Saya seorang wanita, saya berumur 29 tahun, 172 cm dan berat saya 66 kg. Saya ingin menurunkan berat badan sebanyak 7 kg sebelum mengandung. Saya menjalankan ladang, membesarkan anak berusia 2 tahun dan tidak mempunyai masa untuk bersenam. Setiap hari saya melakukan kerja manual selama 6 jam. Selebihnya masa saya menghabiskan tugas dan menjaga anak. Berapa banyak kalori yang harus saya makan? Pukul 6.30 petang hingga 8.00 malam saya diberi susu lembu - pukul berapa saya mesti makan malam? Pukul 6 petang atau 8 malam selepas bekerja? Hari bermula pada pukul 5.00 dan berakhir pada jam 22.00-22.30. Apakah jadual makan dalam kes saya?
Petua pemakanan
Pertama sekali, anda harus memastikan anda makan kira-kira 5 kali makan dengan kerap. Sarapan pagi mesti dimakan antara jam 5.30 hingga 6.00, kemudian sekitar jam 9.00 - sarapan ke-2, sekitar jam 12.00 - makan tengah hari, 15.00 - makan tengah hari, 18.00 - makan malam. Keperluan kalori asas anda adalah kira-kira 1,469 kkal, dan jumlah aktiviti fizikal adalah sekitar 2,700-2,800 kkal. Kadar penurunan berat badan yang disyorkan adalah kira-kira 2-4 kg sebulan (tidak termasuk petunjuk perubatan khas). Melebihi ambang ini boleh mengakibatkan perubahan metabolik yang tidak baik, kekurangan nutrien penting dan meningkatkan risiko yang disebut. kesan yo-yo. Untuk mencapai ini, anda harus makan kira-kira 1,700-2,000 kkal. Walau bagaimanapun, komposisi makanan dan kekerapannya lebih penting daripada nilai kalori itu sendiri.
Cuba ganti roti gandum pada mulanya dengan rai sourdough, pasta dan nasi putih untuk nasi mentah dan groats, yogurt buah untuk sosis berlemak semula jadi, ganti daging dan sosej dengan ham tanpa lemak, pasta sayuran, telur dan keju cottage, daging tanpa lemak, ikan dan buah polong.
Elakkan menggoreng, membuat roti, mayonis, sos lemak, gula-gula. Sebaliknya, anda harus memanggang, memasak, rebus, menggunakan yogurt, minyak zaitun, dan makan buah dan bukannya gula-gula (kira-kira 200-300 g / hari). Cuba tambahkan sayur-sayuran pada setiap hidangan. Sebaiknya minum air mineral, teh buah, infus herba.
Menu contoh
Sarapan pagi: telur orak 2-telur yang digoreng pada satu sendok teh mentega yang telah diklarifikasi, 2 keping roti gandum sourdough dengan 2 sendok teh keju kotej semula jadi, daun bawang, dan tauge, 1/2 lada, dan timun acar untuk sandwic.
Sarapan ke-2: 1 epal, 1 oren, sebilangan badam.
Makan tengah hari: 2 gulungan ayam, 3 sudu besar sos sayur, 2 kentang, secawan kacang hijau yang dimasak.
Makan tengah hari: terung bakar: 1 terung, 1 bawang kecil, 1/2 lada, 3 sudu besar soba, lada manis, halia, garam, sudu minyak zaitun.
Makan malam: Bieluch keju, dill, lada berwarna, sayur-sayuran apa pun.
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
