Saya akan memulakan latihan massa. Saya seorang ektopik, berat 83 kg, tinggi 183 cm, 27 tahun.Menurut pengiraan, saya memerlukan 3500 kalori sehari. Pada awalnya, selama 10 minggu pertama, saya ingin bersenam tanpa makanan tambahan. Hanya makanan yang sihat. Inilah rancangan latihan saya: berpisah 3 kali seminggu: Isnin: dada - tekan bangku dengan barbel - 4 x 8-10 - push-up pada palang - 3 x 8-10 - flyover di bangku condong - 3 x 10-12 trisep - meluruskan lif - 3 x 10 - Tekan Perancis - 3 x 10. Rabu: belakang - pull-up - 4 x 8-10 - mendayung di atas lif sambil duduk - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - mengangkat bahu 3 x 12 bisep - membongkok lengan bawah dengan barbel - 3 x 10 - membongkok pada pendakwah dengan barbel - 3 x 10. Jumaat: bahu - menekan bar ke hadapan - 4 x 8-10 - mengangkat dumbbell ke sisi - 3 x 10 - mengangkat dumbbell ke sisi pada musim luruh batang - 3 x 10 kaki - skuasy hack - 4 x 8-10 - sambungan kaki - 3 x 10 - keriting kaki 4 x 10 - angkat kaki 4 x 15-20. Saya ingin merujuk kepada rancangan pemakanan yang saya dapati di sini, tetapi dengan pertukaran nutrien kalengan untuk makanan biasa 7.30 pagi sarapan: muesli dengan kismis dan kacang 80 g, susu 200 ml 2%, 2 telur ayam utuh, walnut. 10.30 pagi sarapan pagi ke-2: 100 g roti gandum gandum, 100 g ayam belanda, 13g minyak zaitun, sebilangan sayur-sayuran. 13.30 hidangan pra-latihan: 100g nasi parabola, 200g dada ayam, 13g minyak zaitun, sebilangan sayur-sayuran. Masa: 15.00 latihan (biasanya ~ 15.00 jam). Jam ~ 15.50 50g Carbo sejurus selepas latihan. 4.30 petang makan selepas bersenam: nasi parabola 70g, dada ayam 100g, minyak zaitun 13g, sebilangan sayur-sayuran. 7.30 malam makan malam: 50g roti gandum hitam, 50 kalkun ham, 50g keju curd, 20g walnut atau 13g minyak zaitun. Masa: ~ 22.00 sebelum tidur: sebilangan suplemen protein 30g. Adakah rejimen dan diet senaman ini baik untuk kenaikan berat badan?
Saya rasa anda bukan jenis ectomorph. Jenis binaan ini dicirikan oleh badan langsing dan tulang halus, mengalami kesukaran untuk menambah berat badan kerana kadar metabolisme yang cepat (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-akan-menjadikan-the-ektomorfik-meningkat_41177.html).
Berat badan anda agak menunjukkan mesomorf, jadi ada baiknya anda menilai komposisi badan anda, iaitu berapa banyak otot, tisu tanpa lemak, lemak, air yang anda miliki dan adakah anda mengumpulkan air ini. Hanya dengan itu anda memutuskan sama ada anda memerlukan diet untuk berjisim atau membentuk diri anda. Latihan yang anda gambarkan nampaknya terlalu berat untuk ectomorphs dan boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, terutamanya kerana anda tidak melindungi diri anda dengan asid amino rantai bercabang.
Mengenai diet, terlalu banyak makanan dan terlalu banyak lemak untuk berat badan - tidak cukup karbohidrat. Lemak akan melambatkan proses pencernaan dan metabolisme (perhatikan makanan sebelum bersenam, tambah protein dan bukannya telur keseluruhan). Selepas latihan, saya lebih suka memilih campuran karbohidrat-protein. Dietnya nampaknya cukup monoton, daging ayam boleh diganti dengan daging babi panggang, dada ayam dengan ikan kod, dan selain nasi, kuah tebal.Untuk sayur-sayuran, mesti ada banyak salad hijau, tauge dan brokoli, kangkung, bit, kembang kol, kacang hijau (dari makanan sejuk beku).
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Iza CzajkaPengarang buku "Diet di kota besar", seorang pencinta larian dan maraton.
--zasady-efekty-i-przepisy.jpg)
