Saya berumur 15 tahun, tinggi 167 cm dan berat 74 kg. Saya melatih bola sepak. Sejak awal kanak-kanak, saya banyak berlatih, karate dan akrobatik sejak sekian lama. Saya percaya bahawa saya cukup dewasa untuk menyumbang kepada keberkesanan kerja saya selain latihan keras, iaitu saya berfikir untuk mengubah diet saya. Saya ingin menurunkan berat badan pada masa yang sama, tetapi menyediakan semua yang diperlukan untuk pembangunan "sukan". Sangat sukar bagi saya untuk menurunkan berat badan kerana saya menderita hipotiroidisme. Saya berlatih berbeza, ia bergantung pada musim. Sepanjang musim sejuk, saya menjalani dua sesi latihan keras dua kali seminggu. Pada hari Isnin, sesi latihan bola sepak selama 2 jam. Pada hari Selasa, latihan larian dan kekuatan 1.5 jam. 2 jam PE pada hari Khamis, 1 jam pada hari Jumaat. Menu contoh saya: untuk sarapan pagi, serpihan kacang tanah dengan susu 1.5% atau roti graham (atau 2 keping roti) dengan telur atau ham, ditambah seperempat lada, selada, lobak, dan tomato. Di sekolah, gulung dengan biji-bijian, selada dan ham + epal. Saya makan tengah hari di kantin, jadi saya tidak dapat memilih yang saya mahukan. Sekiranya ia adalah hidangan yang sangat berlemak, saya makan sesedikit mungkin dan lebih banyak sup dan salad. Selepas latihan atau PE, saya selalu minum kefir. Saya makan malam hanya pada hari yang sukar, iaitu pada hari Isnin dan Selasa. Mereka adalah buah atau roti. Saya hanya minum air. Di samping itu, saya melakukan senaman kekuatan di rumah, ketika panas saya berlari. Apa yang harus saya ubah agar dapat menurunkan berat badan dan pada masa yang sama mengikuti diet sukan?
Terima kasih atas banyak maklumat. Saya harap anda selalu mengambil ubat anda dan anda berada di bawah jagaan berterusan seorang ahli endokrinologi kerana penting untuk dapat mengurangkan lemak pada hipotiroidisme.
Nisbah berat badan dan tinggi badan anda mungkin sedikit berlebihan, tetapi otot boleh berkembang. Jumlah dan intensiti sesi latihan adalah tinggi untuk anda, jadi berat badan yang saya cadangkan adalah 65 kg. Dengan ketinggian anda, sebilangan gadis mungkin mempunyai berat badan yang lebih rendah, bahkan 60 kg (dan lebih sedikit mereka yang terlalu kurus ;-)), tetapi anda seorang atlet, jadi jangan pernah membandingkan diri anda dengan mereka.
Perkara yang paling penting ialah komposisi badan, iaitu berapa banyak otot dan lemak yang ada. Jangan pernah berhenti mengikuti latihan. Selain angka sukan, keadaan dan kesejahteraan yang lebih baik, latihan ini meningkatkan metabolisme anda, yang diperlahankan oleh hipotiroidisme.
Mengenai menu itu sendiri, saya ingin memberikan beberapa peraturan asas. Pertama, anda selalu makan sarapan, makan tengah hari, makan tengah hari, minum petang, dan makan malam. Anda makan malam walaupun anda tidak mempunyai latihan pada hari itu. Makanan bukan hanya untuk menambah berat badan dan tenaga. Dengan makan malam pada hari-hari bebas latihan, anda dapat menjana semula otot anda (menambah glikogen dan nutrien yang anda bakar semasa bersenam). Bila hendak makan Sarapan dalam masa 30 minit selepas bangun. Makanan sekolah setiap 2 pelajaran. Makan tengah hari di sekolah dan hujung minggu selalu di rumah. Makan minum petang 1.5 jam sebelum latihan, dan makan malam dalam masa 40 minit selepas latihan. Minum air sebanyak mungkin antara waktu makan. Saya pasti mengesyorkan anda air mineral, misalnya Muszynianka. Ia mempunyai kandungan kalsium dan magnesium yang hebat yang menjadikan anda mempunyai latihan yang lebih baik.
Apa nak makan? Sebelum berlatih (selain PE di sekolah), makan sandwic yang diperbuat daripada roti gandum dengan telur atau keju putih dan sayur-sayuran. Selain itu, minum jus buah segar atau sayur-sayuran (setiap hari dalam botol kaca) atau makan buah atau semangkuk sayur dan minum air atau teh. Bagi buah, anda tidak boleh memakannya pada waktu petang, terutama pada hari-hari ketika anda tidak berlatih. Satu-satunya masa untuk mendapatkan buah dalam diet anda adalah 30 minit pertama selepas latihan. Fruktosa yang terdapat di dalamnya cepat diserap ke dalam otot.
Anda sangat pandai makan malam. Cuba elakkan lemak. Mungkin anda boleh meminta salad tambahan? Selama sebulan, kecualikan gula-gula dari menu anda, termasuk sarapan pagi. Itu bom gula. Anda tidak memerlukannya. Cuba pilih produk yang paling kurang diproses. Sebaik-baiknya, sayur-sayuran, biji-bijian, ikan, dan daging tanpa lemak harus menguasai diet anda selama sebulan. Minta ibu anda membakar atau memasak makanan untuk anda. Semoga berjaya!
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Katarzyna PryzmontKatarzyna Pryzmont - pakar diet, ahli psiko-dietetik, pemilik pejabat diet ATP. Dia pakar dalam menurunkan berat badan untuk orang dewasa, mengadakan bengkel dan ceramah mengenai motivasi ketika mengubah tabiat makan, antara lain. "Bagaimana menangani godaan sambil menurunkan berat badan". Lebih banyak lagi di www.katarzynapryzmont.pl
