Sukan, makanan dan penghidratan: Tips

Orang yang bermain sukan mempunyai keperluan nutrisi tertentu. Walaupun keperluan ini bergantung pada intensitas dan jangka waktu usaha dan ciri-ciri seperti usia, ada beberapa amalan yang baik yang harus dihormati sebelum, semasa dan sesudah sesi olahraga.

Sebelum sesi sukan

Sebelum sesi sukan, adalah penting untuk memberi makan pada masa yang sesuai untuk mencegah penghadaman berlaku semasa usaha. Sebenarnya, ia memerlukan perbelanjaan tenaga tambahan.

Secara umum, disarankan untuk memberi makan tiga hingga empat jam sebelum sesi sukan. Bahan-bahan lemak, yang tidak disingkirkan sepenuhnya, perlu dimakan enam hingga sembilan jam sebelum pencernaan mereka lebih lama.

Makanan seperti buah-buahan, segar atau kering, boleh dimakan dua jam sebelum usaha. Sudah tentu, ia juga dinasihatkan untuk minum air dalam dua jam sebelum sesi usaha.

Semasa sesi sukan

Semasa usaha sukan, adalah penting untuk menghidrat untuk mengimbangi kehilangan bendalir. Peraturan lain untuk menghormati adalah untuk meminum mengikut keperluan anda sendiri dan mengikut citarasa anda. Walaupun tidak perlu minum semasa sesi sukan kurang dari 30 minit, adalah dinasihatkan untuk berbuat demikian semasa usaha lebih lama. Semasa usaha yang berlangsung selama lebih dari 60 minit, disarankan untuk tidak mengharapkan dahaga untuk menghidrat.

Minum sering dan dalam kuantiti yang kecil adalah tingkah laku yang baik untuk mengamalkan untuk penghidratan berkesan. Petua-petua ini lebih penting jika sesi sukan berlangsung pada hari yang panas atau lembap kerana jumlah cecair yang hilang adalah lebih tinggi.

Air tulen mestilah istimewa atau sedikit manis.

Makan semasa sukan hanya dinasihatkan sekiranya sesi yang sangat panjang (misalnya: maraton, mendaki). Dalam kes ini, minum sedikit jumlahnya adalah yang terbaik untuk dilakukan untuk mengelakkan pencernaan dan mungkin muntah.

Selepas sesi sukan

Selepas sesi sukan, tubuh perlu pulih. Makanan yang harus diberi keistimewaan adalah mereka yang kaya dengan karbohidrat, untuk memulihkan glikogen otot (salah satu rizab gula badan), dalam protein, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu. Makan makan penuh biasanya cukup untuk pemulihan yang baik.

Ia juga mudah untuk berfikir tentang penghidratan, minum 1.5 liter air per kilogram yang hilang. Fizzy atau minuman beralkohol tidak digalakkan.