Makan malam diet dan sihat: apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari sebelum tidur?

Makan malam diet mestilah ringan dan terdiri daripada sayur-sayuran, daging, ikan dan penambahan roti, pasta bijirin, groat dan nasi. Makan malam yang sihat adalah makanan diet yang sangat penting, kita harus memakannya 2-3 jam sebelum tidur. Makan malam mencegah makan berlebihan dan penurunan glukosa darah secara tiba-tiba. Anda tidak mempunyai idea untuk makan malam diet? Gunakan resipi kami!

Bagi sesetengah orang, makan malam adalah makanan yang paling penting, dan bahkan satu-satunya, sepanjang hari. Setelah pulang dari tempat kerja, mereka makan banyak, gemuk, manis dan ... sebelum tidur. Yang lain, dengan diet pelangsingan, berhenti makan malam dan ... bangun lapar di tengah malam. Sementara itu, setiap hari kita mesti makan 5 makanan kecil secara berkala, termasuk makan malam. Ini membolehkan anda mengelakkan penurunan glukosa darah dan rasa lapar yang teruk pada waktu petang dan malam. Pepatah "makan pagi seperti raja dan pada waktu petang seperti pengemis" betul. Makanan, tetapi mengisi makan malam adalah mustahak bagi mereka yang sedang menjalani diet - ia menghalang makan pada waktu malam dan masalah tidur. Orang yang tertekan dan letih tidak boleh melupakan makan malam - kelaparan meningkatkan gejala tekanan.

Makan malam diet harus merangkumi 20% daripada nilai tenaga diet dan terdiri daripada produk protein, sayur-sayuran tanpa kembung dan bijirin bijirin penuh. Anda harus melepaskan hidangan berlemak, makanan segera, pizza, makanan ringan dan buah. Untuk makan malam, salad sayur-sayuran segar dan hidangan panas sangat sesuai.

Apa yang perlu dimakan untuk makan malam diet?

Pada waktu malam, kita tidak memerlukan tenaga sebanyak pagi. Oleh itu, mari makan ringan dan rendah kalori, lebih baik tidak lebih daripada 250 kkal, yang akan memberi manfaat kepada kesihatan dan kesihatan kita. Menu makan malam harus merangkumi: roti gandum dan campuran (tetapi tidak lebih dari 1-2 keping), produk tenusu tanpa lemak, terutama keju kotej. Kefir, yoghurt semula jadi atau susu dadih disyorkan. Mengisi daging tanpa lemak, daging ayam dan ayam, dan ikan laut, seperti tuna, salmon, juga disarankan. Mari nikmati sayur-sayuran dan buah-buahan dengan kandungan serat yang lebih rendah. Pilihlah selada, tomato, timun, tembikai, tauge, sitrus dan sayur-sayuran yang dimasak. Dengan menggabungkannya dengan betul, kami akan menyediakan salad yang berkhasiat dan menyelerakan dengan cepat. Makanan ringan pelbagai ramuan ini enak dan memperkaya diet dengan protein yang sihat dari produk tenusu, ikan, daging dan telur, karbohidrat (beras, pasta) serta serat, vitamin dan mineral.

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau mencegah penyakit yang berkaitan dengan diet, dan pada masa yang sama makan secara sihat dan enak. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Ketahui lebih lanjut.Baca juga: Waktu Makan Terbaik - Bilakah Bersarapan, Makan Siang, Makan Malam? Pukul berapa waktu paling sesuai untuk bersenam? Bilakah bersenam untuk menurunkan berat badan? Pelangsingan yang berkesan dari glutton - 10 peraturan dan menu

Makan malam diet - apa yang harus dielakkan?

Semasa menyusun makan malam, sebaiknya elakkan: hidangan daging berlemak, terutama goreng dan dipanaskan dalam lemak, makanan segera, kentang goreng, kerepek dan pizza, kerana ia menyumbang kepada berat badan berlebihan. Atas sebab yang sama, makanan ringan manis juga tidak disarankan: selain lemak, mereka menyediakan banyak gula sederhana - mereka dengan cepat meningkatkan kadar glukosa darah, tetapi setelah 2 jam anda merasa ingin makan semula. Ini adalah penyebab biasa snek malam dan malam, yang menyebabkan berat badan berlebihan.

Anda juga harus berhati-hati dengan minum susu pada waktu petang. Walaupun secawan susu suam adalah bantuan tidur semula jadi yang sangat baik, ia boleh menyebabkan penyakit yang tidak menyenangkan (cirit-birit dan sakit perut) pada orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Sebilangan sayur-sayuran dengan kandungan serat tinggi dikontraindikasikan, seperti kubis putih dan merah, sayur bawang rebus atau goreng (bawang, daun bawang), yang juga mengandungi minyak pati pedas. Perlu diingat bahawa serat, walaupun sangat sihat, berlebihan dapat menyebabkan peningkatan fermentasi pada saluran pencernaan, yang menyebabkan penyakit yang tidak menyenangkan di saluran pencernaan, mis. perasaan kenyang, tekanan dan juga sakit perut.

Sebilangan orang mengalami masalah pencernaan walaupun setelah makan buah, seperti epal mentah dengan kulit, plum atau ceri. Beberapa sudu kacang panggang, sup kacang atau kacang polong boleh menyebabkan gejala serupa. Kekacang mempunyai banyak gula kembung. Sudah tentu, senarai hitam juga termasuk teh dan kopi yang kuat, yang mempunyai kesan merangsang dan menyukarkan untuk tidur.

Masalah

Apakah masa terbaik untuk makan malam?

Makan malam hendaklah dimakan selewat-lewatnya 2-3 jam sebelum tidur agar tidak membebankan perut pada waktu malam. Pada waktu petang, badan berfungsi lebih perlahan, pencernaan memerlukan lebih lama, bahkan 4-5 jam, terutama setelah makan dengan banyak lemak atau serat. Selain itu, pada akhir hari, ketika kita kurang aktif, letih, malas dan mempunyai metabolisme yang lebih rendah, pembakaran lemak sukar dilakukan. Namun, pada masa ini, kita menghasilkan lebih banyak hormon yang memudahkan pengumpulan tenaga dan meningkatkan berat badan berlebihan.

Makan malam diet - 5 resipi mudah

Salad nasi ayam dan merah (232 kkal)

Bahan-bahan:

• 20 g beras merah,
• 80 g isi ayam,
• 120 g (1 keping) tomato,
• 45 g (1 tangkai) saderi,
• 1 gelas campuran selada,
• 8 g (1 sudu besar) lobak,
• 5 g (1 sudu teh) minyak rapeseed,
• 20 g lemon

Pelaksanaan: Rebus quinoa. Musim isi ayam dengan rempah kegemaran anda. Rebus sedikit minyak. Masukkan tomato dan saderi. Campurkan semua bahan, gerimis dengan jus lemon dan musim secukup rasa.

Leczo dengan zucchini dan ayam belanda (330 kkal)

Bahan-bahan:

80 g fillet kalkun,

• 20 g beras perang,
• 240 g (2 keping) tomato segar,
• 140 g (1 keping) lada merah,
• 70 g (1/2 keping) lada hijau,
• 150 g zucchini,
• 10 g (1 sudu besar) minyak rapeseed

Pelaksanaan: Rebus daging di dalam kuali. Lumurkan tomato, kupas, potong lada dan zucchini menjadi kepingan. Masukkan lada, zucchini ke dalam kuali, dan setelah beberapa minit, tomato dikupas dan dicincang. Lebih perlahan. Musim secukup rasa. Hidangkan dengan nasi perang yang telah dimasak, taburkan dengan pasli segar.

Salad dengan keju kambing dan crouton (347 kkal)

Bahan-bahan:

• 60 g (3 keping) tomato ceri,
• 90 g (1/2 keping) timun hijau,
• 70 g (1/2 keping) lada,
• 60 g keju kambing,
• 12 g (1 ½ sudu) tunas bunga matahari,
• 30 g (1 keping) roti gandum,
• 5 g (1 sudu teh) minyak zaitun,
• 1 segenggam bayam bayi,
• 5 g (1/2 sudu teh) mustard,
• 6 g (1 sudu teh) madu

Prestasi: Sayuran dadu. Buat celup dengan mencampurkan madu, mustard dan minyak zaitun. Dadu roti, musim dan sediakan crouton. Masukkan sayur cincang, keju kambing, crouton, bunga matahari di atas bayam dan tuangkan celup di atas bayam.

Lada yang diisi dengan sayur-sayuran dan millet dengan ricotta (242 kcal)

Bahan-bahan:

• 140 g (1 keping) lada merah,
• 20 g millet,
• 80 g sayur,
• 5 g (1 sudu teh) pasli,
• 40 g ricotta,
• 5 g (1 sudu teh) minyak zaitun

Pelaksanaan: Potong lada menjadi separuh, kosongkan biji. Rebus millet ke dalam air, campurkan dengan sayur-sayuran rebus, ricotta, pasli dan rempah sebelumnya. Masukkan lada dengan jisim yang telah disediakan. Bakar selama lebih kurang 25 minit pada suhu 180 darjah C.

Ikan gaya Yunani dengan roti gandum (303 kcal)

Bahan-bahan:

• 80 g pike perchet fillet,
• 100 g saderi akar,
• 150 g (3 keping) lobak merah,
• 50 g (1 keping) pasli,
• 100 g tomato dalam tin,
• 60 g (2 keping) roti gandum,
• lada garam

Pelaksanaan: Bakar ikan tanpa menambah lemak. Bersihkan sayur-sayuran dan parut, masukkan ke dalam periuk, masukkan tomato dalam tin, rempah. Masak hingga lembut. Letakkan ikan di atas pinggan, letakkan sayur-sayuran yang telah disediakan sebelumnya ke atas ikan. Hidangkan dengan roti gandum.

Pengarang resipi: Marzena Masna, pakar pemakanan

Artikel yang disyorkan:

Sarapan diet - 5 resipi ringkas

bulanan "Zdrowie"