Indeks Glikemik (IG): JADUAL. Produk apa yang mempunyai GI rendah?

Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk seberapa cepat kadar glukosa darah meningkat setelah makan makanan tertentu. Carta praktikal akan membantu anda memilih produk yang mempunyai indeks glisemik rendah. Baca atau dengar untuk mengetahui apakah indeks glisemik setiap produk.

Dengarkan makanan mana yang mempunyai indeks glisemik rendah. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video HTML5

Indeks glisemik menerangkan kesan penggunaan sejumlah produk pada kadar glukosa darah dalam 120 minit dari penggunaannya. Produk rujukan biasanya glukosa dengan IG = 100. Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin tinggi tahap glukosa darah setelah memakannya. Produk diklasifikasikan sebagai yang mempunyai indeks glisemik rendah (IG medium55), sederhana (IG = 56-69) dan tinggi (IG )70).

Nilai GI adalah petunjuk yang lebih baik sama ada karbohidrat yang terkandung dalam produk "baik" atau "buruk" daripada kalori. Biasanya, nilai kalori yang setara dengan produk tepung putih dan tepung gandum serupa, jadi ini bukan kriteria yang baik, yang membolehkan kita memilih secara sedar. Sebaliknya, nasi putih dan coklat, roti putih atau gandum atau pasta berbeza dengan ketara dalam nilai indeks glisemik. Semakin rendah nilai GI, semakin baik untuk kesihatan kita.

Periksa indeks glisemik setiap produk

Sekiranya anda ingin memilih karbohidrat yang baik, pilih produk dengan indeks glisemik rendah. Juga, pastikan bahawa produk ini diproses sekurang-kurangnya. Gula yang terdapat secara semula jadi dalam makanan jauh lebih berbahaya bagi kita daripada gula yang ditambahkan pada produk.

Buah-buahan, sementara menyediakan banyak gula sederhana, juga mengandung banyak serat, yang memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Apabila memilih makanan yang mengandungi karbohidrat, berhati-hatilah, terutamanya, gula-gula industri, gula-gula dan yogurt buah, kerana mereka adalah tambang gula tambahan (tersembunyi).

Jadual produk IG akan membantu anda menyusun menu harian anda.

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Adakah anda mencari idea untuk hidangan dengan indeks glisemik rendah? Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif Panduan Kesihatan. Nikmati rancangan yang disesuaikan secara individu, penjagaan ahli diet berterusan dan banyak resipi siap untuk makanan yang sihat dan enak. Sokong badan sekiranya sakit, dan pada masa yang sama kelihatan dan berasa lebih baik!

Ketahui lebih lanjut

Indeks glisemik (GI) - sayur-sayuran

Produk	Indeks glisemik (IG)
terung	20
Kacang parang	40
kacang lebar rebus	65-80
bit	30
bawang besar	15
courgette	15
chicory	15
Bawang putih	30
labu	75
kacang putih yang dimasak	33
kacang rebus	22
kacang hijau	48
kacang tin hijau	66
kembang kol	15
Kubis putih	15
kubis merah	15
kubis Cina	15
kangkung	15
jagung dalam tin	55
lobak merah	16
lobak rebus	47
timun	15
Lada merah	15
lada hijau	15
cendawan	10
tomato	15
rujuk	15
lobak	72
lobak	15
selada	10
Selada ais	10
saderi akar	35
saderi	15
lentil merah yang dimasak	26
kacang soya rebus	18
jus tomato	38
jus lobak merah	43
kesedihan	15
bayam	15
kentang rebus	95

Indeks glisemik (GI) - buah

Produk	Indeks glisemik (IG)
gooseberry	15
Nenas	59
nanas - kepingan dalam sirap	65
tembikai	72
alpukat	10
pisang	52
buah pic	30
pic dalam sirap	52
ceri	22
kurma kering	103
buah ara kering	50
limau gedang	25
pir	38
epal	38
epal kering	29
kiwi	53
raspberi	25
tangerin	30
mangga	51
tembikai	65
aprikot	57
aprikot kering	31
nektarin	35
betik	59
jingga	42
Blackberry	15
kismis kering	64
jus limau gedang	48
Jus epal	40
jus oren	52
plum	39
plum kering dengan lubang	29
strawberi	40
anggur	46
ceri	22

Indeks glisemik (GI) - produk bijirin

Produk	Indeks glisemik (IG)
baguette	95
kek span	54
roti mentega dan croissant	55-60
roti Gandum	70
roti rai gandum	58
roti gandum hitam	50
Kaiser	70
soba	40
soba dimasak	54
Millet rebus	71
parut barli mutiara rebus	70
parut barli mutiara	25
semolina	55
pasta dua telur yang dimasak	55
dedak gandum	45
roti garing	35
empingan jagung	81
Oatmeal	40
roti pumpernickel	46
nasi putih	70
nasi putih rebus	64
nasi coklat	55
beras perang rebus	60
wafel beras	64

Indeks glisemik (IG) - kacang

Produk	Indeks glisemik (IG)
kacang badam	15
kacang tanah	14
kacang hazel	15
kacang pistacio	15
Kacang Itali	15

Indeks glisemik (IG) - produk tenusu

Produk	Indeks glisemik (IG)
yogurt semulajadi 2% lemak	36
yogurt semulajadi 0% lemak	27
kefir 2% lemak	32
susu 0.5% lemak	32
susu 3.2% lemak	55
susu pekat manis	61
keju kambing lembut	0
keju mozzarella	0
keju curd tanpa lemak	30
keju feta	0
keju brie lemak penuh	0
keju camembert penuh lemak	0
keju Emmental penuh lemak	0
keju salami lemak penuh	0
krim 12% lemak	0
krim 18% lemak	0

Indeks glisemik (GI) - daging, ikan dan telur

Produk	Indeks glisemik (IG)
putih telur	0
daging sapi, bahu	0
ikan kod	0
angsa, bangkai	0
ayam belanda, bangkai	0
telur ayam keseluruhan	0
itik, bangkai	0
sosej rumah	0
Sosej wiywiec	0
udang rebus	0-5
arnab, bangkai	0
ayam, bangkai	0
salmon Panggang	0
tenderloin mewah	0
Sopot tenderloin	0
salami	0
ham ayam	0
daging lembu yang dimasak	0
Ham Turki	0
ham dada ayam	0
ham kaki ayam	0
Herring dalam minyak	25
tuna panggang	0
tuna dalam air garam	5
hati babi	0
daging babi, pinggang babi mentah	0
daging lembu, sirloin	0

Indeks glisemik (IG) - lemak

Produk	Indeks glisemik (IG)
mentega	0
marjerin lembut 45% lemak	0
marjerin lembut 80% lemak	0
marjerin keras 80% lemak	0
minyak safflower	0
minyak jagung	0
minyak biji rami yang sejuk	0
minyak sawit	0
minyak rapeseed	0
minyak bijan	0
minyak bunga matahari	0
minyak kacang soya	0
minyak biji anggur	0
minyak zaitun	0
lemak babi	0
bacon	0

Indeks glisemik (GI) - gula-gula, makanan ringan

Produk	Indeks glisemik (IG)
biskut oat	57
kerepek masin	90
coklat gelap	22
coklat susu	43
coklat putih	44
Biskut	57
Bar Mars	65
Twix bar	44
kerepek	75
ais krim	35-61
kacang jeli	78

Menu contoh dengan indeks glisemik rendah (GI)

Menu indeks glisemik rendah akan berguna jika anda menjalani diet untuk menurunkan berat badan, menghidap diabetes atau bersukan. Indeks glisemik (GI) membolehkan anda mengklasifikasikan produk mengikut bagaimana mereka meningkatkan kadar gula dalam darah.

Orang yang menjalani diet dan bersenam secara aktif sering melakukan kesalahan pemakanan dengan menghilangkan pengambilan karbohidrat. Kecenderungan yang cukup popular ini dikaitkan dengan salah mengenal pasti sifat gula dan pelabelan nutrien ini sebagai musuh bagi sebarang rawatan penurunan berat badan. Namun, perlu diingat bahawa kelebihan, serta kekurangan, boleh membahayakan kesihatan kita, dan - apa yang sama pentingnya - dapat menyumbang kepada kegagalan kita melawan berat badan berlebihan.

Sarapan pagi

Muesli bijirin penuh dengan nektar dan yoghurt semula jadi (oatmeal, dedak gandum, walnut, aprikot kering, nektarine, yogurt alami rendah lemak)

Sarapan pagi ke-2

Sayuran mentah dengan sos tzatziki (lada merah, saderi, wortel, timun, bawang putih, garam, lada, yogurt Yunani rendah lemak)

Makan malam

Zucchini yang disumbat dengan ayam belanda dan nasi liar dengan sayur-sayuran (zucchini, kalkun, nasi liar, bawang, bawang putih, tomat, lada kuning, cendawan, pasli, minyak zaitun, garam, lada)

Teh

Salad buah ditaburkan dengan serpihan almond panggang (oren, epal, ceri, serpih almond)

Perjamuan

Lentil pate disajikan pada daun selada dengan partikel tomato dan tauge alfalfa dan roti gandum hitam (pate lentil buatan sendiri, selada, tomato, tauge alfalfa, roti gandum hitam dari bijirin penuh)

Antara makanan: air mineral, teh hijau

Artikel yang disyorkan:

Beban glisemik - apakah itu dan bagaimana ia dikira?