- Menjalankan maraton boleh menghasilkan risiko kesihatan terutama pada orang tanpa latihan fizikal, pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun atau pada orang dengan faktor risiko kardiovaskular.
- Bersedia untuk menjalankan maraton adalah penting untuk mengelakkan kemalangan.
Mengapa menyesuaikan diet anda?
- Pemberian makanan seseorang yang akan menjalankan maraton harus membenarkan rizab karbohidrat yang mencukupi untuk menyesuaikan diri dengan usaha yang kuat dan berpanjangan yang mewakili maraton.
- Orang yang akan menjalankan maraton harus mengelakkan diet tidak seimbang yang boleh menyebabkan kekurangan.
- Orang yang akan menjalankan maraton mesti mengekalkan kuasa otot yang mencukupi, dan mengelakkan saat-saat keletihan yang besar.
Makan seimbang
Mula makan seimbang 5 hingga 6 minggu sebelum maraton:
Jangan melangkau makanan dan makan 3 kali sehari
Adalah penting untuk tidak melewatkan makan. Ia perlu dimakan 3 kali sehari.
Hanya berkhidmat sekali sahaja
Belajar untuk tidak berkhidmat beberapa kali.
Hadkan minuman beralkohol dan gula-gula
Hadkan minuman beralkohol dan gula-gula.
Buat pilihan makanan
- Makan lebih banyak ikan sekurang-kurangnya 2 atau 3 kali seminggu.
- Elakkan stew seperti rebusan kacang.
- Memilih daging putih untuk daging merah.
- Sayur-sayuran dan kekacang disyorkan dalam setiap hidangan.
- Kurangkan jumlah makanan tertentu seperti coklat, kek dan kacang.
Mengedarkan makanan dengan baik pada siang hari
- Mengedarkan makanan dengan baik pada siang hari membolehkan anda memelihara simpanan tenaga anda.
- Sarapan dan makan tengah hari, makanan yang paling banyak hari, memastikan rizab tenaga.
- Makan malam harus lebih ringan.
Sediakan sarapan pagi yang baik
- Sarapan pagi yang baik harus menyediakan sekurang-kurangnya 20% kalori hari ini, yang malangnya tidak berlaku untuk kebanyakan orang.
- Luangkan masa semasa sarapan pagi naik 10 minit lebih awal.
- Makanan yang boleh dimakan semasa sarapan dan yang membolehkan anda mengehadkan makanan ringan pada hujung pagi: susu atau produk tenusu, yogurt atau keju segar, jus buah atau buah, sepotong ham, kopi, teh atau coklat, roti atau bijirin, mentega atau marjerin.
- Sarapan seimbang membolehkan anda menjadi kurang lapar pada waktu siang.
- 1 produk tenusu
- Bijirin: roti, cornflakes.
- Kopi atau teh
Makan tengah hari
- Makan tengah hari mesti dimakan pada waktu yang ditetapkan.
- Protein: daging, sebaik-baiknya putih, atau ikan atau 2 telur.
- Ambil sebahagian daripada sayur-sayuran atau sebahagian daripada kanji.
- Gunakan produk tenusu seperti yogurt atau keju.
- Makan dua buah buah.
- Minum air
Snek
- Sekiranya snek atau snek, disarankan untuk makan pada pukul 5 petang untuk mengelakkan nafsu makan dan makan terlalu banyak pada waktu malam.
- Ambil 1 atau 2 buah buah.
- Pengumpulan yang sistematik pada hujung siang menghalang gatal-gatal.
- Epal adalah salah satu buah-buahan yang paling mudah untuk diangkut.
Makan malam
- Lebih suka makan malam yang lebih ringan.
- Kurangkan daging.
- Lebih suka kanji jika anda makan sayur-sayuran semasa makan tengah hari.
Penghidratan pada siang hari
Pelari maraton, yang menyediakan dengan betul, harus minum antara 2.5 liter dan 3 liter air sehari walaupun dia tidak haus.
