Persaraan dan usia lanjut bermaksud perubahan besar dalam kehidupan seharian. Mereka juga berlaku untuk senaman dan diet. Nasib baik, semasa bersara, anda masih boleh membina otot dan bersenam. Ketahui cara membina otot dengan selamat semasa bersara dan sukan apa yang sesuai untuk warga emas.
Isi kandungan:
- Bagaimana membina otot semasa bersara - diet
- Cara Membina Otot Semasa Bersara - Kepentingan Latihan Kardio
- Cara membina otot semasa bersara - keselamatan semasa bersenam
- Cara membina otot semasa bersara - satu set latihan
- Cara membina otot semasa bersara - sukan untuk warga tua
Bagaimana Membina Otot Semasa Bersara? Ternyata jisim otot dapat dibina pada usia berapa pun. Namun, kuncinya adalah menggabungkan diet yang betul dengan latihan yang selamat dan disesuaikan dengan kecergasan. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan latihan. Terdapat situasi apabila tidak ditunjukkan - misalnya, selepas rawatan atau kecederaan.
Banyak juga bergantung pada penilaian kesihatan anda secara keseluruhan. Pelan latihan tidak boleh terlalu sukar pada awalnya - tentu saja, keletihan selalu berlaku, tetapi mesti "sihat" dan tidak boleh meregangkan badan secara berlebihan.
Seiring berjalannya tahun, jisim otot manusia menurun, dan kadang-kadang dengan kadar yang mengejutkan. Ini tidak berarti, bagaimanapun, bahawa ia tidak dapat dibangun lagi. Cukup untuk mendekati latihan dengan cara yang sedikit berbeza daripada orang muda.
Bagaimana membina otot semasa bersara - diet
Tanpa sokongan pemakanan yang betul, sukar untuk membina jisim otot. Dan untuk warga tua, ini lebih merupakan satu cabaran. Apa yang mesti anda pertimbangkan?
- Protein
Protein sangat penting dalam membina jisim otot, tetapi tidak boleh terlalu banyak. Kenapa? Kerana badan hanya dapat "memproses" sejumlah jumlahnya dalam satu masa.
Oleh itu, berapa banyak protein yang harus anda ambil? Sebagai contoh, blog Harvard Health mengesyorkan bahawa sekiranya orang dewasa, protein merupakan 15-25% pengambilan kalori setiap hari.
Baca juga: Kalori - apakah keperluan harian anda
- Air
Meminumnya secara berkala (dan dalam jumlah yang tepat) adalah bahagian penting dalam latihan dan membina jisim otot. Tanpa penghidratan yang betul, tubuh sukar menyerap dan menggunakan nutrien yang dimakannya dengan makanan.
Berapa banyak air yang harus anda minum setiap hari? Di sini petunjuknya sedikit berbeza, misalnya sekitar 3.5 liter untuk lelaki dan 2.5 liter untuk wanita. Sudah tentu, ini adalah jumlah air minum dan jumlah air yang dimakan dengan produk lain (seperti yang anda ketahui, semuanya mengandungi air).
Bagi orang tua, penting kerana pada musim luruh kehidupan, anda sering merasa kurang dahaga. Dan itu tidak bermakna anda memerlukan lebih sedikit air.
Baca juga: Kebenaran dan mitos mengenai air minuman. Berapa liter air yang harus anda minum sehari?
- Karbohidrat
Tenaga untuk bersenam berasal dari mereka, jadi mereka mesti dimasukkan dalam diet. Walau bagaimanapun, kelebihan mereka tidak diinginkan, jadi setiap orang mesti mencari keseimbangan tertentu.
Baca juga: Produk kaya karbohidrat - jadual
- Yang lain
Warga emas harus makan banyak makanan berserat tinggi kerana mereka sering menghadapi sembelit.
Tahap kalsium yang sesuai (pengukuhan tulang - penting semasa bersenam) dan vitamin D juga penting (perlu diuji tahapnya; pada musim luruh dan musim sejuk, kebanyakan orang di Poland mempunyai kekurangan vitamin D kerana jumlah cahaya matahari yang lebih kecil).
Baca juga: Diet untuk jisim otot: peraturan. Berapa banyak protein yang terdapat dalam diet untuk jisim otot?
Cara Membina Otot Semasa Bersara - Kepentingan Latihan Kardio
Memang benar bahawa latihan kardio tidak bertujuan untuk membina jisim otot, tetapi sangat penting ketika datang ke daya tahan tubuh secara keseluruhan, terutama otot jantung. Terima kasih kepada kardio, ia berfungsi lebih baik dan anda boleh mengatakan bahawa ia menggunakan lebih sedikit.
Risiko terkena aterosklerosis, darah tinggi, diabetes, berat badan berlebihan dan obesiti juga menurun dengan ketara. Bagi warga tua, sangat penting untuk menjaga keadaan sistem kardiovaskular yang baik.
Walaupun latihan kekuatan untuk membina otot dapat dilakukan, misalnya, dua kali seminggu, latihan kardio harus melengkapkannya dalam jumlah yang tepat - lebih baik tiga kali seminggu. Ini bukan mengenai pendekatan yang mudah untuk subjek. Berenang, berbasikal atau berjoging sudah cukup, bergantung pada keadaan dan keadaan kesihatan anda.
Cara membina otot semasa bersara - keselamatan semasa bersenam
Perlu dielakkan daripada berulang kali beralih dari berdiri ke berbaring atau duduk di tanah. Ramai warga emas mengalami pening atau mual semasa melakukan latihan tersebut. Untuk semua latihan, anda harus memperhatikan perkara ini semasa menukar kedudukan.
Namun, jika anda mengalami gejala seperti itu, anda tidak perlu berhenti bersenam dengan segera. Sebaiknya berehat sebentar, tarik nafas dalam-dalam, dan cuba lagi. Tetapi apabila ini tidak membantu dan pening berulang terus, perlu dilakukan latihan lain.
Pergerakan perlahan juga penting - bahkan pergerakan yang kelihatan perlahan. Ini penting, sebagai contoh, semasa mengangkat berat. Warga emas tidak boleh bekerja dengan beban berat. Yang lebih kecil yang diangkat dalam gerakan perlahan lebih baik - ketika otot bekerja dengan intensiti yang lebih besar dan anda berpeluang mengembangkannya.
Cara membina otot semasa bersara - satu set latihan
Setiap latihan kekuatan dalam latihan di bawah harus dilakukan dalam tiga set enam pengulangan. Jeda kira-kira satu minit diperlukan antara setiap siri. Ini juga merupakan cadangan awal.
Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap senaman. Kadang-kadang satu siri akan sangat melelahkan dan yang terbaik adalah berhenti di sana, atau sebaliknya - selepas tiga anda akan mempunyai banyak kekuatan untuk melakukan lebih banyak perkara.
Catatan kedua menyangkut irama - ia harus 10/10 (10 saat lenturan, 10 saat peregangan). Sekiranya latihan dilakukan dengan dumbbells, berat badan ideal adalah sekitar 1.5-2 kg. Di sini juga, seseorang mesti mengambil kira kecenderungan dan syarat individu.
Kadang-kadang, warga tua yang biasa menggunakan latihan kekuatan akan memerlukan dumbbell yang lebih ringan kerana latihan yang ditunjukkan dilakukan pada kadar yang perlahan.
- Memanaskan badan
Sebelum bersenam, luangkan lebih kurang lima minit untuk memanaskan sedikit. Contohnya ini boleh menjadi treadmill atau basikal senaman. Pemanasan adalah penting kerana dapat mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan.
- Push-up ke dinding
Sekiranya sampai ke tanah sambil berolahraga tidak menjadi masalah, push-up tradisional pada irama 10/10 yang disebutkan di atas dapat dilakukan sebagai gantinya. Dan sekiranya sukar, anda harus tetap berdiri.
Kami meluaskan tangan dan meletakkan tangan di dinding. Selama 10 saat, perlahan-lahan bengkokkan siku sehingga dada mendekati dinding. Penting untuk menjaga badan anda lurus semasa melakukannya.
Kemudian kami kembali ke posisi awal dengan kadar perlahan selama 10 saat. Untuk membuat latihan menjadi lebih sukar, anda boleh mengangkat salah satu kaki anda dan meletakkannya di belakang badan anda.
- Menekan beban
Latihan ini boleh dilakukan semasa berdiri atau - sedikit lebih selesa dan lebih ringan - duduk. Sebagai berat, pinggan senaman berfungsi paling baik. Letakkan di antara kedua telapak tangan anda, angkat siku ke atas dan arahkan ke arah luar. Kemudian kami melakukan senaman yang kelihatan seperti sedang menghancurkan pinggan atau berdoa dengan kuat. Kami menekannya dengan kuat dan kuat selama 10 saat.
- Selekoh lateral dengan berat
Kami menahan berat badan (dumbbell akan menjadi terbaik) di satu tangan diturunkan secara longgar di sepanjang sisi. Kemudian kita memiringkan badan (tanpa membongkok) ke arah berat badan selama 10 saat dan kembali ke kedudukan tegak dengan jumlah yang sama. Kami mengulangi latihan enam kali di satu sisi dan juga enam kali di sisi lain.
- Pesongan Zottman
Cukup menuntut, tetapi senaman yang bagus untuk bisep dan lengan bawah. Anda memerlukan dua dumbbell untuk ini. Kami berdiri lurus dengan dumbbell, lengan kami diturunkan di sepanjang badan. Kemudian kami menaikkan dumbbell, membengkokkan siku, dan memusingkan tangan yang diperas ke atas.
Kemudian kita menghidupkannya lagi - 180 darjah ke bahagian dalam badan. Ini akan mengambil masa 10 saat. Kemudian perlahan-lahan kami menurunkan tangan dengan dumbbell ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan (10 saat lagi).
- Setinggan
Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa beban - dalam kedua-dua kes ini mempunyai kesan yang baik untuk membina jisim otot (kerana badan adalah berat itu sendiri). Perlu 10 saat untuk melenturkan dan kembali ke posisi awal.
Apa yang penting mengenai squats ketika datang ke senior? Sekiranya anda mempunyai masalah dengan keseimbangan, anda boleh melekat pada dinding atau kerusi. Selain itu, untuk menjaga lutut dengan baik, fokuskan berat badan pada tumit anda.
- Berdiri kaki - mengangkat anak lembu
Senaman yang sempurna untuk anak lembu yang cantik. Kami menjadikan mereka berdiri, dengan atau tanpa berat. Kami bermula dalam kedudukan tegak. Sekiranya kita menggunakan dumbbell, kita menurunkan tangan dengan bebas di sepanjang badan.
Kemudian, dengan mengetatkan betis, cubalah berdiri di jari kaki anda (10 saat) dan kembali ke posisi awal (10 saat lagi). Seperti jongkok, adalah idea yang baik untuk bersandar di dinding atau kerusi apabila anda menghadapi masalah keseimbangan.
- Latihan regangan perlahan
Kami selalu melakukannya selepas latihan - ini membolehkan degupan jantung kembali ke tahap yang sesuai, dan juga untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan atau sakit otot.
Semasa latihan regangan, perlu dipertimbangkan sama ada anda mengubah sesuatu dalam latihan atau, misalnya, meningkatkan beban. Seiring berjalannya waktu, berat badan akan menjadi lebih berat, kerana hanya dengan cara ini anda dapat membina jisim otot dengan baik.
Cara membina otot semasa bersara - sukan untuk warga tua
Dan sukan apa yang sangat digalakkan untuk warga emas? Berikut adalah beberapa petua:
- Berenang
Baik untuk semua orang. Bagi warga emas yang menderita sakit tulang dan sendi, ia adalah alternatif yang baik untuk sukan lain.
- Senamrobik duduk
Kejutan sebenar di Barat! Berkat posisi duduk, kita kurang letih dan lebih banyak latihan.
- Berjalan Nordic
Jalan kaki yang kelihatan sederhana dengan tiang, bagaimanapun, melibatkan sejumlah besar otot. Sesiapa yang ingin mengusahakannya dapat dengan mudah.
- Berbasikal
Menyokong kerja jantung, membolehkan anda membakar kalori yang tidak diperlukan. Ia juga tidak membebankan tulang belakang.
- Gimnastik
Ia boleh dilakukan di rumah atau di bawah pengawasan pelatih. Anda juga boleh membuat rakan baru dan menarik dalam kumpulan. Latihan dengan penggunaan band latihan sangat popular.
- Yoga
Ia adalah ubat yang baik untuk sakit sendi dan kurang bergerak. Ia meningkatkan kelenturan otot dan sendi, dan pada masa yang sama tidak membebankan mereka. Walau bagaimanapun, perlu menggunakan kelas untuk warga tua di bawah pengawasan pakar, kerana kedudukan yang lebih sukar tidak harus dilakukan oleh orang tua.
Baca juga: Yoga untuk warga tua - apakah kelebihan kelas yoga untuk orang tua?
Mengenai Pengarang
