertambah baik. Berjalan kaki Nordic dianjurkan - perarakan di mana anda harus menyokong pergerakan badan dengan gerakan berirama dengan bantuan pergelangan kaki khas. Perarakan merangsang 90 peratus untuk bekerja. otot. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk sistem kardiovaskular dan pernafasan, ia dapat menggantikan latihan tulang dan senaman yang baik. Pencinta dua roda juga akan berfungsi dengan tulus pada tulang mereka.

Walau bagaimanapun, senaman dengan berat atau latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk tulang yang sihat. Sebaiknya tenis, bola tampar atau berlari di permukaan lembut. Orang yang menderita osteoporosis harus mengelakkan latihan yang boleh mencederakan melompat, tersentak, membongkok, dan mengangkat berat. Berenang dan berbasikal disyorkan untuk semua orang. Walau bagaimanapun, agar latihan berkesan, anda perlu melakukannya secara sistematik.

Perlu diketahui

Elakkan perkara yang membahayakan tulang anda

Tubuh hanya menggunakan 40 peratus makanan. kalsium - dengan syarat bahawa tubuh mempunyai cukup vitamin D. Sebanyak 60 peratus. kalsium dikeluarkan dalam air kencing. Ini adalah proses biasa, tetapi kita dapat mengubah bahagian ini dengan baik.

Produk tenusu berlemak - kalsium akan dikurangkan dengan lebih perlahan jika kita mengekalkan nisbah yang betul antara kalsium dan fosforus (1: 1) dalam diet harian kita. Untuk mencapainya, elakkan produk tenusu berlemak. Mari pilih yang mempunyai kandungan 1.5-2 peratus. lemak. Tetapi jangan sampai kita mendapatkan produk yang tidak mengandungi lemak, kerana ia tidak mengandungi vitamin D, yang memudahkan penyerapan kalsium.

Natrium - ketika kita banyak garam, bukan sahaja jantung kita menderita, tetapi juga tulang kita, kerana natrium "mendorong" kalsium keluar dari badan.
Kafein - Meningkatkan kehilangan kalsium dan ini melemahkan tulang. Anda dapat 2 cawan kopi sehari. Sekiranya anda minum lebih banyak, minum 3 cawan susu demi tulang anda.

Protein - tulang dirosakkan oleh kelebihannya, kerana mempercepat pengeluaran dan pengeluaran air kencing, dan dengan itu kita kehilangan sejumlah besar kalsium. Tetapi jangan berlebihan - daging, unggas, ikan, kacang polong dan kacang kaya protein juga menyediakan banyak nutrien lain. Untuk kesihatan tulang, 2-3 bahagian protein sehari (sepotong ikan, sandwic dengan sosej) sudah mencukupi. Jangan menyerah pada produk tenusu, walaupun ia juga mengandungi protein.

Alkohol - mengganggu metabolisme vitamin D, yang menyebabkan pengurangan penyerapan kalsium dari usus dan perkumuhan berlebihan dalam air kencing. Alkohol juga mempengaruhi sel-sel yang membentuk tulang anda.

Sup serbuk - mereka membahayakan tulang kerana fosfor yang dikandungnya mengurangkan kepekatan vitamin D dalam badan dengan ketara.

bulanan "Zdrowie"