Diet dalam asma - peraturan, menu

Diet asma memberi penekanan terbesar pada peningkatan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan. Secara rasmi, tidak ada diet khusus untuk asma, tetapi ada bab dalam garis panduan Inisiatif Asma Global 2019 (GINA) yang menerangkan rawatan bukan farmakologi untuk asma, di mana disarankan peningkatan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Isi kandungan:

1. Diet asma - kegemukan
2. Diet asma - protein yang sihat
3. Diet asma - karbohidrat
4. Diet asma - sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai sumber antioksidan
5. Diet dalam Asma - Vitamin D
6. Diet pada asma - mikrobiota usus
7. Diet asma - lemak berkualiti
8. Diet asma - apa yang boleh anda minum?
9. Diet asma - alahan
10. Diet asma - bahan tambahan makanan
11. Diet asma - apa yang harus anda ketahui?
12. Cadangan umum untuk penghidap asma
13. Diet asma: menu contoh

Diet pada asma adalah penting, penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan (dalam nisbah 4: 1). Walau bagaimanapun, diet pada asma tidak mencukupi. Perlu diberi dos vitamin D yang sesuai, kekurangannya dapat meningkatkan proses keradangan. Untuk tujuan ini, suplemen boleh dipertimbangkan. Diet yang disarankan pada asma? Diet Mediterranean akan berfungsi dengan baik, kerana tidak akan meningkatkan keradangan di dalam badan. Tetapi mari kita mulakan satu persatu.

Diet asma - kegemukan

Obesiti adalah salah satu penyakit yang paling biasa berkaitan dengan asma. Orang gemuk mempunyai peningkatan risiko terkena asma dan memburukkan lagi gejala-gejalanya, kerana lemak badan yang berlebihan adalah sumber molekul pro-radang yang menyokong proses keradangan di saluran pernafasan. Penurunan berat badan terbukti dapat meningkatkan kawalan gejala asma, mengurangkan ketergantungan pesakit terhadap ubat-ubatan, dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan. Bahkan penurunan berat badan sebanyak 5-10% dapat meningkatkan kualiti hidup penghidap asma.

Diet asma - protein yang sihat

Protein yang sihat adalah asas diet seimbang, termasuk asma. Asma adalah penyakit radang di mana, ketika sistem kekebalan tubuh diaktifkan, tisu-tisu di saluran udara menjadi jengkel dan rosak. Ini memerlukan badan untuk sentiasa menjana semula tisu yang mana blok bangunan yang diperlukan adalah protein yang sihat.

Sumber protein dalam diet penderita asma boleh berupa produk haiwan, seperti ikan, daging tanpa lemak (ayam, ayam belanda, daging sapi muda), dan produk yang berasal dari tumbuhan, seperti kekacang (kacang, lentil, kacang polong, kacang kedelai). Nisbah protein sayur dan haiwan mestilah 1: 1.

Daging yang diawet dan dihiasi dengan tinggi harus dielakkan dan penggunaannya hendaklah terhad kepada 0.5 kg / minggu. Sumber protein yang baik juga telur dan produk tenusu tanpa lemak seperti keju kotej, yoghurt dan kefir. Kerana kandungan lemak yang tinggi, keju kuning harus dimakan secara sporadis.

Diet asma - karbohidrat

Karbohidrat harus menjadi sumber tenaga utama dalam diet orang yang menghidap asma. Penting bahawa karbohidrat berkualiti, jadi sumber yang disyorkan adalah biji-bijian, beras, roti (gandum, graham). Produk-produk ini, selain kandungan mineral (magnesium, zink) dan vitamin (terutama dari kumpulan B) yang lebih tinggi berbanding produk bijirin halus seperti roti putih atau nasi putih, akan mengandungi lebih banyak serat makanan.

Makanan yang tinggi gula sederhana, terdapat dalam gula-gula, kue, kek, jem manis, dan jus pekat harus dikecualikan atau dikurangkan sepenuhnya dari makanan anda.

Diet asma - sayur-sayuran dan buah-buahan sebagai sumber antioksidan

Sayuran dan buah-buahan adalah sumber asas serat makanan, vitamin, mineral, dan polifenol (mis. Resveratrol, quercetin) dengan sifat antioksidan.

Hasil penyelidikan dengan jelas mengesahkan hubungan negatif antara risiko asma dan pemburukan gejala dan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan. Oleh itu, panduan semasa Inisiatif Global untuk Memerangi Asma (GINA) menekankan peranan utama sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet asma. Oleh itu, penghidap asma harus mengambil sekurang-kurangnya 0.5 kg buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna setiap hari. Nisbah sayur-sayuran dan buah mestilah 4: 1.

Oleh kerana nilai pemakanan yang tinggi, sayur-sayuran harus dimakan dengan setiap hidangan, lebih baik mentah. Namun, jika anda merasa tidak sihat setelah memakan sayur-sayuran mentah, misalnya perut kembung, rasa kenyang, anda harus memperkenalkannya rebus, dibakar dalam kerajang, dikukus atau direbus. Elakkan menggoreng dan bakar pada suhu tinggi.

Dari sudut pandang seseorang yang menderita asma, vitamin C, yang merupakan antihistamin semula jadi dan menenangkan keradangan, akan menjadi sangat penting. Untuk memenuhi keperluan harian untuk vitamin C, cukup untuk mengonsumsi: satu sendok teh jus acerola segar, segenggam kismis hitam atau seperempat lada segar. Sumber vitamin C lain yang baik termasuk pasli, kubis Brussels, dan kohlrabi.

Diet dalam Asma - Vitamin D

Kerana pesakit asma berisiko kekurangan vitamin D, ia adalah vitamin penting lain yang harus diambil kira dalam diet mereka. Vitamin D bertanggungjawab untuk proses imun yang betul, oleh itu kekurangannya akan meningkatkan proses keradangan di saluran pernafasan.

Sumber utama vitamin D dalam tubuh adalah sintesisnya pada kulit, yang paling berkesan dalam tempoh dari Mei hingga September. Vitamin D juga boleh berasal dari sumber makanan (misalnya ikan laut berlemak), tetapi ingat bahawa makanan hanya meliputi 20% dari keperluan harian. Oleh itu, menurut garis panduan semasa untuk penduduk Eropah Tengah, orang dewasa disyorkan untuk mengambil 800-2000 IU vitamin D setiap hari pada musim gugur dan musim sejuk, bergantung pada berat badan.

Diet pada asma - mikrobiota usus

Mikrobiota usus, iaitu pengelompokan mikroorganisma yang mendiami usus manusia, mungkin merupakan salah satu faktor terpenting yang mempengaruhi perkembangan asma dan pemburukan simptomnya. Telah ditunjukkan bahawa keadaan mikrobiota usus mempengaruhi keparahan keradangan pada saluran pernafasan dan kereaktifan mereka. Ini kerana mikroorganisma usus menghasilkan bahan seperti asid laktik dan / atau asid lemak rantai pendek yang mempengaruhi tindak balas imun dan keradangan seluruh tubuh.

Bahan-bahan ini terbentuk sebagai hasil fermentasi serat makanan, oleh itu, untuk menjaga komposisi mikrobiota yang tepat, pesakit asma harus mengambil jumlah yang mencukupi. Ia sangat bermanfaat untuk kesihatan. serat larut air yang secara selektif merangsang pertumbuhan mikroorganisma usus yang bermanfaat seperti bakteria Lactobacillus dan Bifidobacterium.

Sumber makanan dari serat larut adalah: kekacang (termasuklentil, kacang polong, kacang), serpihan oat dan dedak, biji rami, epal, plum, pir, strawberi, jeruk, limau gedang.

Diet asma - lemak berkualiti

Asid lemak tak jenuh ganda Omega 3 mempunyai kesan yang baik dalam mengurangkan proses keradangan dalam badan. Asid lemak tak jenuh ganda terkandung dalam minyak biji rami dan biji rami, kacang dan ikan laut berlemak seperti ikan tenggiri, ikan haring dan sardin. 100 g ikan ini mengandungi 1.7-2.2 g / 100 g asid lemak omega 3.

Makan ikan laut berminyak sekurang-kurangnya dua kali seminggu akan memastikan keperluan orang dewasa untuk asid lemak omega-3.

Pengambilan daging berlemak (mis. Daging babi), jeroan dan lemak babi harus dikurangkan, kerana mereka adalah sumber asam lemak tepu, yang, berlebihan, mempunyai sifat pro-radang. Walau bagaimanapun, lemak trans yang terdapat dalam produk makanan segera, gula-gula siap pakai dan kuki harus dihapuskan sepenuhnya dari menu.

Kajian literatur yang sistematik dari tahun 2018 mendapati bahawa pengambilan makanan segera dapat memperburuk gejala asma. Khususnya, pengambilan 3 atau lebih burger dikaitkan dengan penyakit asma yang lebih teruk berbanding dengan mereka yang memakannya 1-2 kali seminggu.

Diet asma - apa yang boleh anda minum?

Orang yang menghidap asma harus minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air sehari, lebih baik dalam bentuk air mineral pegun. Sebaiknya minum jus sayur dan buah yang baru diperah. Minum alkohol tidak digalakkan.

Orang yang menghidap asma semestinya menghindari minuman berkarbonat manis, kerana selain kandungan gula sederhana yang tinggi, mereka mungkin mengandungi pewarna makanan dan bahan pengawet, yang dapat memperburuk gejala penyakit.

Baca juga: Pengawet, pewarna, penambah - hadkan bahan kimia tambahan kepada makanan

Penyelidikan menunjukkan bahawa minuman berkafein seperti kopi nampaknya dapat meningkatkan fungsi saluran udara pada orang yang menderita asma hingga empat jam. Oleh itu, pesakit asma tidak boleh mengambil minuman berkafein sekurang-kurangnya empat jam sebelum ujian fungsi paru, seperti spirometri, kerana mereka mungkin salah menafsirkan hasil ujian.

Diet asma - alahan

Asma kebanyakannya alah. Oleh itu, orang yang menderita asma sangat kerap menunjukkan alergi terhadap alergen penyedutan seperti tungau debu rumah, debunga, kulat jamur, rambut haiwan dan makanan. Alergen yang dihirup dapat meningkatkan keradangan pada sistem pernafasan, menyebabkan bronkospasme dan pengeluaran lendir yang berlebihan.

Baca juga: Bagaimana cara menghilangkan tungau debu?

Di samping itu, 4-8% kanak-kanak dengan asma mempunyai alahan makanan, dan kira-kira 50% orang yang mengalami alahan makanan mempunyai reaksi alergi termasuk gejala pernafasan seperti rhinitis, bronkospasme, batuk atau edema laring. Bagaimana alergen makanan boleh mencetuskan gejala asma tidak difahami sepenuhnya.

Satu teori adalah bahawa zarah makanan secara serentak dihirup ke saluran pernafasan ketika mereka ditelan, di mana mereka bertindak balas dengan sistem kekebalan saluran pernafasan, menyebabkan keradangan. Contohnya ialah asma tukang roti, di mana penyedutan zarah tepung menyebabkan gejala asma.

Di samping itu, pada orang yang mengalami alahan penyedutan, yang disebut Sindrom alergi oral, di mana antibodi IgE yang mengenali alergen yang dihirup boleh bertindak balas balas dengan alergen makanan.

Kita dapat melihat reaksi ini pada orang yang mengalami alergi penyedutan terhadap tungau debu rumah, yang mungkin juga bertindak balas terhadap udang dalam makanan. Setelah memakan udang, pesakit mungkin mengalami gejala seperti kesemutan, gatal-gatal atau pembengkakan mukosa mulut, mual, muntah, cirit-birit, dan dalam kes-kes yang melampau mengejutkan anafilaksis yang mengancam nyawa. Contoh lain tindak balas silang adalah apabila orang alah kepada debunga birch dan buah-buahan tertentu seperti epal.

Oleh itu, walaupun sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan bahagian penting dalam diet seimbang untuk pesakit asma, perhatian khusus harus diberikan kepada mana yang akan mengurangkan gejala asma dan yang mungkin memburukkan lagi.

Diet asma - bahan tambahan makanan

Bahan tambahan makanan, sama ada secara semula jadi atau ditambahkan semasa pemprosesan makanan, dapat memperburuk gejala asma, terutama ketika asma kurang terkawal. Sulfit, yang biasanya digunakan sebagai pengawet makanan, terdapat dalam makanan seperti kentang goreng, udang, buah kering, bir, dan anggur telah dikaitkan dengan peningkatan gejala asma pada beberapa orang.

Bahan tambahan makanan lain yang dapat memperburuk gejala penyakit ini termasuk natrium benzoat, tartrazin, dan monosodium glutamat. Pesakit asma yang mengalami peningkatan batuk atau sesak nafas setelah memakan makanan dengan bahan tambahan ini semestinya menghindarinya.

Diet asma - apa yang harus anda ketahui?

Inti dari patomekanisme asma adalah tekanan oksidatif dan keradangan, menjadikan diet sebagai faktor utama yang berpotensi dalam memodulasi perjalanan penyakit ini. Atas sebab ini, pola makan tertentu, seperti yang disebut Diet Barat, yang merangkumi pengambilan bijirin halus, daging merah yang diproses, dan gula-gula, bersifat pro-radang.

Sebaliknya, diet Mediterranean dicirikan, antara lain, oleh pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan dan minyak zaitun yang tinggi mempunyai sifat anti-radang. Kajian epidemiologi menunjukkan bahawa diet Mediterranean mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit pernafasan alahan.

Cadangan umum untuk penghidap asma

• Kurangkan berat badan jika perlu.
• Makan karbohidrat kompleks, yang sumbernya adalah bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan yang anda boleh tahan dengan baik.
• Makan sekurang-kurangnya 0,5 kg buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna, yang merupakan sumber antioksidan dan serat makanan
• Makan lemak berkualiti dari ikan laut, minyak, biji dan kacang yang tidak ditapis ..
• Jaga tahap vitamin D yang betul.
• Makan 4-5 kali sehari dengan rehat 3-4 jam.
• Sediakan produk yang direbus, dibakar dalam kerajang, dikukus atau direbus.
• Minum kira-kira 1.5 liter cecair sehari, lebih baik dalam bentuk air mineral pegun.
• Elakkan alergen dan bahan tambahan makanan yang memburukkan lagi gejala penyakit.
• Elakkan tekanan dan / atau belajar menanganinya.
• Berhenti merokok.
• Dapatkan tidur yang mencukupi.
• Bersenam secara berkala.

Diet asma: Menu contoh

Hari Saya

Dan sarapan

Yogurt dengan bijirin dan buah

• 3 sudu besar serpihan barli, oat atau millet
• 2 sudu teh rosehip serbuk
• 4 biji walnut
• 2 cawan strawberi
• 200 g yoghurt semula jadi

II Sarapan

• 1.5 cawan blueberry
• 4 biji walnut

Makan malam

Sup krim lentil dan lobak merah

• ½ cawan lentil merah
• 2 cawan sup sayur atau ayam
• 1 biji lobak merah
• 1 biji tomato, dikupas
• ½ sudu teh lada serbuk merah
• 1 ulas bawang putih
• ½ bawang
• 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 sudu besar yogurt biasa

Penyediaan: Goreng bawang dan bawang putih dalam minyak zaitun dan masukkan ke dalam kuahnya. Rebus wortel yang telah dikupas dan dihiris dalam kuahnya dengan lentil hingga lembut. Kemudian masukkan tomato kupas cincang dan serbuk lada merah. Masak lebih kurang 15 minit. Kisar sup menjadi krim halus. Hidangkan dengan yoghurt.

Cod bakar dengan groats dan salad sauerkraut

• 200 g cod
• 1 sudu teh minyak zaitun
• 1 cawan parut dieja yang dimasak
• ½ bawang kecil
• 1 sudu teh thyme
• 1 ulas bawang putih
• 3 sudu teh pasli segar cincang
• 1.5 cawan sauerkraut
• 1 sudu besar minyak biji rami
• 1 biji lobak merah

Penyediaan: Musim ikan kod dengan garam, thyme, cengkih bawang putih yang dihancurkan dan minyak zaitun. Balut ikan dengan kerajang dan bakar dalam ketuhar pada suhu 200 ° C selama kira-kira 20 minit. Dadu sauerkraut, parut wortel, dan potong bawang. Campurkan semua bahan, masukkan minyak pasli dan biji rami. Hidangkan ikan kod panggang dengan salad sauerkraut dan kuah masak.

Teh

• 2 biji pic
• 4 Kacang Brazil
• Makan malam - sandwic dengan hummus dan salad sayur-sayuran segar
• 2 keping roti gandum gandum
• 3 sudu besar hummus
• ½ bawang
• 2 biji tomato
• 1 timun segar
• 1 sudu besar biji labu
• 1 sudu minyak zaitun
• 1 sudu teh jus lemon

Hari II

Dan sarapan

Keju kotej dengan sayur-sayuran

• 200 g keju kotej
• 3 sudu teh chives
• 6 biji lobak
• 1 biji tomato
• 2 keping roti gandum gandum

II Sarapan

• 2 biji epal
• 2 sudu besar badam

Makan malam

Sup krim labu

• 1 cawan labu parut
• 1 sudu teh halia serbuk
• 1 biji lobak merah
• 1 sudu besar yogurt biasa
• 1 sudu besar biji labu

Penyediaan: Rebus labu yang dikupas dengan wortel hingga lembut. Masukkan halia serbuk. Kisar sup ke dalam gred krim. Hidangkan dengan yogurt dan biji labu.

Bakso daging lembu dalam sos cendawan

• ¾ cawan daging lembu tanah
• segenggam cendawan porcini kering atau bolet
• 5 cendawan atau boletes segar (atau beku) porcini
• 1 biji telur
• 3 sudu besar pasli cincang
• 1 sudu teh minyak zaitun
• 1.5 cawan soba yang dimasak
• 2 biji lobak merah
• 4 sudu besar yogurt biasa

Penyediaan: Goreng bawang dan bawang putih dalam minyak zaitun. Musim daging cincang dengan garam, tambah pasli, telur dan musim dengan rempah kegemaran anda. Campurkan semua bahan dengan baik dan membentuk bebola daging. Tuangkan air mendidih ke atas cendawan kering dan sisihkan selama 15 minit. Apabila cendawan lembut, toskan dari air dan cincang halus (jangan tuangkan air ke atas cendawan yang direndam). Cincang cendawan segar menjadi kiub kecil. Goreng cendawan kering dan segar dalam minyak zaitun. Tuangkan cendawan goreng dengan 0,5 liter air dan masukkan air yang tersisa setelah merendam cendawan. Kemudian masukkan bebola daging yang telah dibentuk dan masak. Selepas 30 minit, angkat bebola daging ke pinggan. Setelah memasak bebola daging, campurkan kuahnya ke dalam sos cendawan halus dan putihkan dengan 2 sudu besar yogurt. Parut wortel dan campurkan dengan yogurt. Hidangkan bebola daging dengan sos cendawan dengan soba yang dimasak dan salad lobak merah.

Teh

• ¾ cawan yogurt biasa
• 4 biji walnut
• segelas blueberry
• 2 sudu teh rosehip serbuk

Perjamuan

Herring dalam minyak

• ½ bawang
• 2 keping roti gandum gandum
• 1 sudu teh mentega
• 1 biji tomato
• 4 timun acar atau rendah garam
• ½ lada kuning

Hari III

Dan sarapan

Telur goreng dengan sayur-sayuran

• 2 biji telur ayam
• 1 sudu besar minyak rapeseed
• 2 biji tomato
• ½ lada merah
• 1 timun segar
• 2 keping roti rai

II Sarapan

Koktel dengan alpukat dan buah

• 1/2 alpukat
• 1 biji pisang
• ½ cawan raspberi
• 2 sudu teh rosehip serbuk

Makan malam

Dada ayam pesto dengan beras perang dan salad chicory

• 150g dada ayam
• 1 ulas bawang putih
• 1 sudu besar Basil Pesto
• 1 cawan beras perang yang dimasak
• 2 chicory
• 2 sudu besar yogurt biasa
• 1 sudu teh mayonis
• 1 sudu teh mustard
• 1 sudu teh jus lemon

Penyediaan: Musim dada ayam dengan garam dan cengkih bawang putih yang ditekan. Balut ayam dalam kerajang dan bakar dalam ketuhar pada suhu 180 ° C selama kira-kira 25 minit. Hiriskan chicory dan musim dengan yoghurt polos, mayonis, mustard dan lemon. Tuangkan dada ayam yang dibakar dengan pesto, sajikan dengan beras perang dan salad chicory.

Teh

• 1 biji limau gedang atau oren besar
• 4 biji walnut

Perjamuan

Makarel panggang dengan sayur-sayuran

• ½ ikan tenggiri segar
• 1 zucchini
• ½ terung
• ½ lada merah
• ½ bawang
• 2 ulas bawang putih
• 2 keping lemon bersama kulitnya
• sudu jus lemon
• dua segenggam besar campuran salad kegemaran anda
• 2 sudu teh minyak zaitun

Penyediaan: Masukkan hirisan zucchini, terung, lada dan bawang ke dalam pinggan ketuhar. Letakkan ikan tenggiri yang dibumbui dengan bawang putih parut di atas sayur-sayuran. Masukkan dua keping lemon dengan kulit di atas ikan. Taburkan segalanya dengan rempah kegemaran anda dan tuangkan 1 sudu minyak zaitun. Bakar ikan yang telah disediakan pada suhu 180 ° C selama lebih kurang 30 minit. Hidangkan ikan tenggiri yang dibakar dengan sayur-sayuran dengan campuran selada, 1 sudu minyak zaitun dan jus lemon.

Sumber:

Durack J. et al. Perkembangan mikrobiota usus yang tertunda pada risiko tinggi untuk bayi asma diubahsuai buat sementara waktu dengan suplemen Lactobacillus. Nat. Komuniti. 2018, 9, 707.

Foong Ru-Xin et al. Asma, Alergi Makanan, dan Bagaimana Mereka Berkaitan antara satu sama lain. Depan Pediatr. 2017, 5, 89.

Strategi global untuk pengurusan dan pencegahan asma. Laporan GINA 2019

Guilleminault L. et al. Diet dan Asma: Adakah Masa untuk Menyesuaikan Mesej Kita? Nutrien. 2017, 8, 9 (11), E1227.

Płudowski P. et al. Vitamin D: Cadangan dos dalam populasi orang yang sihat dan kumpulan yang berisiko mengalami kekurangan - garis panduan untuk Eropah Tengah 2013. Piawaian Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.

Wang C.S. Adakah penggunaan makanan segera berkaitan dengan asma atau penyakit alahan lain? Respirologi. 2018, 23 (10), 901-913.

Welsh E.J. et al. Kafein untuk asma. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2010, 20, (1), CD001112.

Mengenai Pengarang

Karolina Karabin, MD, PhD, ahli biologi molekul, diagnostik makmal, Cambridge Diagnostics Polska. Seorang ahli biologi dengan pengkhususan dalam mikrobiologi dan diagnostik makmal dengan pengalaman lebih dari 10 tahun dalam kerja makmal. Lulusan Sekolah Perubatan Molekul dan ahli Persatuan Genetik Manusia Poland. Ketua geran penyelidikan di Makmal Diagnostik Molekul di Jabatan Hematologi, Onkologi dan Penyakit Dalaman Universiti Perubatan Warsaw. Dia mempertahankan gelaran doktor sains perubatan dalam bidang biologi perubatan di Fakulti Perubatan ke-1 Universiti Perubatan Warsaw. Pengarang banyak karya sains dan sains popular di bidang diagnostik makmal, biologi molekul dan pemakanan. Setiap hari, sebagai pakar dalam bidang diagnostik makmal, dia menjalankan jabatan substantif di Cambridge Diagnostics Polska dan bekerjasama dengan pasukan pakar pemakanan di Klinik Diet CD. Dia berkongsi pengetahuan praktikalnya mengenai diagnostik dan terapi diet penyakit dengan pakar di persidangan, sesi latihan dan di majalah dan laman web. Dia sangat tertarik dengan pengaruh gaya hidup moden terhadap proses molekul dalam tubuh.

Baca lebih banyak teks oleh pengarang ini