Veganisme dan kesihatan: bagaimana diet berasaskan tumbuhan mempengaruhi tubuh?

Apakah hubungan antara veganisme dan kesihatan? Pakar sering menunjukkan bahawa sayur-sayuran hilang dari menu kami, tetapi apa yang terjadi pada tubuh ketika kita hanya bergantung pada diet nabati? Baca jika veganisme sihat dan bagaimana mengembangkan rancangan tindakan anda sendiri dengan memilih diet ini.

Veganisme dan kesihatan - adakah beralih kepada jenis diet ini akan menyebabkan akibat negatif bagi kita? Lagipun, diet berasaskan vegan atau nabati bermaksud melepaskan produk haiwan seperti daging (termasuk ikan dan makanan laut), produk tenusu, telur, dan madu. Menu ini berdasarkan tanaman: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Dalam pengertian yang lebih luas, veganisme difahami sebagai gaya hidup yang dipilih atas alasan etika dan merangkumi bidang lain seperti kosmetik, pakaian dan hiburan. Untuk sihat, diet berasaskan tumbuhan harus berdasarkan produk tumbuhan yang belum diproses.

Veganisme bermaksud risiko penyakit jantung dan barah yang lebih rendah

Menurut Persatuan Dietetik Amerika, diet vegetarian yang dirancang dengan betul, termasuk diet vegetarian atau vegan, sihat, memenuhi keperluan pemakanan, dan dapat memberikan manfaat kesihatan untuk pencegahan dan rawatan penyakit tertentu.

Diet berasaskan tumbuhan bukanlah sesuatu yang baru - manusia telah makan dengan cara ini sejak sekian lama, dan di banyak bahagian dunia hari ini produk tumbuhan menjadi asas diet.

Diet vegetarian terancang sesuai untuk orang di semua peringkat kehidupan, termasuk kehamilan dan menyusui, bayi, kanak-kanak, remaja, dan atlet. Makanan berdasarkan produk tumbuhan adalah ciri komuniti hidup terpanjang dan paling sihat di dunia. Lebih banyak penyelidikan menunjukkan bahawa semakin banyak produk haiwan dalam diet, semakin besar risiko penyakit jantung, banyak jenis barah, diabetes, obesiti, demensia dan kematian pramatang. Diet berdasarkan makanan tumbuhan yang sihat tidak hanya dapat mencegah penyakit, tetapi juga dapat membalikkan penyakit jantung pada tahap lanjut. WHO merangkumi daging yang diproses (mis. Potongan sejuk) di antara komponen karsinogenik, bersama dengan asbestos, tembakau dan asap ekzos.

Protein, zat besi dan kalsium dalam diet vegan

Salah satu keraguan yang paling penting tentang "veganisme dan kesihatan" adalah mengenai kemungkinan memberikan beberapa nutrien hanya dari produk tumbuhan dan adakah protein yang cukup dalam diet seperti itu. Kesalahan ini adalah salah tanggapan bahawa tidak ada terlalu banyak ramuan ini dan hanya terdapat dalam produk haiwan. Akibatnya, rata-rata orang di negara maju makan dua kali lebih banyak protein daripada yang diperlukan, yang mengakibatkan penyakit kronik. Dalam praktiknya, diet yang menyediakan jumlah kalori yang tepat juga membekalkan protein yang mencukupi. Tidak perlu menggabungkan pelbagai sumbernya dalam satu hidangan untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan. Tubuh menguraikan protein menjadi asid amino dan menjadikannya sendiri.

Soalan lain adalah zat besi dan hakikat bahawa makanan tumbuhan hanya mengandungi zat besi bukan haem, yang kurang dicerna (sementara 40% zat besi dalam produk haiwan adalah besi heme). Walau bagaimanapun, semakin banyak perbincangan mengenai bahaya besi berlebihan (yang mungkin merupakan had atas yang berlaku).Zat besi adalah oksidan dan kelebihan zat besi bererti peningkatan risiko barah, penyakit jantung, diabetes dan jangkitan. Tahap besi hampir separuh daripada yang normal adalah yang terbaik. Bahan ini terdapat dalam jumlah besar dalam sayur-sayuran berdaun hijau (semua jenis selada, arugula, selada domba, bayam, pasli, dan lain-lain), serta dalam kacang polong (kacang soya, kacang putih, kacang merah), dedak gandum dan kuman, millet, biji labu dan biji wijen, serta dalam kacang.

Bagi kalsium, ia lebih baik diserap dari makanan tumbuhan daripada susu, yang kadang-kadang disajikan sebagai satu-satunya sumbernya. Sebilangan besarnya terdapat dalam sayur-sayuran hijau (selada air, kangkung, brokoli, bayam), biji poppy, wijen, badam, buah ara. Kacang kacang dan biji adalah sumber yang baik, serta produk yang diperkaya dengan unsur ini, seperti minuman sayuran dan tahu.

Berdasarkan apa diet vegan?

Asas menu vegan adalah buah-buahan dan sayur-sayuran segar, lebih disukai makanan bermusim, tetapi juga makanan beku. Ia sukar dilakukan tanpa bekalan pelbagai buah (kering dan kalengan), dari mana anda dapat dengan cepat menyiapkan potongan daging atau tampal roti, serta pasta, beras, biji-bijian dan bijirin. Kacang dan biji bukan hanya tambahan untuk hidangan, tetapi juga asas susu berasaskan tumbuhan yang boleh anda buat di rumah. Sebaiknya kurma dan buah-buahan kering lain dan selai kacang ditambahkan ke dalam smoothie atau gula-gula yang sihat. Rempah-rempah memainkan peranan penting, terutama paprika salai, yang memberikan hidangan rasa salai, garam kala namak hitam dengan rasa telur atau serbuk ragi yang menambah rasa keju. Penuh dengan rasa umami yang mungkin hilang pada mulanya adalah kicap, pasta miso, dan tomato kering. Jangan lupa tentang cendawan, yang sangat sesuai untuk daging cincang.

Jadi walaupun pada mulanya nampaknya masih ada sedikit yang tersisa setelah tidak termasuk daging, produk tenusu dan telur, ini hanya penampilan. Masakan sayur penuh dengan rasa, sangat pelbagai dan sangat inovatif. Lihat sahaja buku atau blog dengan resipi vegan untuk melihat betapa bijaknya kaedah menggunakan produk yang hampir selalu disajikan dengan cara yang sama dalam diet tradisional. Contohnya ialah meringue dan mousse coklat aquafaba (air dari kekacang dalam tin), sos keju kentang, salmon wortel, telur orak ayam, "sayap" kembang kol pedas dan resipi untuk potongan daging atau pate yang diperbuat daripada groat dan polong. Tidak ada keperluan untuk produk siap pakai, seperti potongan sayur, sosej, daging ayam, keju. Mereka tidak boleh menjadi asas menu, mereka boleh dimakan dari semasa ke semasa. Sekiranya anda yakin dengan andaian diet berasaskan tumbuhan, tetapi anda berfikir bahawa anda tidak boleh menjadi vegan kerana anda menyukai cheesecake ibu anda atau anda tidak dapat membayangkan pizza tanpa keju - jangan menyerah! Gunakan diet berasaskan tumbuhan setiap hari, dan biarkan diri anda menyimpang dari percutian (jika tidak setiap hari). Sangat disayangkan untuk melepaskan diri dari kesan bermanfaat dari diet ini kerana perkara kecil.

Kecuali dalam kes khas (orang dengan kekurangan, atlet), tidak perlu merancang dan mengira kandungan nutrien makanan dengan teliti. Cukup untuk menu diubah, berdasarkan sebanyak mungkin pada produk yang belum diproses. Kandungan nutrien dari produk tertentu, misalnya jeruk, dapat sangat berbeza (musim, tanah, penyimpanan).

Selain itu, kita tidak dapat meramalkan berapa banyak bahan yang akan digunakan oleh tubuh. Bahan yang tidak terdapat dalam diet nabati adalah vitamin B12. Kita sangat memerlukannya, tetapi kesan kekurangannya serius, jadi anda harus mengambil suplemen dengan vitamin ini (100 mcg setiap hari).

Makanan vegetarian

Veganisme adalah salah satu jenis vegetarianisme radikal, yang menyiratkan pengecualian daging dan produk haiwan, termasuk telur dan produk tenusu dari menu. Apa yang boleh dimakan oleh vegan? Adakah diet sekatan itu sihat? Soalan-soalan ini dijawab oleh pakar kami - pakar diet Agnieszka Piskała.

Di studio Eski Rock, Joanna Lotkowska dan Marcin Tischner dari ProVeg Polska bercakap mengenai veganisme dan vegetarian. Dalam temu bual dengan Michał Poklękowski, mereka membantah semua mitos dan stereotaip berbahaya. Vege bukan hanya fesyen, ia juga gaya hidup! Dan yang paling penting - bebas dari penderitaan haiwan. Dengarkan sendiri:

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

bulanan "Zdrowie"