Diet protein, iaitu diet pelangsingan yang berkesan. Apa yang membolehkan anda makan diet protein?

Diet protein adalah diet pelangsingan yang berasaskan produk protein. Diet protein berkesan melangsingkan dan membersihkan badan. Menurut penciptanya, diet protein membolehkan anda mengelakkan kesan yo-yo. Apa yang membolehkan anda makan diet protein?

Isi kandungan:

1. Apakah diet protein?
2. Prinsip diet protein
3. Apa yang perlu dimakan pada diet protein?
4. Berapa banyak protein yang anda makan setiap hari?
5. Adakah diet protein membantu menurunkan berat badan?
6. Diet protein dan pertumbuhan jisim otot
7. Diet protein - adakah itu sihat?

Apakah diet protein?

Tidak ada diet protein tunggal. Diet protein adalah pola makan atau rancangan diet yang melibatkan makan lebih banyak protein dengan makanan daripada yang disyorkan oleh organisasi pemakanan penting. Institut Makanan dan Pemakanan Poland mengesyorkan bahawa protein memberikan purata sekitar 10-20% tenaga dalam menu harian.

Dalam diet protein tinggi, protein menghasilkan lebih dari 20% kalori dalam rancangan pemakanan, dan dalam diet protein tinggi, lebih dari 30%. Semasa meningkatkan bahagian protein dalam makanan, jumlah karbohidrat dan / atau lemak juga dikurangkan, atau jumlah karbohidrat dikurangkan, dan pada masa yang sama kandungan lemak meningkat.

Selalunya, diet protein yang bervariasi dan rasional terdiri daripada 25-30% protein, 40-45% karbohidrat dan hingga 30% lemak. Diet protein merangkumi diet bergaya dan terkenal, termasuk:

• Paleo (makan mengikut gaya nenek moyang sebelum era agraria),
• Dukana (diet yang sangat popular beberapa tahun yang lalu dengan sebilangan besar protein),
• Zon (protein, lemak dan karbohidrat diedarkan lebih kurang sama rata),
• Atkins (dengan kandungan lemak dan protein yang tinggi),
• MIND (gabungan diet Mediterranean dan DASH yang didokumentasikan dengan baik),
• Pantai Selatan (rancangan pelangsingan siap dengan peningkatan kandungan protein dan pengurangan karbohidrat),
• rancangan pemakanan yang terdiri daripada pengganti makanan siap pakai: sup, smoothie, bar, dll.

Prinsip diet protein

Protein termasuk dalam tiga makronutrien asas diet, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Ia melakukan banyak fungsi yang sangat penting dalam badan. Ini adalah blok bangunan setiap sel tubuh, mengambil bahagian dalam ekspresi gen, sintesis hormon dan enzim, kerja sistem imun dan banyak proses lain.

Permintaan protein manusia bergantung kepada usia, kesihatan dan aktiviti fizikal. Diet protein berdasarkan pengambilan lebih banyak protein daripada nilai yang disyorkan untuk rata-rata orang dewasa.

Menurut Piawaian Pemakanan untuk penduduk Poland pada tahun 2017, Elaun Harian yang Disarankan (RDA) protein adalah 0.9 g per kilogram berat badan untuk wanita dewasa dan lelaki dengan aktiviti fizikal sederhana, yang kira-kira 10% daripada tenaga dalam diet harian. Dalam diet protein, nilai ini melebihi 2-3 kali.

Diet protein disarankan dalam keadaan yang berkaitan dengan pemecahan protein yang lebih besar dan keperluan untuk suplemen protein. Mereka disyorkan:

• dalam keadaan penyakit, terutama pada barah, di mana rangsangan pertumbuhan semula tisu diperlukan,
• untuk orang yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala, yang permintaan proteinnya lebih besar dikaitkan dengan kerosakan otot selepas latihan,
• bagi orang yang menjalani diet, kerana telah terbukti secara ilmiah bahawa sebilangan besar protein dalam diet mendorong penurunan berat badan yang berlebihan.

Harus diingat bahawa permintaan protein lebih tinggi semasa pertumbuhan dan perkembangan intensif, pada usia tua, semasa kehamilan dan penyusuan. Selain itu, penyelidikan baru menunjukkan bahawa untuk kesihatan yang optimum, orang dewasa harus mendapatkan sekurang-kurangnya 1 g protein per kg berat badan setiap hari. Diet protein tidak boleh digunakan oleh orang yang mengalami kegagalan buah pinggang yang didiagnosis dan gout lanjut.

Diet protein tidak mengenakan sekatan khas dan mudah disesuaikan dengan pilihan anda. Memakan jumlah protein yang betul adalah kunci. Isu lain, seperti pemilihan produk atau kaedah menyediakan makanan, bersifat individu dan fleksibel.

Jumlah protein dalam diet biasanya dari 1.2 hingga 1.6 g per kilogram berat badan, yang bagi seseorang yang beratnya 70 kg adalah 84 hingga 112 g sehari. Semasa mengikuti diet protein, anda makan 4-5 kali sehari, masing-masing mengandungi protein. Memecahkan nutrien makro ini daripada beberapa makanan dan bukannya makan, sebagai contoh, dua bahagian besar, menyebabkan penggunaan asid amino lebih baik oleh badan.

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa hasil terbaik dalam menurunkan berat badan, membina jisim otot dan peningkatan kesihatan keseluruhan dicapai dengan memakan 20-30 g protein dalam satu hidangan. Pengambilan lebih dari 30 g protein dalam makanan tidak menghasilkan sintesis protein otot yang lebih kuat.

Sekiranya anda keliru tentang berapa banyak protein yang terdapat dalam setiap makanan, anda harus memulakannya dengan mengira keperluan protein anda dan menyimpan buku harian makanan untuk membantu anda mengukur berapa banyak nutrien makro yang sebenarnya anda makan.

Aplikasi telefon pintar atau kalkulator pemakanan yang terdapat di laman web sangat membantu dalam hal ini. Perlu ditekankan di sini bahawa menjimatkan makanan dan mengawal protein yang dimakan hanyalah penyelesaian sementara, sehingga kita belajar mengira berapa banyak yang kita makan. Kecuali anda seorang atlet profesional, beberapa gram lebih kurang benar-benar tidak ada bezanya.

Protein diet harus berasal dari sumber haiwan dan tumbuhan. Protein haiwan mengandungi semua asid amino penting, dan oleh itu mempunyai nilai biologi yang lebih tinggi daripada protein sayuran. Makanan berkualiti tinggi yang kita pilih sangat penting.

Anda harus menumpukan pada makan secara semula jadi dan sesedikit mungkin diproses. Sebagai tambahan kepada produk yang menyediakan protein, sayur-sayuran dan, pada tahap yang lebih rendah, buah adalah elemen penting dalam diet. Produk tanaman mesti muncul dengan setiap hidangan.

Apa yang perlu dimakan pada diet protein?

Sumber protein yang baik yang disyorkan semasa mengikuti diet protein adalah:

• unggas,
• daging lembu tanpa lemak, misalnya sirloin, ligawa,
• daging babi tanpa lemak, seperti ham, sirloin, daging babi,
• makanan sejuk berkualiti tinggi dan produk daging lain,
• ikan,
• telur,
• keju kotej,
• keju kotej,
• keju kuning,
• makanan tambahan protein.

Sumber protein berasaskan tumbuhan termasuk:

• biji kekacang: kacang soya, lentil, kacang buncis, kacang, kacang polong,
• kacang,
• badam,
• biji, contohnya biji labu dan bunga matahari,
• pada tahap yang lebih rendah quinoa, groat kasar dan bijirin bijirin penuh.

Dalam diet protein, sayur-sayuran atau buah-buahan harus muncul dalam setiap hidangan (dengan dominan sayur-sayuran). Semua jenis dibenarkan. Diet ini harus merangkumi sumber lemak sihat (minyak zaitun, minyak rapeseed mentah, mentega, minyak kelapa, kacang, biji, alpukat) dan karbohidrat kompleks (groat, beras, bijirin, pasta gandum, roti gandum).

Perkadaran mereka akan bergantung pada pilihan jenis diet protein - tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan lebih disukai optimum untuk badan anda.

Produk yang tidak digalakkan dalam diet protein sama seperti makanan sihat. Pertama sekali, anda harus mengelakkan makanan yang diproses dan berkualiti rendah. Beli gula-gula, donat, roti, kerepek, tongkat, keropok, makanan siap sedia, keju yang diproses, marjerin keras, sup dan sos serbuk, pate, sosej dan makanan dalam tin berkualiti rendah, potongan sejuk dan sosis dengan kandungan daging di bawah 90% dan dengan penambahan nitrit dan polifosfat.

Berapa banyak protein yang anda makan setiap hari?

Adakah diet protein membantu menurunkan berat badan?

Telah terbukti secara saintifik berulang kali bahawa diet dengan kandungan protein yang meningkat membantu anda menurunkan berat badan. Makan makanan yang kaya protein mencetuskan tindak balas sistem saraf dan otak yang membawa kepada rasa kenyang yang cepat dan tahan lama. Persepsi rasa kenyang juga dipengaruhi oleh struktur protein yang rumit, yang menjadikannya lambat dicerna dan kekal di saluran pencernaan untuk jangka masa yang agak lama.

Mengonsumsi makanan yang tinggi protein membolehkan anda makan bahagian yang lebih kecil dan memberikan lebih sedikit kalori berbanding makanan di mana karbohidrat utama. Protein dari semua nutrien menyebabkan termogenesis postprandial terkuat, iaitu peningkatan kadar metabolisme dan penggunaan tenaga secara berkala oleh tubuh. Semua ini memungkinkan pengawalan berat badan lebih mudah dan penurunan berat badan yang lebih berkesan.

Berbanding dengan diet lain, diet protein tinggi membolehkan anda kehilangan lebih banyak lemak badan sambil mengekalkan jisim otot. Ini penting kerana jisim otot aktif secara metabolik. Semakin banyak otot yang kita ada, semakin banyak kalori yang kita gunakan untuk semua aktiviti.

Tidak ada keraguan bahawa diet dengan kalori dengan kandungan protein yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dengan berkesan selama beberapa bulan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan jangka panjang mereka. Hasil terbaik dalam penurunan berat badan dicapai apabila protein membentuk sekitar 30% dari jumlah tenaga dalam diet, dan diet protein tinggi digabungkan dengan pengambilan karbohidrat terhad 30-40%.

• Analisis meta dari 87 kajian yang berlangsung paling kerap hingga 12 minggu menunjukkan bahawa pengambilan protein lebih daripada 1.05 g / kg berat badan semasa mengekalkan 0.6 - 1.2 kg lebih banyak jisim otot berbanding dengan diet yang kurang protein. Kombinasi diet tinggi protein dengan larutan karbohidrat sebanyak 35-41% memberikan hasil penurunan lemak terbaik: dari 2 kg hingga 5,6 kg lebih banyak berbanding diet lain.
• Kajian Diogenes yang dilakukan di seluruh Eropah, selain keberkesanannya, membandingkan kemudahan penggunaan dan jumlah penurunan berat badan semasa diet: protein tinggi, protein rendah, dengan indeks glisemik rendah, dengan indeks glisemik tinggi. Paling sedikit orang yang menurunkan berat badan dengan diet tinggi protein dan rendah GI.
• Satu analisis meta dari 18 kajian mendapati bahawa orang yang menurunkan berat badan pada usia 50-an mengekalkan jisim otot lebih banyak dengan mengikuti diet protein tinggi.

Diet protein dan pertumbuhan jisim otot

Gaya hidup yang berkaitan dengan senaman fizikal sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu memerlukan peningkatan bahagian protein dalam makanan. Ini disebabkan oleh keperluan untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen positif (ketika mengerjakan penambahan otot) atau sekurang-kurangnya mengelakkan keseimbangan negatif agar tidak kehilangan otot.

Protein otot dipecah semasa aktiviti dan untuk pertumbuhan semula mereka memerlukan bekalan putih yang lebih tinggi dalam makanan. Menurut cadangan, pelatih ketahanan memerlukan 1.4 g protein / kg berat badan, dan pelatih kekuatan - 2 g / kg berat badan.

• Satu kajian kecil, rawak, buta ganda menilai keperluan protein pada peringkat awal latihan membina badan yang intensif. Didapati bahawa atlet mencapai keseimbangan nitrogen sifar dengan pengambilan protein 1.4-1.5 g / kg bw. Oleh itu, untuk pertumbuhan jisim dan kekuatan otot, perlu mengambil lebih banyak protein dengan latihan yang sesuai.
• 39 orang dewasa dibahagikan kepada 3 kumpulan yang menggunakan tahap protein 0.8; 1.6 dan 2.4 g / kg b.w. Didapati bahawa tindak balas anabolik otot (peningkatan sintesis protein otot) berlaku selepas makanan yang kaya dengan protein dengan diet yang mengandungi 1.6 dan 2.4 g protein / kg berat badan.
• Satu kajian pada tahun 2014 membandingkan kesan diet dengan protein pada tahap 1.8 g / kg bw. dan 4.4 g / kg b.w. pada wanita dan lelaki terlatih yang kerap bermain sukan. Berdasarkan pemerhatian berat badan, jisim tisu adiposa, peratusan tisu adiposa dan jisim otot, didapati bahawa pengambilan protein dalam jumlah yang sangat besar tidak membawa kesan tambahan dalam latihan dan komposisi badan berbanding dengan 1.8 g / kg bw

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan mudah, makan makanan yang sihat dan enak, dan pada masa yang sama mengelakkan perangkap diet pelangsingan "ajaib". Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Diet protein - adakah itu sihat?

• Diet protein dan osteoporosis

Bahagian protein yang tinggi dalam diet dikaitkan dengan peningkatan "pengasidan" kerana adanya asid amino sulfurik, yang tidak sepenuhnya dinetralkan di buah pinggang. Kalsium dilepaskan dari tulang untuk meneutralkan muatan asid. Keadaan ini dapat mendorong penyahkalsifikasi tulang dan osteoporosis. Kajian menunjukkan bahawa di kawasan dengan pengambilan susu yang tinggi, lebih banyak orang menghidap osteoporosis.

Namun, nampaknya masalah pengekalan kalsium hanya mempengaruhi pengambilan susu yang tinggi. Banyak kajian menunjukkan bahawa protein daging mempromosikan pemulihan tulang, sementara kesan ini tidak ada untuk protein susu dan protein soya.

Semakin banyak pakar mengatakan bahawa sebilangan besar protein makanan (terutamanya dari daging) meningkatkan penyerapan kalsium usus, meningkatkan tahap GF-1 dan menurunkan tahap hormon paratiroid, dengan berkesan dapat mengimbangi sebarang kesan negatif peningkatan keasidan.

Berdasarkan hasil penyelidikan baru-baru ini, makan protein (termasuk daging) lebih tinggi daripada tahap yang disyorkan bermanfaat untuk kesihatan kalsium dan tulang, terutama pada orang tua. Diet protein tinggi dengan kalsium yang mencukupi (tidak semestinya tenusu), buah dan sayur-sayuran penting untuk kesihatan tulang dan pencegahan osteoporosis.

• Diet protein dan kerosakan buah pinggang

Pencernaan sejumlah besar protein dikaitkan dengan peningkatan kerja buah pinggang, yang menapis produk kerosakannya. Pada era populariti diet protein tinggi Dukan, anda sering dapat mendengar tentang kes-kes orang yang dimasukkan ke hospital dengan kegagalan buah pinggang.

Penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa pengambilan protein yang "rasional", iaitu memakan pelbagai makanan, dan bukan hanya daging dan keju kotej, tidak merosakkan buah pinggang dan tidak merosakkan pekerjaan mereka. Juga didapati bahawa peningkatan protein secara beransur-ansur dalam diet menghasilkan penyesuaian buah pinggang yang baik.

Satu kajian menunjukkan bahawa tidak ada kesan negatif yang dicatat pada penanda fungsi ginjal seperti urea, kreatinin dan albumin hingga pengambilan protein sebanyak 2.8 g / kg berat badan. Jumlah yang lebih besar boleh menyumbang kepada pembentukan batu ginjal dan gout.

• Diet protein dan penyakit kardiovaskular

Kecurigaan bahawa diet dengan protein yang tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan memburuknya profil lipid berpunca dari teori bahawa asid lemak jenuh yang terdapat dalam produk haiwan meningkatkan kadar kolesterol darah.

Kini diketahui bahawa teori ini adalah mitos perubatan, dan pengambilan lemak tepu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung dengan ketara. Kajian mengenai hubungan antara diet protein dan profil lipid dan risiko penyakit jantung menunjukkan hasil yang bertentangan.

• Diet protein dan risiko barah usus besar

Anda mungkin mendapat laporan bahawa pengambilan daging merah dikaitkan dengan risiko barah usus besar yang lebih besar. Organisasi keselamatan dan kesihatan makanan yang besar menekankan bahawa hubungannya tidak jelas.

Semakin dalam komuniti saintifik, juga ditekankan bahawa risiko barah dikaitkan dengan pengambilan produk daging yang diawetkan dengan natrium nitrit, dan bukan daging secara umum.

Sumber
1. Johnstone A.M., Keselamatan dan keberkesanan diet protein hihg untuk menurunkan berat badan, Prosiding The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ed.), Piawaian pemakanan untuk penduduk Poland, Institut Makanan dan Pemakanan, Warsaw, 2017
3. Journel M. et al., Tindak balas otak terhadap diet protein tinggi, Kemajuan dalam Pemakanan, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., diet tinggi protein untuk mengurangkan lemak badan: mekanisme dan kemungkinan peringatan, Pemakanan dan Metabolisme, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. et al., Kesan pengambilan diet protein tinggi (4,4 g / kg / hari) terhadap komposisi badan pada individu yang dilatih dengan daya tahan, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 2014, 11 (19), 1-6
6. Orang awam D.K. et al., Menentukan keperluan makanan untuk protein untuk mengoptimumkan peranan metabolik asid amino, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. Kenderaan bermotor A-L. et al., Kesan jangka panjang diet protein tinggi pada fungsi buah pinggang, Kajian Tahunan Pemakanan, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Kesan diet protein tinggi terhadap sintesis protein massa dan otot tanpa lemak berikutan penurunan berat badan: percubaan terkawal secara rawak, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. et al., Keperluan protein dan perubahan jisim / kekuatan otot semasa latihan intensif dalam pembina badan pemula, Jurnal Fisiologi Gunaan, 1992, 73 (2), 767-775
10. Simbol T.B. et al., Penyediaan Protein Berkualiti Tinggi yang Sederhana Merangsang Sintesis Protein Otot Skeletal dalam Subjek Muda dan Warga Emas, Jurnal Persatuan Dietetik Amerika, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Kacang A., Pemakanan dalam sukan. Panduan lengkap,
12. Welland D., diet protein tinggi dan penurunan berat badan, Ahli diet hari ini, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Artikel yang disyorkan: