Kempen pendidikan dan promosi, kempen di sekolah, tempat TV ... Semua aktiviti ini bermaksud bahawa hari ini hampir semua orang tahu tentang perlunya makan lima bahagian sayur dan buah setiap hari. Namun, ini tidak diterjemahkan ke dalam tabiat makan, dan kebanyakan kita makan sekitar tiga hidangan sehari. Bagaimana memasukkan lima bahagian sayur dan buah dalam diet harian anda? Baca panduan praktikal kami dengan contoh.
Isi kandungan
- Mengapa perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan?
- Makan lebih banyak sayur-sayuran daripada buah
- Sebilangan sayur-sayuran atau buah - berapa gramnya?
- Contoh bahagian sayur:
- Contoh bahagian buah:
- Minimum 5 bahagian buah dan sayur dalam praktiknya - menu
Mengapa perlu makan sayur-sayuran dan buah-buahan?
Makan sayur-sayuran dan buah-buahan sangat penting untuk menjaga kesihatan diri, hidup dan mengurangkan risiko banyak penyakit. Salah satu model pemakanan yang paling sihat, diet Mediterranean, kaya dengan ramuan ini, dan penduduk di lembah Mediterranean dibezakan oleh jangka hayat dan kesihatan mereka berbanding dengan orang Eropah dan Amerika yang lain. Mari kita ikuti contoh dari mereka!
Sayuran dan buah-buahan sangat penting dalam diet kerana kandungan vitamin yang berharga: terutamanya vitamin C, β-karoten dan asid folik, serta mineral: kalsium, kalium dan magnesium. Antioksidan memainkan peranan yang sangat penting kerana mereka melindungi sel daripada tekanan oksidatif - mereka mencegah penyakit dan penuaan dini.
Sayur-sayuran dan buah-buahan juga dibezakan dengan kehadiran serat, yang merupakan sejenis sikat fisiologi - ia membersihkan usus dari serpihan, mengatur irama pergerakan usus, mengumpulkan toksin, membantu menghilangkan kolesterol berlebihan dan mempunyai kesan positif pada kadar glukosa darah.
Sebilangan besar sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi 80-90% air, jadi rendah kalori dan membantu mengekalkan berat badan yang sihat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan yang disyorkan dapat mengurangkan ketahanan insulin tisu dan bermanfaat bagi penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular.
Makan lebih banyak sayur-sayuran daripada buah
Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan makan sekurang-kurangnya 400 g sayur dan buah setiap hari. Ia mungkin terdengar banyak, tetapi jika anda menyedari bahawa sebiji epal rata-rata berat sekitar 150g, 400g sehari dapat dicapai dengan sempurna.
Ingat bahawa lima hidangan setiap hari adalah minimum yang disyorkan, dan buah harus 2 dari 5 hidangan. Pilih sayur sebagai 3 daripada 5 hidangan dan setiap satu lagi. Sayuran tidak boleh dimakan terlalu banyak, tetapi jumlah buahnya harus dikendalikan, kerana gula (fruktosa) yang terkandung di dalamnya, bertentangan dengan kepercayaan popular, adalah menggemukkan, dan pengambilan buah yang berlebihan dapat mengakibatkan pengumpulan tenaga dalam bentuk tisu adiposa.
Sebilangan sayur-sayuran atau buah - berapa gramnya?
Kami sentiasa berkisar pada konsep "melayani", tetapi mari kita lihat berapa jumlah sebenarnya. Satu hidangan sayur-sayuran atau buah-buahan harus mempunyai berat 80-100 gram. Ini berlaku untuk produk segar, dimasak dan beku. Segenggam buah kering (20 gram) dapat menggantikan 1 hidangan buah segar, tetapi tidak boleh dilakukan terlalu kerap kerana kepekatan gula yang tinggi dan nilai pemakanan yang lebih rendah.
Adakah lima hidangan sayur dan buah sehari bermaksud anda harus memakannya lima kali sehari? Tidak semestinya. Dengan memakan limau gedang besar atau segelas ceri sekaligus, anda akan menyediakan 2 hidangan buah, dan makan malam sayur-sayuran panggang dengan daging setengah zucchini, setengah lada dan dua wortel akan memberikan 2.5 hidangan.
Sudah tentu, akan lebih baik jika sayur-sayuran atau buah-buahan muncul dalam setiap hidangan, tetapi kerana mempunyai lima hidangan pada siang hari, ini bukanlah suatu keperluan. Segelas jus boleh digunakan sebagai bahagian sayur atau buah, tetapi hanya jika ia disediakan sendiri dan diminum sejurus selepas penyediaan.
Kami yakin bahawa jus kami tidak dibuat dari pekat dan dengan itu kami menjamin bahawa bahan-bahan berharga yang terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan tidak akan pecah dan akan masuk ke badan.
Contoh bahagian sayur:
- timun sederhana
- 1 lada bel
- 1 biji tomato
- sebiji lobak merah besar
- pasli besar
- 1/3 saderi akar
- 2 tangkai saderi
- 1 biji bit
- segelas salad sayur
- 3 daun kubis
- setengah cawan kacang
- setengah cawan kacang buncis
- setengah cawan lentil
- sebilangan besar kacang hijau
- 3/4 cawan kacang lebar
- hirisan labu
- 1/2 zucchini
- 1/2 terung
- 1/2 kembang kol
- 1/2 brokoli
- 5 gelas selada
- 5 genggam kangkung
- 4 genggam bayam segar atau setengah cawan beku
- segelas kacang polong
- segelas jagung
- 1/2 cawan sayur masak
- segelas jus sayur
Kentang adalah kumpulan produk makanan yang berasingan dan tidak termasuk dalam 5 hidangan sayur.
Contoh bahagian buah:
- epal sederhana
- 2 keping tembikai
- 2 keping tembikai
- 3 keping nanas
- 2 buah kiwi
- 1 biji buah persik besar
- 1 nektar besar
- 2 biji aprikot
- 2 biji tangerin
- 1 oren
- 1/2 biji limau gedang besar
- 1/3 buah mangga
- 3 biji plum
- 1 biji pir
- 1 biji pisang
- 1/2 cawan anggur
- 1/2 cawan ceri
- 1/2 cawan ceri
- segelas strawberi
- segelas raspberi
- segelas blueberry
- segelas blueberry
- segelas kismis
- segelas jus buah
Minimum 5 bahagian buah dan sayur dalam praktiknya - menu
Bagaimana menyusun makanan untuk mengikuti cadangan "Makan sekurang-kurangnya 5 bahagian sayur dan buah sehari?". Di bawah ini kami mencadangkan apa yang harus dimakan untuk sarapan, makan tengah hari atau makan malam untuk melaksanakan cadangan ini.
HARI 1 - 5 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah
- Roti gandum dengan potongan sejuk, tomato segar dan salad timun dengan yoghurt semula jadi
- 1 biji epal
- Sayuran bakar (1/2 zucchini, 1/2 lada, beberapa cendawan) dengan beras perang
- Koktel 2 keping tembikai dengan pudina
- Salad brokoli rebus dengan telur rebus dan keju feta
HARI 2 - 3 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah
- Telur hancur dengan daun bawang dan sedikit lobak
- 3 biji plum
- Fillet ayam dengan kentang dan kembang kol baru
- Kepingan oat atau rai dalam susu dengan segelintir raspberi dan blueberry
- Keju kotej dengan tomato
HARI 3 - 5 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah
- Roti gandum, keju kotej dicampur dengan yoghurt semula jadi dan secawan raspberi
- Secawan kismis
- Bigos kubis muda dengan dill dan daging tanpa lemak
- Tomato (2 biji.) Dengan mozzarella
- Salad dengan arugula, zucchini panggang, ayam, dan tomato kering
HARI 4 - 4 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah
- Graham bun, 2 telur rebus, tomato dengan bawang, dan yoghurt semula jadi
- Pisang pisang dan pic bersama susu
- Salmon bakar dengan sos dill dan sekumpulan asparagus
- Segelas jus sayur, kek beras
- Sup Krim Zucchini
HARI 5 - 3 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah
- Oatmeal dalam susu dengan cranberry kering dan kismis, 1 oren
- Yogurt semula jadi dengan kepingan nanas
- Pancake dengan bayam rebus, bawang putih, champignon, dan ayam
- Sup bit sejuk
- Selada ais, lada, timun dan salad chives dengan tuna
HARI 6 - 3.5 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah
- Omelet dengan cendawan dan arugula
- Secawan kacang lebar yang dimasak
- Babi tenderloin dengan kentang dan salad kubis muda, wortel dan dill
- Smoothie 1 pisang dan secawan raspberi
- Roti gandum dengan keju dan tomato
HARI 7 - 3.5 hidangan sayur-sayuran, 2 hidangan buah
- Roti gandum dengan daging sejuk, selada dan lobak
- Segelas jus oren, oatmeal dalam susu dengan cranberry kering dan kismis
- Spaghetti dengan stik tuna, brokoli, dan tomato kering
- 1 biji pir, segelas kefir
- Zucchini (separuh) diisi dengan daging cincang, lada, dan cendawan
