Anda akan menjadi ibu tidak lama lagi. Sudah tiba masanya untuk memulakan makan dengan bijak kerana apa yang anda makan mempengaruhi perjalanan kehamilan dan kesihatan bayi anda. Ingatlah bahawa diet yang seimbang harus memberi tubuh semua nutrien yang diperlukan dalam jumlah dan perkadaran yang tepat. Piramid pemakanan sihat yang dikembangkan oleh saintis akan memudahkan anda.
Nampaknya apa yang paling sihat adalah bahagian atas piramid makanan. Tidak ada yang serupa! Untuk mendapatkan sesuatu dari atas, pertama-tama anda perlu memuaskan rasa lapar anda dengan produk di semua tingkat yang lebih rendah, bermula dari pangkal jalan dan tiada. Kemudian ternyata akan ada sedikit ruang yang tersisa untuk apa yang ada di bahagian atas.
Piramid hanya mengandungi garis panduan umum, jadi anda tidak perlu mematuhinya. Intinya adalah untuk anda belajar bagaimana memilih produk dalam menu harian anda dan mana yang harus dielakkan. Diet wanita hamil yang betul mesti mengambil kira keperluan tubuh masing-masing, dan mereka bergantung, antara lain, pada pada usia, aktiviti fizikal, metabolisme, kesihatan, berat badan. Semasa mengatur menu harian anda, ingatlah bahawa ia harus mengandungi kalori sebanyak yang anda boleh bakar. Oleh itu, gunakan piramid dengan bijak.
Baca juga: Ultrasound pada kehamilan: soalan terpenting mengenai ultrasound pada kehamilan Diet pada kehamilan - makan untuk dua orang, bukan untuk dua orang Bolehkah anda menari semasa hamil? Kelebihan DANCE ABDOMEN pada kehamilan
Prinsip pemakanan pada kehamilan
- Makan untuk dua orang, bukan untuk dua orang.
Semasa trimester pertama, anda memerlukan jumlah kalori yang sama sehari seperti biasa. Pada bulan-bulan berikutnya, maksimum 500 kkal lagi - ini sama dengan kajzer dengan mentega, ham dan keju ditambah gula-gula "Hebat". Sekiranya anda kurus, anda boleh menambah berat badan maksimum 15 kg selama kehamilan, sehingga 12 kg ketika anda sedikit berat badan (10 kg), dan bahkan lebih sedikit ketika anda gemuk.
- Makan dengan kerap.
5-6 kali sehari, bahagian kecil secara berkala, makanan terakhir 3 jam sebelum tidur. Kemudian bayi anda akan membesar dengan baik dan anda akan sihat, dan kemudian anda akan menurunkan berat badan dengan cepat.
- Elakkan perkara yang menyakitkan hati anda.
Sekiranya anda tidak mencerna sesuatu dengan teruk sebelum anda hamil, jauhkan lagi. Juga, jangan makan makanan yang tidak dikenali kerana boleh menyebabkan alahan.
- Diet yang paling sihat akan sia-sia jika anda tetap tenang.
Sekiranya kehamilan berjalan lancar, anda boleh pergi ke kolam renang, menari, melakukan yoga. Mendaftar gimnastik untuk wanita hamil. Berjalan sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari.
Piramid Makan Sihat
Produk kilang kasar, lemak sayuran - dalam setiap hidangan
Di dasar piramid terdapat karbohidrat, tetapi hanya yang kompleks, iaitu dari produk bijirin bijirin penuh - roti gandum, beras padi, soba dan gandum barli, dedak gandum. Mereka adalah sumber serat yang meningkatkan proses pencernaan dan mencegah sembelit (penyakit biasa semasa kehamilan),
ia mempunyai sifat kenyang (berkat yang kita makan lebih sedikit) dan mengatur kadar kolesterol dan glukosa dalam darah. Mereka menyediakan kanji dan banyak vitamin dan mineral berharga. Mereka mesti dimasukkan dalam kebanyakan makanan.
Selain karbohidrat, terdapat lemak sayuran. Pakar pemakanan terutamanya mengesyorkan minyak zaitun atau minyak rapeseed (tanpa hakisan), tetapi juga minyak bunga matahari, minyak kacang soya dan penyebaran berkualiti tinggi (tanpa asid trans). Ini tidak bermakna anda boleh memakannya sebanyak yang anda mahukan - semua lemak berkalori (1 g lemak memberikan 9 kkal). Ideanya ialah lemak sayur-sayuran, yang merupakan sumber asid lemak esensial omega-6 dan omega-3 dan vitamin E, menggantikan lemak haiwan. Anda harus menghilangkan lemak babi dan daging dari makanan anda, mengelakkan daging berlemak (mis. Daging babi, leher babi), dan makan mentega dalam jumlah yang terhad. Elakkan makanan bergoreng (juga dalam minyak) kerana boleh memburukkan lagi gejala gangguan pencernaan yang berkaitan dengan kehamilan - rasa berat, gas, kembung.
Sayuran dan buah - sesuka hati
Apabila anda lapar, carilah wortel atau kohlrabi. Mereka rendah kalori dan dengan cepat membuat anda merasa kenyang. Hati-hati dengan buah - mereka mengandungi lebih banyak kalori dan memberikan banyak gula (fruktosa) yang harus dipantau semasa kehamilan.
Sayuran dan buah adalah tambang vitamin, mineral dan serat, yang terlibat dalam semua proses metabolik, dan mengatur kerja tubuh. Terima kasih kepada antioksidan, mereka melindungi daripada radikal bebas. Pilih sayur-sayuran hijau dan oren kerana ia menyediakan asid folik yang anda perlukan untuk membantu mencegah kerosakan tiub saraf. Sebaiknya makan semuanya mentah atau dikukus. Dengan mendidih di dalam air, kita membuang nutrien berharga. Untuk pelbagai, minum jus sayur yang baru diperah, lebih jarang jus buah.
Kacang, kekacang - 1-3 kali sehari
Mereka terletak di tangga ketiga piramid. Hazelnut, pistachio, walnut dan, pada tahap yang lebih rendah, kacang adalah sumber asid lemak penting, protein, serat, kalium, magnesium, kalsium, zat besi (bahkan lebih besar daripada pada daging), serta vitamin E dan vitamin B. namun, kalori (100 g memberikan 600-650 kkal) dan sukar dicerna, jadi anda tidak boleh makan lebih banyak daripada sebilangan kecil sehari. Elakkan kacang masin - garam menyimpan air di dalam badan, mendorong pembengkakan dan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Sekiranya anda tidak pernah mempunyai gas, rasa berat setelah kekacang, tidak ada sebab mengapa anda harus menghindarinya sekarang. Kacang soya, lentil, kacang, kacang polong, kacang merah, kacang buncis adalah sumber protein dan pati penting (protein soya yang sihat sama sekali tidak kalah dengan protein susu). Mereka menyediakan asid lemak penting dan vitamin E, merupakan sumber vitamin B dan asid folik yang baik (bertanggungjawab untuk sistem saraf), kalium (penting dalam pencegahan hipertensi), kalsium (bahan pembinaan tulang, pengatur otot dan saraf), zat besi (penting dalam pembentukan sel darah merah) dan serat (menyokong saluran pencernaan). Kacang-kacangan dan kekacang membantu mengatur kadar kolesterol jahat, insulin dan gula darah, dan menurunkan tekanan darah.
Ikan, ayam, telur - 0 - 2 kali sehari
"Waktu sifar" bermaksud anda tidak perlu memakannya setiap hari. Penting juga untuk membuat pilihan ketika menyusun menu: ikan (terutamanya ikan laut), unggas atau telur, dan bukan semuanya dalam satu hari. Lemak ikan laut memberikan asid lemak omega-3, yang tidak tergantikan untuk kesihatan - mereka meningkatkan fungsi otak, melindungi dari penyakit jantung dan peredaran darah, mencegah pembekuan darah dan emboli, menurunkan kolesterol dan mengatur trigliserida darah, mereka baik untuk mata dan tulang. Mereka mempengaruhi perkembangan intelektual kanak-kanak. Lebih baik memilih ikan laut dalam. Anda boleh makan ikan haring tanpa garam, halibut, pelempar, salmon. Elakkan pangasius (ia adalah ikan sungai yang berasal dari perairan Mekong yang tercemar) dan tuna kalengan (mungkin tinggi merkuri). Kami mengesyorkan ayam belanda atau ayam tanpa kulit (penting bahawa unggas berasal dari ladang organik, bukan dari ladang besar - mungkin mengandungi antibiotik atau estrogen, ditambahkan pada makanan) - rebus, panggang atau rebus tanpa lemak. Hanya daging yang disediakan dengan cara ini memberikan sedikit asam lemak tepu dan sedikit kalori.
Kejutan mungkin adalah penampilan telur di tempat ini, sejauh ini dianggap sebagai bom kolesterol. Dari mana datangnya perubahan ini? Kajian terbaru menunjukkan bahawa telur tidak meningkatkan kolesterol secara dramatik pada orang dengan kadar kolesterol normal, tetapi mengandungi semua asid amino penting dan asid omega-6. Mereka adalah sumber antioksidan yang baik yang melindungi kita dari radikal bebas, vitamin B12 dan asid folik. Kuning adalah lombong lesitin, yang merupakan komponen membran sel dan memainkan peranan penting dalam sistem saraf.Sekiranya anda tidak mempunyai kolesterol tinggi, sekarang anda boleh makan hingga enam telur seminggu (termasuk yang terdapat dalam makanan).
Produk tenusu atau makanan tambahan kalsium - 1-2 kali sehari
Produk tenusu menyediakan kalsium, protein, vitamin larut lemak, ini adalah blok penting sistem rangka, jadi anda tidak boleh menyesal susu dan produknya. Sekiranya badan anda tidak bertoleransi dengan susu, gantikannya dengan yogurt, kefir, keju kotej. Jangkau yogurt bio, lebih baik tanpa gula, kerana mengandungi probiotik yang meningkatkan fungsi usus. Pilih produk separa lemak, kerana anda tidak memerlukan lemak haiwan. Kontroversi dalam piramid pemakanan baru adalah cadangan untuk memakan produk tenusu hanya 1-2 kali sehari dan memasukkan makanan tambahan kalsium dalam diet harian. Di negara kita, keperluan harian untuk kalsium adalah 800-1000 mg bergantung pada usia, jantina, dan untuk wanita hamil - 1200. Untuk menyediakan 1000 mg unsur, anda harus minum hampir 1 l susu (100 g susu sama dengan 120 mg kalsium) atau makan hampir 25 gram keju
feta (dalam 100 g terdapat 500 mg kalsium). Makan sebilangan besar susu setiap hari adalah mustahil bagi kebanyakan kita, jadi lebih baik memecahnya beberapa kali makan. Anda juga tidak boleh mengganti produk tenusu dengan suplemen kalsium sendiri. Doktor mesti membuat keputusan mengenainya.
Daging merah, roti putih, gula-gula - jarang sekali
Ini adalah puncak piramid. Daging merah (daging babi, daging lembu, domba), serta unggas berlemak adalah produk kalori, menyediakan banyak asid lemak tepu dan kolesterol, dan menyumbang kepada kegemukan dan aterosklerosis. Oleh itu, anda hanya boleh membeli daging babi (setelah memotong lemak yang kelihatan) atau daging lembu seminggu sekali. Dan jika anda bukan tergolong dalam wanita kurus atau mempunyai kecenderungan untuk menambah berat badan, lebih baik meninggalkan makanan yang sama sekali. Juga, elakkan hot dog, sosej, dan ham berlemak. Juga, gula-gula tidak digalakkan kerana mengandungi kalori kosong. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, makan sebilangan buah kering (bukan sebungkus!). Anda juga boleh mencuba sebilangan coklat gelap (seberang, bukan sepanjang!). Coklat memberikan banyak magnesium dan meningkatkan mood anda, tetapi penuh dengan kalori. Di bahagian atas piramid terdapat pasta putih, roti dan nasi, kerana nilai pemakanannya tidak dapat dielakkan, tetapi mereka adalah sumber sejumlah besar kalori. Pasta yang dimasak al dente, serta kisar dan kentang dari air boleh dimakan lebih kerap, tetapi tanpa sos dan hiasan. Hentikan kentang goreng, kerepek - berminyak dan sukar dicerna. Kerepek juga mengandungi akrilamida, yang berbahaya bagi bayi yang sedang berkembang.
bulanan "M jak mama"
