Diet untuk tempoh yang menyakitkan akan membantu melegakan ketidakselesaan haid. Beberapa produk telah ditunjukkan dalam kajian penyelidikan untuk membuat rasa sakit semakin teruk dalam tempoh anda. Periksa apa yang anda boleh makan dalam tempoh anda dan produk mana yang tidak digalakkan.
Isi kandungan
- Diet untuk haid yang menyakitkan - peraturan
- Diet untuk haid yang menyakitkan - apa yang boleh anda makan? Produk ditunjukkan
- Diet untuk haid yang menyakitkan - produk kontraindikasi
- Diet untuk haid yang menyakitkan - herba yang melegakan kesakitan haid
- Diet untuk haid yang menyakitkan - menu contoh
Diet untuk tempoh yang menyakitkan dapat membantu mengurangkan kesakitan semasa haid anda. Namun, sains semakin memperhatikan kesan diet terhadap intensiti kekejangan haid dan kesakitan, kerana diketahui bahawa bahan makanan dapat meningkatkan atau mengurangkan keradangan.
Penyelidikan saintifik baru-baru ini mengesyaki bahawa intensiti kesakitan semasa haid dipengaruhi oleh kekurangan vitamin dan mineral tertentu. Bahan utama yang membantu mengurangkan intensiti kontraksi dan pendarahan adalah:
- vitamin E (diketahui mempunyai sifat anti-radang)
- vitamin D (mengurangkan sensasi kesakitan dan meningkatkan mood)
- kalsium (mengurangkan intensiti kekejangan haid)
- magnesium (menurunkan tahap prostaglandin F2 alpha, yang terlibat dalam menyebabkan sakit haid)
Oleh itu, perlu menjaga pemakanan yang pelbagai yang menyediakan jumlah yang diperlukan dari bahan-bahan di atas. Kekurangannya yang besar harus ditambah dengan makanan tambahan berkualiti tinggi.
Diet untuk haid yang menyakitkan - peraturan
Salah satu kajian terbaru, yang menganalisis secara terperinci pengaruh penggunaan pelbagai kumpulan produk oleh wanita terhadap intensiti tempoh menyakitkan mereka, menunjukkan bahawa wanita yang makan diet Barat yang biasa diproses lebih cenderung menderita sakit haid. Makanan yang meningkatkan risiko sakit haid termasuk:
- makanan kaya gula
- makanan ringan masin
- gula-gula dan pencuci mulut
- teh
- kopi
- garam
- jus buah
- lemak ditambahkan ke makanan siap
Salah satu faktor pemakanan utama yang menyebabkan keradangan dalam badan adalah pengambilan gula berlebihan. Untuk mengurangkan kesakitan haid, perlu membatasi bukan sahaja gula-gula, tetapi juga karbohidrat secara umum, juga dalam bentuk roti, pasta dan bubur.
Mengehadkan pengambilan karbohidrat membantu menjaga tahap glukosa tetap stabil dan mencegah lonjakan kadar glukosa darah selepas makan. Juga, rembesan insulin dikawal dengan lebih baik.
Perhatikan bahawa makan sebahagian besar karbohidrat dalam satu hidangan adalah pencetus kuat untuk pengeluaran bahan pro-radang. Diet rendah karbohidrat disyorkan untuk banyak wanita dengan aktiviti fizikal sederhana.
Bagi wanita dengan endometriosis, diet bebas gluten dapat membantu mengurangkan kesakitan. Dalam satu kajian, 75% wanita yang disurvei menyatakan penurunan gangguan kekejangan, kesakitan dan peningkatan daya hidup dan hubungan sosial selama 12 bulan menggunakan diet bebas gluten. Walau bagaimanapun, topik ini memerlukan kajian yang lebih teliti.
Diet anti-radang harus tinggi asam lemak omega-3. Sumbernya adalah ikan laut air sejuk berminyak, yang harus dimakan 2-3 kali seminggu. Diet berserat tinggi juga terbukti dapat membantu menghilangkan lebih banyak estrogen dari badan, yang pada gilirannya dikaitkan dengan pengeluaran prostaglandin yang kurang.
Serat ini terutama berasal dari sayur-sayuran, biji rami atau biji chia. Sebaik-baiknya, sayur-sayuran mesti muncul dengan setiap hidangan. Suplemen vitamin D. sangat penting. Kerana pendedahan cahaya matahari yang tidak mencukupi di lintang kita, kebanyakan orang mengalami kekurangan.
Penyelidikan saintifik juga menunjukkan keberkesanan penggunaan diet berasaskan tumbuhan dalam mengurangkan intensiti kesakitan haid.
Untuk mengurangkan kesakitan semasa haid, diet yang sesuai harus digunakan sepanjang kitaran haid, tidak hanya sebelum atau selama haid. Tabiat sihat lain, seperti minum air dan bersenam secara teratur, juga penting.
Artikel yang disyorkan:
Diet Meringankan Simptom PMS (Premenstrual Syndrome)Diet untuk haid yang menyakitkan - apa yang boleh anda makan? Produk ditunjukkan
Makanan yang bersifat anti-radang, dan menyediakan vitamin dan mineral, kekurangannya berperanan dalam intensiti kekejangan dan rasa sakit, harus dimasukkan dalam diet untuk mengurangkan rasa sakit pada masa. Bahan utama makanan untuk meredakan tempoh yang menyakitkan adalah:
- asid lemak omega-3; sumber terbaik mereka adalah ikan laut air sejuk berminyak seperti tuna, salmon (tidak diternak!), halibut, ikan haring, sardin, ikan bilis, ikan tenggiri dan banyak lagi. Ia mesti dimakan 2-3 kali seminggu. Jika tidak, pengambilan asid lemak omega-3 adalah disyorkan
- serat larut; Sumber serat larut dalam makanan mestilah terutamanya sayur-sayuran dalam semua bentuk - dimakan mentah, rebus, dibakar, dimasak, dalam sup, salad ... Semakin banyak sayur-sayuran, semakin baik. Mereka juga merupakan sumber antioksidan yang melindungi sel dari tekanan oksidatif dan pelbagai bahan aktif untuk meredakan keradangan. Serat juga harus dibekalkan dari kacang, biji, biji rami, psyllium atau chia dan oatmeal
- magnesium; ia boleh didapati di kacang mete dan kacang-kacangan lain, kacang almond, biji bunga matahari, biji labu, bayam dan sayur-sayuran berdaun hijau lainnya, halibut, alpukat, pisang, biji kekacang
- kalsium; Kalsium terdapat dalam jumlah banyak dalam produk tenusu, tetapi kerana kehadiran fosfor di dalamnya, yang mengganggu penyerapan kalsium, produk susu tidak boleh dianggap sebagai sumber kalsium yang baik dan hanya dalam makanan. Kalsium boleh didapati dalam bijan, badam, brokoli, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Sumber yang baik adalah ikan sardin dalam tin yang dimakan bersama tulang
- Vitamin E; vitamin E terdapat dalam minyak, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji, alpukat, bayam, brokoli dan sayur-sayuran berdaun lain
- vitamin D; sumbernya ialah mentega, kuning telur dan minyak ikan. Jumlah vitamin D dalam produk makanan tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan tubuh. Oleh kerana iklim dan jumlah cahaya matahari yang tidak mencukupi, dos yang mencukupi tidak dihasilkan di kulit. Oleh itu, suplemen diperlukan
Diet untuk haid yang menyakitkan - produk kontraindikasi
Makanan yang perlu dibatasi atau (dalam hal makanan yang paling banyak diproses) dihilangkan sepenuhnya dari diet harian anda adalah makanan yang meningkatkan pengeluaran prostaglandin pro-inflamasi dalam sel-sel badan. Milik mereka:
- minyak sayuran: minyak kacang soya, minyak jagung, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak biji anggur
- makanan digoreng dalam penggoreng
- produk yang mengandungi minyak sayuran keras: marjerin, seluar pendek yang digunakan dalam gula-gula, krimer kopi tepung, gula-gula
- penyediaan daging berkualiti rendah, dengan kandungan daging rendah dan senarai ramuan yang panjang
- tenusu
- alkohol
- produk tepung putih, mis. roti bakar, roti putih, pasta putih
- makanan segera
Perlu dibatasi kopi dan teh, tidak minum jus buah atau minuman berkarbonat, dan memilih terutama air untuk diminum.
BACA JUGA:- Haid yang berat. Bagaimana anda tahu jika anda mengalami masalah berat? Bagaimana saya mengukur kehilangan darah?
- PMS atau sindrom pramenstruasi: sebab, gejala, rawatan
- Adakah haid buruk dan kekurangannya adalah kemewahan? Adakah tempoh itu perlu?
Diet untuk haid yang menyakitkan - herba yang melegakan kesakitan haid
Perlu menambah diet harian yang bertujuan untuk menghilangkan tempoh yang menyakitkan dengan ramuan dan rempah yang terbukti mempunyai sifat analgesik. Milik mereka:
- teh chamomile - minum dua gelas sehari seminggu sebelum haid anda bermula. Minum teh chamomile meningkatkan tahap glisin dalam air kencing, dan glisin menenangkan intensiti kontraksi otot
- kayu manis - pengambilan kapsul yang mengandungi 840 mg kayu manis 3 kali sehari untuk 3 hari pertama haid menyebabkan kurang pendarahan, sakit, mual dan muntah
- halia - 250 mg halia tepung 4 kali sehari untuk 3 hari pertama tempoh mengurangkan kekejangan haid dengan keberkesanan ibuprofen. Pada masa ini, perlu disediakan minuman potongan halia yang ditutup dengan air mendidih
Diet untuk haid yang menyakitkan - menu contoh
Hari Saya
- sarapan pagi: telur dadar dengan 2-3 telur dan satu sudu tepung kelapa dengan arugula, tomato ceri dan mozzarella
- makan tengah hari: nanas segar, segelintir badam
- makan tengah hari: halibut panggang dengan lemon dan dill, kentang goreng panggang dengan garam dan thyme, salad sauerkraut dengan minyak rapeseed
- Makan malam: salad alpukat, selada domba, tomato kering dan keju biru + sos: minyak zaitun, satu sudu teh mustard, satu sudu teh madu, satu sudu besar jus lemon
Hari II
- sarapan pagi: sardin dalam tin, salad sauerkraut dengan minyak rapeseed yang tidak dimurnikan
- sarapan pagi kedua: pencuci mulut secara berlapis: 2-3 sudu besar serpihan oat, 2-3 sudu besar yogurt semula jadi dicampur dengan 1 sudu besar chia, buah peach yang dihiris
- makan tengah hari: rebus daging babi tanpa lemak dengan wortel, cendawan dan kacang polong, soba, timun acar
- makan malam: sup krim brokoli dengan potongan dada ayam rebus yang ditaburkan dengan biji labu
Hari III
- sarapan pagi: sandwic yang diperbuat daripada roti gandum dengan pes alpukat dan sayur-sayuran
- sarapan pagi kedua: koktel 1 epal, 1/2 pisang dan 2 genggam bayam (cair dengan air), segenggam kacang mete
- makan tengah hari: pasta tagliatelle dengan ham Parma, zucchini rebus dipotong menjadi kepingan nipis, tomato ceri rebus dipotong separuh, bawang putih + minyak zaitun + Parmesan parut
- Makan malam: salad buncis rebus dengan timun segar, keju feta, tomato kering matahari dan bawang merah + 1 sudu minyak tomato kering
Tempoh menyakitkan adalah masalah yang menimpa kebanyakan wanita muda. Kekejangan pelvis yang lebih rendah menyebabkan kesakitan dan kualiti hidup yang semakin teruk dalam tempohnya adalah masalah bagi 60-70% wanita di bawah usia 30 tahun. Walaupun ia bukan penyakit, banyak perhatian diberikan kepada mereka, kerana mereka mempengaruhi aktiviti harian wanita dan hubungan mereka dengan orang.
Telah diperhatikan bahawa keluhan yang paling kerap mengenai haid yang menyakitkan adalah wanita sebelum usia 30 tahun yang belum melahirkan, memulakan haid pada usia dini, mengalami haid yang panjang dan sengit, dan masalah ini juga muncul dalam keluarga mereka. Salah satu faktor yang berkorelasi dengan sakit period adalah BMI di bawah 20.
Salah satu penyebab tempoh sakit yang paling dikenali adalah pelepasan prostaglandin ketika haid anda bermula. Ia terbukti pada tahun 1960-an. Prostaglandin dihasilkan dalam membran sel. Mereka mempromosikan keradangan. Mereka juga terlibat dalam kekejangan otot, penyempitan saluran darah, pembekuan darah, dan sensasi rasa sakit. Tidak lama sebelum haid anda bermula, sel-sel di endometrium, yang membentuk lapisan rahim, menghasilkan sejumlah besar prostaglandin.
Ketika haid bermula, sel-sel di lapisan rahim pecah, melepaskan prostaglandin. Kesan daripada tindakan mereka adalah penyempitan saluran darah di rahim, penyempitan otot licin dan kontraksi yang menyakitkan. Beberapa prostaglandin memasuki aliran darah, mengakibatkan sakit kepala, mual, muntah dan cirit-birit.
Telah dijumpai secara eksperimen bahawa wanita dengan kesakitan haid mempunyai tahap prostaglandin yang lebih tinggi daripada wanita yang tidak mengalami tempoh yang menyakitkan. Fakta bahawa terutamanya prostaglandin yang menyebabkan kesakitan haid menjelaskan keberkesanan penggunaan ubat anti-radang bukan steroid seperti ibuprofen dalam melegakan kesakitan haid. Mereka mengurangkan keradangan dan mengurangkan pengeluaran prostaglandin.
Sumber:
- Najafi N. et al., Corak diet utama berkaitan dengan kesakitan haid: kajian kawalan kes bersarang, Kesihatan Wanita BMC, 2018, 18, 69, doi: 10.1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini
